lauantai 14. lokakuuta 2017

Mourunki run, Kempele

Kaverini Sanna tuli viettämään syyslomaa tänne Ouluun ja oli menossa Mourunki runiin. Kisa on pyörinyt monena vuonna minullakin mielessä ja koska tänä vuonna ei hirveän montaa starttia ole kertynyt, päätin lähteä kokeilemaan kuntoani 14 kilometrin matkalle. Kisa juostaan Kempeleen Köykkyristä neulaspolkua ja metsäautotietä Mourunkijärvelle ja takaisin. Tosin tuolle metsäautotielle tarvittaisiin varmaankin maastoauto että siitä läpi pääsisi ajamaan. Reitillä on paikoin upottavaa hiekkaa ja muutamassa kohdassa vesi on melkein katkaissut tien.

Lähdettiin ravaamaan ja yllättäen olin aika nopeasti saanut aikaan pienen keulan muihin kilpailijoihin nähden. Pienenä erikoisuutena rinnallani juoksi Markku, joka ei ollut ilmoittautunut kisaan ollenkaan vaan halusi juosta lenkin reitillä muiden kanssa. Kyseessä on kuitenkin minua paljon nopeampi kaveri, joten ei varmaan tehnyt hirveän vaikeaa tulla siihen kärkeen kaveriksi juoksemaan.

Kanssakilpailijat jäivät koko ajan yhä kauemmas kunnes jossain vaiheessa Markku sanoi ettei heitä enää näy ollenkaan. Minulla oli jo aika pitkälti kaikki vaihteet käytössä. Päätin siinä vaiheessa ihan vähän himmata ja kiristää tarpeen vaatiessa jos takaa-ajajat alkaisivat jossain vaiheessa tavoittaa. Reitti oli paikoin liukas ja melkein koko ajan oli sellaista möykkelikköä, vähän kuin maastopyörälle tehdyssä pump trackissa. Tuossa haasteena on sopivan juoksurytmin löytäminen ja että pystyy säilyttämään juoksun eteenpäin vievän momentin. Joku vähän pitempi pätkä oli erittäin pehmeää hiekkaakin jossa etenemistä helpotti oikeastaan vain tieto, ettei se helppoa olisi muillekaan.

Muutama leveämpi ja syvempi rapakko reitille mahtui ja niissä kohtaa täytyi kiertää reitin sivusta. Mietin että mitenköhän käy kun käännytään takaisinpäin ja letka tulee vastaan tässä kohtaa. Pian päästiin kuitenkin Mourunkijärven rannoille ja käännyttiin takaisin Köykkyriä kohti. Pääsin näkemään takaa-ajajat jotka olivat melko kaukana ja siinä vaiheessa aloin varmistelemaan voittoa ja säästää hieman voimia. Paluumatkalla ei onneksi sattunut ketään noihin ahtaampiin paikkoihin ja niistä selvittiin kunnialla. Jossain vaiheessa varmistelu meni vähän liian pitkälle ja huomasin että pystyn vastailemaan Markun kommentteihin ihan liian pitkillä lauseilla. Siinä kohtaa nykäisin vauhtia hieman lujemmaksi.

Markku lähti juoksemaan viimeisen kilometrin selvästi lujempaa ja minä jatkoin aika vakaata tahtia kisan voittoon. Pääsin kerrankin vähän nautiskelemaankin maalisuoralla kun kilpakumppaneita ei ollut näköetäisyydelläkään. Jokuhan voi miettiä, että ärsyttävää tuollainen kun toinen vetää oman lenkkinsä nopeammin kuin itse maksimaalisen kisasuorituksen. Pitää kuitenkin muistaa, että jos viivalle sattuisi tulemaan vaikka Jarkko Järvenpää tai Arttu Vattulainen niin eipä siellä olisi meistä kummallakaan ollut ihan mitään jakoja. Tässä se vain tulee vähän selvemmin esille, että kisan voittaja ei aina ole tienoon nopein juoksija. Palkinnot kuitenkin jaetaan vain osallistuneiden kesken.

