lauantai 28. huhtikuuta 2018

Tällaista tämä välillä on

Jouduin lopulta jättämään väliin Limingan piirinmestaruusmaastot eikä intoa näillä näkymin ole Perniöönkään lähtöön. Pari viikkoa sitten hyvin alkanut nousu katkesi vasemman nilkan kipuiluun. Olen miettinyt ongelmien syytä ja luultavasti takana on äkillisesti kovalla rytäkällä aloitettu treeni vasta paljastuneella asfaltilla. Nyt olenkin sitten kuluttanut vapaa aikaa lähinnä ajellen pieniä määriä maastopyörällä ja bongailemalla muuttolintuja.

sunnuntai 8. huhtikuuta 2018

Uuteen nousuun (taas kerran)

Moni on varmaan kuullut, mitä jonkun oksennettua on tapana sanoa: "Ihmekö tuo, että oli paha olo kun maha oli täynnä oksennusta!" Hieman samanlainen fiilis on edellisestä kirjoituksesta, vaikka toki on aivan inhimillistä, ettei aina jaksa. Ei siinä montaa päivää mennyt, kun huomasin tekeväni seuraavaa kovempaa treeniä. Nyt on ollutkin sen jälkeen varovaisen nousujohteista. Olen juossut hieman mäkivetoja, pari tasavauhtista kovaa ja pari pitkää lenkkiä. Kunto tuntuu olevan noususuunnassa ja into kasvamassa.

Nyt on kolmisen viikkoa aikaa treenata piirinmestaruusmaastoihin Limingassa. Toivottavasti tällä kertaa päästään ihan maastoon asti. Viimeksihän kisa jouduttiin juoksemaan maantiellä liiallisen lumimäärän vuoksi. Siitä viikko eteenpäin olisi mahdollisesti SM-maastot Perniössä. Kisakuume alkaa nousta, mutta pitää nyt miettiä tarkkaan, riittääkö rahkeet noin hurjaan koitokseen näin vähäisellä harjoittelulla.

keskiviikko 28. maaliskuuta 2018

Ei kiinnosta

Nyt on ensimmäistä kertaa vuosikausiin siitä erikoinen tilanne, että kova treenaaminen ei oikein kiinnosta. Tai olihan minulla vastaava tilanne pari vuotta silloin, kun olin pitkittyneen flunssan kourissa. Tällä kertaa kuitenkaan mitään vastaavaa ongelmaa ei ole, vaan terveyden puolesta kaikki on ihan kunnossa. Jostain syystä pari viimeistä vastoinkäymistä vuodenvaihteessa saivat miettimään, haluanko panostaa jatkossa enää yhtä paljon juoksuun kuin aiemmin.

Se on kuitenkin lopulta rankkaa hommaa vääntää toistakymmentä tuntia treeniä joka viikko töiden lomassa. Samaan aikaan joutuu kieltäytymään joistain mielenkiintoisista liikunnallisistakin harrasteista niiden riskialttiuden takia, tai pelkästään siksi että käytettävissä oleva aika pitää käyttää tehokkaasti päälajin eteen. Esimerkiksi suunnistamaan en ole viitsinyt lähteä kesken kauden, ainoastaan muutaman kerran ylimenokaudella.

Kevät on mennyt tosi vähillä juoksuilla. Oikeastaan pelkkää työmatkaa ja aika usein sekin fillarilla, tai  sitten olen tehnyt etäpäivää. Monena viikonloppuna juoksut on jääneet kokonaan välistä. Lähes pakkomielteinen into treenata on ollut poissa.

Testasin eilen miltä tuntuisi juosta muutama kilometri vähän lujempaa tahtia. Ihan hyvältähän se tuntui, mutta vauhti oli hiipunut vähäisten treenien vuoksi jotain 20...25% hitaammaksi kuin normaalisti. Aika paljon siis takamatkaa kirittävänä, joskaan ei siinä kauaa mene kun treenitauolta palattua kulku olisi ihan totutunlaista. Sikäli kun normaaliin treeniin viitsii palata. Tänään oli kyllä sitten jalat melkoisen jäykät.

Eipä tällaisesta tilanteesta oikein huvita lähteä SM-maantielle juoksemaan. Silti jotain kytee pinnan alla, kun on alkanut kiinnostaa missä pm-maastot juostaan.

maanantai 12. helmikuuta 2018

Tauti alkaa hellittää

Alkuvuosi on tosiaan mennyt sairastellessa, mutta viime viikolla aloin lopulta tuntea oloni vähän paremmaksi. Henki tuntui kulkevan paremmin, joten kokeilin ensin vähän työmatkapyöräilyä ja sitten -juoksua. Lihaksisto oli tauon jälkeen tuttuun tapaan shokissa ja lantion alueella meni paikat todella kipeäksi juoksusta. Muuten tuntui ihan hyvältä ja normaalilta, joten juoksin vielä pari seuraavaakin päivää ja kivut alkoivat hellittää.