Mielestäni onnistuin pitämään kohtuu hyvää vauhtia siihen nähden, että keväällä Vierumäen SM maastoissa selvästi helpommalla reitillä vauhti oli vain noin 10 s/km nopeampaa. Kevääseen nähden siis ehkä pientä edistystä havaittavissa ja tästä sai mukavan tsempin päälle kohti talviharjoittelua ja hallikisoja.

sunnuntai 8. lokakuuta 2017

Apua juoksijan informaatioähkyyn

Juoksun aloittaminen on tuskin koskaan ollut yhtä helppoa kuin nykypäivänä. Mediassa on runsaasti harjoittelun perusteita käsitteleviä artikkeleita. Useimmissa kaupungeissa ja kunnissa taitaa pyöriä vähintään pari juoksukoulua. Uusimmat urheilukellot tarjoavat mitä moninaisempia mittaustuloksia ja joissain tapauksissa jopa harjoitusohjelmia sekä opastusta harjoituksen aikana. Netti on pullollaan keskustelua juoksuun ja kuntoiluun keskittyneissä yhteisöissä. Miksi sitten vuodesta toiseen näissä yhteisöissä esiintyvät hyvin pitkälti samat kysymykset kerta toisensa jälkeen?

Epäilemättä tietoa on tarjolla enemmän kuin koskaan aikaisemmin, mutta asialla on kääntöpuolensa. Juokseminen voi alkaa tuntua turhan monimutkaiselta. Mikä on paras vetoharjoitus? Mitkä kengät on parhaat asfalttimaratonille? Millä sykkeillä pitää juosta? Pitääkö puolimaratonille tankata? Tällaisia kysymyksiä esittävät eivät ole enää ihan aloittelijoita, mutta harjoittelun kokonaiskuvan muodostamiseen on vielä jonkun verran töitä tehtävänä. Tietoa löytyy eri lähteissä pieninä välillä ristiriitaisinakin pirstaleina.

Yksi vaihtoehto tässä vaiheessa on hakeutua valmennukseen tai harjoitusryhmiin. Juoksukoulut ovat hyviä matalan kynnyksen toimijoita. Mikäli kilpaileminen kiinnostaa, kannattaa ehdottomasti ottaa yhteyttä paikallisiin yleisurheiluseuroihin. Seuran valinnassa kannattaa miettiä sopivatko omat tavoitteet ja seuran profiili yhteen. Jotkut seurat keskittyvät enemmän junioritoimintaan, jotkut lähes pelkästään aikuisurheiluun (termi veteraaniurheilu voi olla monelle tutumpi) ja nykyään on polkujuoksuunkin erikoistuneita seuroja. Mikäli ratajuoksu kiinnostaa yhtään niin SUL:n ja/tai SAUL:n jäsenseurat on parhaita vaihtoehtoja, koska sitä myötä aukeaa ovet yleisurheilulisenssiä vaativiin kisoihin. Polkujuoksussa ja maantiekisoissa ei yleensä lisenssiä  kysellä.

Tietoa kannattaa hankkia myös itsenäisesti ja tässä vaiheessa voi olla parasta hankkia käsiinsä valmennuskirjallisuutta. Hyvissä valmennuskirjoissa on parasta se, että niiden myötä pääsee paremmin kokonaisuuteen käsiksi. Niissä kerrotaan miten harjoittelua kannattaa rytmittää, miten urheiluvammojen kanssa pärjätään ja joskus palautumisesta sekä oikeanlaisesta ravinnostakin. Useista mahdollisista teoksista voisin suositella esimerkiksi Juoksijan harjoitusopasta, jonka saa käsiinsä Juoksija-lehden verkkokaupasta ja useimmista kirjastoistakin. Kirsi Valastin #hyväjuoksu: Juoksemisen ilo on myös hyvin kattava opus lähes kaikesta juoksuun liittyvästä.

Tärkeintä joka tapauksessa on jatkaa juoksemista. Juoksijana kehittyminen ottaa aikansa ja ei kannata stressata liikaa siitä harjoittelenko nyt varmasti oikein. Tässä lajissa oppiminen ei pääty ikinä ja joka päivä voi tehdä jotain vähän aiempaa paremmin.

perjantai 18. elokuuta 2017

Etuajassa ylimenokaudelle

Olen tasapainoillut viime viikkoina aralta tuntuneen  akillesjänteen kanssa. Ongelmat alkoivat jo Oulussa treenatessa. Jatkuva asfaltilla juokseminen ei ainakaan auttanut asiaa. Ajattelin, että lomalla Suomussalmella hiekkatiet auttaisivat jalkoja palautumaan ja kestämään kauden loppuun asti. Aluksi näin näyttikin olevan ja harjoitukset sujuivat hyvin kunnon noustessa mukavaa vauhtia.

Viime viikon loppupuolella kuitenkin tuli käänne huonompaan, kun akilleen kiinnityskohta alkoi tuntua kipeämmältä ja särkeä välillä levossakin. Päätin pitää muutaman päivän taukoa ja miettiä jatkoa kaikessa rauhassa. Nyt lähes viikon päästä tilanne on parempi, mutta särky jatkuu vieläkin. Näillä näkymin jätän kauden tähän ja tuskin starttaan Raatteen puolikkaalle. Voi olla ylireagointia, mutta pitkittyessään akillesvaivoissa on aina riskinä, että tulee kiinnikkeitä tai arpikudosta joiden hoitaminen vaatiikin jo radikaalimpia toimenpiteitä. Mieluummin otan varman päälle.

Seuraavat viikot menevät siis kuntouttavan jalkajumpan merkeissä. Aloittelen varmaan voimaharjoittelua ja pyöräilyä kunhan loma päättyy ja palaan Ouluun. Aika tyngäksi jäi tämän vuoden kilpailut, mutta hyvä muistaa että ennätykset kohentuivat lähes jokaisessa startissa. Se on hyvä saalis parin hankalamman kauden jälkeen.

sunnuntai 6. elokuuta 2017

Penkkiurheilu on rankkaa

Lontoon MM-kisojen alettua olen alkanut ihmetellä miten ihmeessä ihmiset jaksavat katsoa telkkaria yömyöhään. Kahden 10 000 m finaalin ja parin maratonjuoksun katsottuani täytyy kyllä myöntää, että en millään jaksa valvoa puolille öin katsoakseni 800 m karsintajuoksuja. Harmillista sinänsä, kun noita olisi kuitenkin mielenkiintoista seurata.

Valvominen on tuntunut viime päivien juoksuissakin jonkun verran. Kun normaali unirytmi pistää heräämään neljän-viiden aikoihin ei unta tahdo riittää sen pitempään vaikka aikaa olisikin. Neljän tunnin yöunia en saa päiväunilla paikattua joten hiukan silmät ristissä on mennyt. Sinänsä harjoitukset ovat kuitenkin menneet ihan hyvin ja enimmäkseen rasitus näkyy tavallista korkeampina sykelukemina.

Olen nyt juossut reilun viikon ajan synnyinkotonani Suomussalmella. Vaaramaisemissa nousumetrejä kertyy ihan eri tahtiin kuin Oulussa joten tämä toimii hyvänä valmistautumisena Raatteen puolimaratonille. Jalat tuntuvatkin jo paljon voimakkaammilta nousuissa ja kunto tuntuu olevan noususuunnassa. Täällä on myös mahdollista juosta enimmäkseen hiekkateillä mikä säästää jonkun verran jalkoja. Se tuleekin tarpeeseen kun viime viikkojen kovat määrät Oulun asfalttisilla pyöräteillä ovat pistäneet kintut lujille.

Tulevina viikkoina haen juoksuun helppoutta ja väljyyttä lisäämällä jonkun verran vauhtijuoksua ja rentoa reippaanpuoleista mutta vaivatonta perusjuoksua. Täytyy myös totuttaa kroppaa vähitellen kilpavauhtiinkin. Tällaista tällä kertaa. Toivottavasti nähdään hyvä porukka Raatteen puolikkaan starttiviivalla kolmen viikon päästä.

sunnuntai 23. heinäkuuta 2017

Toinen harjoitusviikko kohti Raatteen puolimaratonia

Tämän viikon ohjelma ensin:

Ma: ap 8 km palauttavaa, ip 12 km palauttavaa
Ti: ap 6 km palauttavaa, ip 10 km reipasta + 8 x 10s mäkisprintit
Ke: ap 8 km palauttavaa, ip 12 km palauttavaa
To: ap 8 km palauttavaa, ip 13 km reipasta
Pe: ap 6 km palauttavaa, ip 15' + 5' / 5' matolla 5% nousukulmaan
La: ap 10 km palauttavaa, ip 10 km palauttavaa
Su: 20 km aika reipasta + 6 km loppunosto
Yht: 152 km juoksua

Hyvä tuntemus on ollut mukana tekemisissä koko viikon ajan. Tiistain mäkisprintit sujuivat selvästi edelliskertaa räväkämmin ja reippailla lenkeillä saa oikeastaan jo pidätellä menoa. Perjantaina tuli hieman kurinpalautusta, kun lähdin ahnehtimaan mattotreenissä yhtä aikaa pitempiä vetoja ja kovempaa nousukulmaa. Tarkoitus oli tehdä kaksi viidentoista minuutin vetoa viiden prosentin kulmaan, mutta sen verran rajuksi meno äityi, että heitin homman kesken toisen vedon kohdalla.

Kun harjoitukset sujuvat hyvin, yksi iso haaste on pitää maltti mukana. Olisi pitänyt tyytyä edelliskerran nousukulmiin kun kerran vedot pitenivät merkittävästi. Ei tuosta nyt suurempaa haittaa onneksi syntynyt, mutta hyvä pitää mielessä että treenata voi tuloksellisesti muutenkin kuin hampaat irvessä.

Hieman ylikova mattotreeni ei yllättäen lauantaina palauttavilla lenkeillä tuntunut juuri missään, vaan juoksu tuntui suorastaan hurmokselliselta. Onnistuin siitä huolimatta pitämään vauhdit maltillisina mikä palkitsi sunnuntain lenkillä. Oli nimittäin varmaankin vuoden ellei jopa kaikkien aikojen parasta menoa.

Tässä sunnuntain lenkin jälkeen oli mukava katsoa Kalevan kisoja vaikka kieltämättä vähän harmitti etten tänäkään vuonna ole mukana. Tärkeintä on kuitenkin, että saa olla terveenä ja nauttia juoksemisesta. Ennen pitkää luulisi kisarajankin paukkuvan.

sunnuntai 16. heinäkuuta 2017

Kohti Raatteen puolimaratonia

Jatkoin edellisen päivityksen jälkeen vielä viikon verran peruskuntoharjoittelua. Tällä viikolla aloin jo vähitellen kiristää tahtia. Samalla juoksen hieman pienemmällä annostelulla ja säästelen voimia tarkemmin avainharjoituksiin. Tällä kerralla pureudun siihen mikä viime kerralla puolikkaalle harjoitellessani jäi puutteeksi eli juoksen enemmän reipasta pitkää juoksua. Harjoitusohjelmassa ei riitä tilaa ihan kaikelle, joten ihan kaikista kovimmat hapenottovedot jäävät nyt enimmäkseen pois. Onkin tosi tärkeää pystyä vetämään pitkät vedot hyvin lähellä kynnysvauhtia, jotta harjoituspankkiin kertyisi riittävästi tarpeeksi kovavauhtista juoksua. Yritän myös pitää nopeusharjoittelun mukana mahdollisimman pitkään.

Tässä parin viime viikon tekemiset:
Ma: ap 10 km pal, ip 13 km pk
Ti: ap 6 km juoksua, puntti, ip 10x10s mäkisprintit ja 2x150 m nopeuskestävyys
Ke: ap 13 km pal, ip 13 km reipas
To: ap 11 km pal, ip 15 km reipas
Pe: ap 6 km pal, ip  2x10'/5' ylämäkeen, 15 km/h nousukulmat 4,5% ja 5,0%
La: ap 12 km pal, ip 15 km pk
Su: 25 km pitkä pk
Yht. 170 km

Ma: ap 7 km pal, ip 11 km pal
Ti: ap 6 km pal, ip 10 km reipas + 8x10s mäkisprintit
Ke: ap 8 km pal, ip 12 km pk
To: ap 7 km pal, ip 13 km reipas
Pe: ap 6 km pal, ip 2x4000m/1000m kynnysvauhtista
La: ap 8 km pal, ip 12 km pal
Su: 20 km aika reipasta + 6 km hyvinkin reipasta
Yht: 151 km