Lepäilin viikonlopun kun lihakset tuntuivat vielä väsyneiltä ja alipalautuneilta. Nyt maanantaina työmatkaa juostessa olo tuntui tauon jälkeen ensimmäistä kertaa jo tosi hyvältä. Eiköhän se tästä lähde taas rullaamaan. Kisojen osalta taitaa kyllä hallikausi tosiaan jäädä kokonaan välistä, kun eipä tuo innosta lähteä heti tauon jälkeen starttaamaan. Vaan mikäpä siinä, kunhan vaan saa taas juosta.

lauantai 20. tammikuuta 2018

Vuosi alkaa vastatuulessa

Heti alkuun jouduin jättämään väliin loppiaiselle suunnittelemani Rovaniemen kisareissun, kun oikean jalan isovarpaan tyvinivelen kanssa oli ongelmia. Viikon juoksutauko teki sille terää, mutta heti seuraavalla viikolla harjoittelu katkesi alkavan flunssan tuntemuksiin. Tauti ei ole iskenyt kunnolla päälle, mutta toissatalvena puolen vuoden mittaiseksi pitkittynyt flunssa on tehnyt varovaiseksi. Niinpä en ole nyt juossut käytännössä ollenkaan ja tammikuu on jo melkein ohi.

Saa nähdä jääkö tässä koko hallikausi väliin. Sellaista se välillä tahtoo olla. Jotain tässä vähän on silti pielessä, kun viime kesästä lähtien kisasuunnitelmat ovat epäonnistuneet erinäisten syiden vuoksi. Olenkohan mennyt jo turhankin varovaiseksi vai ilmestyykö näitä vaivoja, että olisi sopiva syy jättäytyä pois kisoista, kun kunto ei tunnu tarpeeksi hyvältä? Mene ja tiedä.

Tällaista tällä kertaa. Positiivisena puolena nyt on jäänyt aikaa harjoitella soittamista, joten sillä saralla huomattavaa edistystä on kuitenkin tullut.

sunnuntai 17. joulukuuta 2017

6000 km täyteen

Tällä viikolla tosiaan ylittyi vuositasolla ensimmäistä kertaa 6000 km juoksumäärä. Eipä tuohon oikestaan muuta ole tarvittu kuin suhteellisen ehjä harjoitusvuosi jota loukkaantumiset ja sairastelut eivät ole liioin katkoneet. Pidin pari viikkoa totaalilepoa elokuun lopussa kipeytyneen akillesjänteen takia ja pieniä muita kremppoja on välillä ollut muutenkin mutta mikään ei ole päässyt pahasti pitkittymään. Kannattaa reagoida nopeasti jos joku paikka alkaa kipeytyä!

Kävin tiistaiaamuna juoksemassa 3x3000m/5' hallilla. Treeni sujui ihan mukavasti ja vedot kulkivat vähän alle 3'30 / km keskivauhtia. Perjantaina 8x300m/2' muuttui viimeisten vetojen osalta 200 m vedoiksi, kun Ouluhallin huoltomiehet katkaisivat radan kesken treenin. Viimeisessä vedossa pääsin noin 32 s, mikä ei kyllä ihan hirveän hyvältä vaikuta. Viime vuonna sentään näihin aikoihin alitin ensimmäisiä kertoja 30 s. Olen siis selvästi hieman jäljessä viime vuoden kuntoa, vaikka kilsoja onkin kertynyt ihan mukavasti.

Miksi näin? Harjoituspäiväkirjaa tutkiessa pari juttua nousee esiin. En ole päässyt tekemään pitkisten loppuun 5x1'/2' rykäisyjä joihin päätin viime vuonna useimmat pitkikset. Myös nopeusharjoittelun osalta olen joutunut tyytymään hieman vähäisempään määrään, kun liukkaat kelit ovat haitanneet enemmän. Toisaalta paljon selvempikin syy huonontuneeseen vauhtiin löytyy - painoa taitaa olla noin 4 kg enemmän kuin viime syksynä.

On minulla vielä yksi selitys hieman heikkoon draiviin tällä hetkellä. Työrintamalla on aivan erilainen tilanne kuin viime syksynä, jolloin olin juuri päässyt uuden kiinnostavan projektin pariin. Tällä hetkellä tuo projekti on ihan loppusuoralla ja siihen liittyvät aikataulupaineet kuormittavat normaalia enemmän. Tällaiset asiat voivat vaikuttaa palautumiseen ja kyllä tässä viime aikoina uni onkin maittanut normaalia enemmän.

Realistisesti ottaen kaikista suurin vaikutus on varmaankin korkeammalla massalla, mutta muitakaan asioita ei kannata kokonaan huomiotta jättää. Kokonaisuuden kannalta nyt ei kannata olla liian ankara itselleen vaan antaa hieman löysiä, kunnes työrintamalla vähän helpottaa.

tiistai 5. joulukuuta 2017

Kynnysharjoittelu ylämäkeen juoksumattoa hyödyntäen

Täällä Oulussa ei ole tarpeeksi pitkää jyrkkää mäkeä kunnollisten pitkien mäkivetojen tekemiseen. Niinpä olen päätynyt piristämään vauhtikestävyysharjoituksia tekemällä osan treeneistä juoksumatolla, jonka saa säädettyä haluttuun nousukulmaan. Kokeilin menetelmää ensimmäistä kertaa viime syksynä ja tässä kirjoituksessa kerron miten minusta tällainen harjoitus on luontevinta tehdä.

Harjoituksen kannalta tärkeitä muuttujia on käytettävä vauhti, nousukulma ja kesto. Jos käytetään palautuksia samoja muuttujia säätämällä saa säädettyä harjoituksen luonnetta vielä tarkemmin. Minä olen pyrkinyt näissä treeneissä pääsemään aika koville tehoille. Haluan säilyttää askelen luontevana, jolloin tämä toimii samalla kilpavauhtisena juoksutekniikkaharjoituksena. Saadakseni mahdollisimman hyvän lisä-ärsykkeen ylämäestä pidän nousukulman melko tymäkkänä. Jotta tekniikka pysyisi hyvänä ja pystyisin pitämään samalla yllä tarpeeksi kovaa tehoa jaan harjoituksen useampaan kovaan pätkään joiden välillä juoksen kevyempivauhtisen palautuksen, jonka ei kuitenkaan vauhtikestävyysharjoituksessa tarvitse olla mitään löntystelyä. Mielestäni paremman tuloksen saa pitämällä vauhdin aika rivakkana myös palautuksen aikana.

Tyypillinen harjoitus sisältää kaksi tai kolme kymmenen minuutin vetoa, joiden välillä on viiden minuutin palautus.  Yleensä olen tullut salille juosten joten en verryttele enää sen enempiä. Alkuun on hyvä hieman totutella matolla juoksuun, joten alussa juoksen viisi minuuttia kiihdyttäen vähitellen tavoitevauhtiin. Minusta sopiva nopeus on noin 5 % arvioitua maratonvauhtia hitaampi. Maton nousukulman säädän tässä vaiheessa yhteen prosenttiin.

Kun viisi minuuttia on täynnä nostan maton nousukulmaa sopivalle tasolle. Mäen jyrkkyys valikoituu pitkälti kokemuksen perusteella. Ensimmäisillä treenikerroilla kulmaa voi haarukoida nyrkkisäännöllä, jonka mukaan yhden prosentin nousukulman lisäys hidastaa juoksuvauhtia n. 8 s / km. Näin ollen esimerkiksi 4'00 / km tahtiin neljän prosentin nousukulma vastaa hieman alle 3'30 / km vauhtia tasamaalla. Vedon pitäisi tuntua niin rankalta, että ei ole pakko hidastaa mutta vähän tekisi kuitenkin mieli. Tarkkailen sykkeen nousua vedon aikana ja merkkaan korkeimman sykelukeman myöhemmin harjoituspäiväkirjaan.

Vedon päätyttyä palautan maton nousukulman yhteen prosenttiin. Viiden minuutin palautuksen pitäisi riittää siihen, että seuraavaan vetoon lähtö tuntuu mielekkäältä. Muuten nousukulma on ollut liian raju. Mikäli veto taas tuntui liian helpolta, nostan seuraavaan tehojaksoon kulmaa 0,5 ... 1,0 prosentilla. Palautuksen aikana syke laskee ja merkkaan matalimman saavutetun sykkeen harjoituksen jälkeen harjoituspäiväkirjaan.

Sama kuvio toistuu kunnes viimeinen tehokkaampi jakso on tehty. Juoksen viimeisenkin rypistyksen perään viiden minuutin palautuksen, jonka minimisykkeen kirjaan harjoituspäiväkirjaan. Useamman harjoituskerran jälkeen harjoituspäiväkirjaan merkatut nousukulmat, vetojen maksimisykkeet, palautusten minimisykkeet, sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset kertovat mihin suuntaan kunto on menossa. Kun vetojen sykkeet ja varsinkin palautusten minimisykkeet alkavat laskea on aika jyrkentää nousukulmaa seuraavaan harjoitukseen.