Töissäkäynti rytmittää harjoittelua vielä pari seuraavaa viikkoa, mutta sen jälkeen pääsen harjoittelemaan loman aikana ihan päätoimisesti. Palautumiseen jää enemmän aikaa ja harjoitusmaastot vaihtuvat Oulun lakeuksilta Kainuun vaaramaisemiin. Pääsen myös juoksemaan enemmän hiekkateitä joka kyllä tuntuu tulevan hyvinkin tarpeeseen. Sen verran tiukoilla kintut on viime viikkojen asfalttijuoksussa olleet.

Viimeksi jäin miettimään sitä Raatteen maratonille osallistumista ja tulin siihen tulokseen, että kyllä minä sinne osallistun. Ihan varmasti kotikunnassani tapahtumalla on oikea henki. Näin ollen harjoitussuunnitelmaankaan ei tarvitse tehdä sen kummempia säätöjä.

sunnuntai 2. heinäkuuta 2017

Peruspalikat lähestulkoon kasassa

Kisatauko jatkuu, mutta en suinkaan ole naulannut lenkkareita seinään kiinni. Palasin kevään ja alkukesän kisarupeaman jälkeen ihan perusteisiin, koska tuntui että ratavedot ja raskaat kisat olivat syöneet pohjia melkoisesti eikä puhtia oikein tuntunut enää riittävän. Koin, että PSM-kisoissa on lähestulkoon velvollisuus startata joten siitä tuli pieni välinäytös muuten hyvin peruskuntopainotteiseen menoon. Siitä lähtien ohjelma on näyttänyt jotakuinkin tältä:

(ap = aamuharjoitus, ip = iltapäiväharjoitus)
Ma: ap 1h pyöräilyä, ip 10 km palauttavaa juoksua
Ti: ap voimaharjoittelua (verryttelyt juosten), ip 10 x 10s mäkisprintit
Ke: ap 10 km palauttavaa, ip 13 km reipasta
To: ap 6 km kevyttä, ip 6 km kevyttä
Pe: ap 10 km kevyttä, ip 15 km reipasta + 10x10s mäkisprintit
La: ap 15 km reipasta, ip 10 km palauttavaa
Su: ap 27 km suht reipasta
Yhteensä n. 140 km juoksua

Ma: ap 10 km palauttavaa, ip 11 km palauttavaa
Ti: ap voimaharjoittelua (verryttely juosten), ip 10 x 10s mäkisprintit ja 2 x 150 m nopeuskestävyys
Ke: ap 10 km palauttavaa, ip 13 km reipasta
To: ap 10 km palauttavaa, ip 15 km reipasta
Pe: ap 10 km palauttavaa, ip 2 x 10' juoksumatolla ylämäkeen (15 km/h, 4,0% ja 4,5% nousukulma)
La: ap 14 km palauttavaa, ip 11 km kevyttä
Su: ap 30 km suht reipasta
Yhteensä n. 170 km juoksua

Tulevilla viikoilla pyrin jalostamaan näin syntyvät aerobiset ja nopeuspohjat syksyn maantiekisoja ajatellen käypään muotoon. Sehän tarkoittaa tietysti runsasta kynnysalueen harjoittelua joka maistuu minulle erityisen hyvin muutenkin. Sapluuna on hyvin samanlainen kuin viime syksynä.

Tänä vuonna siis ratakausi taisi jäädä lopulta minun osaltani melko lyhyeksi. Olen katsellut jo muutamaa kisaa mutta mitään en ole varsinaisesti lyönyt lukkoon. Kotikuntani Raatteen maraton houkuttaa hiukan turhan sotaisasta teemasta huolimatta. Hiukan myöhemmin syksyllä juostaan Oulun juoksu ja onhan noita Kiiminki-maratonia ja muuta mukavaa ihan tässä lähimaisemissa tarjolla. Päätökset täytyy joka tapauksessa tehdä suhteellisen varhaisessa vaiheessa, jotta rankempi kilpailukausi ei veny turhan pitkäksi.