Erämaan kutsu

Jouluviikolla juoksin tavalliset harjoitukset, mutta harjoitusrytmitys oli yhden päivän etukenossa. Suunnitelmissa oli lähteä viikonloppuna Suomussalmelle ja matkustuspäivälle pitkis olisi sopinut melko huonosti. Niinpä juoksin lyhyet vedot jo tiistaina, pitkät vedot perjantaina, pitkiksen lauantaina ja tänään sunnuntaiaamuna kympin huoltavan lenkin ja Suomussalmelle päästyäni sitten normaalin peruskympin.

Suunnittelin jatkavani samalla rytmityksellä seuraavat pari viikkoa joiden päätteeksi sitten palaan takaisin Ouluun. Viime vuonnahan jouluvapailla kävi kalpaten ja parin aamulenkin jälkeen jäi juoksut kokonaan juoksematta. Saapa nähdä onnistunko tällä kertaa pitämään paremmin kiinni normaalista harjoittelurytmistä.

Ensimmäisellä lenkillä pääsin jo vähän makustelemaan täällä olevia erityisolosuhteita. Katuvaloja ei ole lähimaillakaan ja tie kunnostetaan traktorilla ja lingolla. Niinpä se ei ole läheskään yhtä tasainen mitä aurattu tie. Siihen vielä päälle kainuulaiset vaarat joiden ansiosta peruslenkille tulee yhtä paljon nousumetrejä mitä Oulussa kertyisi koko viikon aikana. Täällä ei ole lähimaisemissa myöskään juurikaan tasaisia pätkiä.

Niinpä mietin, että tämän parin viikon aikana täällä kannattaa varmaankin keskittyä juuri näiden olosuhteiden hyödyntämiseen ja yrittää tartuttaa voimaa jalkoihin mäkivedoilla ja ylipäätään mäkisessä maastossa vauhtileikittelemällä.

Tällä viikolla harjoituskilometrejä kertyi kohtuullisesti, reilut 140 km. Määrän vähentäminen on tuonut askeleeseen vähän lisää vetreyttä ja lenkit on helppo juosta. Seuraavat pari viikkoa on töistä vapaata, joten pääsee lepäämäänkin tavallista enemmän. Mukava irtiotto tähän vuoden lopuksi.

Kevennetty harjoitusviikko

Kuten edellisellä kerralla kerroin, kevensin ohjelmaa edellisen testijuoksun perusteella. Vähensin hieman määrää ja hiljensin juoksuvauhteja. Välillä joutuu tekemään säätöä tähänkin suuntaan. Jatkuvaa nousukiitoa harvoin näkee kovin pitkään.

Ajattelin laittaa tällä kertaa vähän tarkemmin harjoitusten yksityiskohtia esille. Aina näitä ei jaksa listata näin tarkkaan, mutta tällä kertaa minulla ei ole oikein muuta sanottavaa, joten tästä täytettä blogiin.

Maanantai

Aamulla 10 km 5'26 / km tahtia, keskisyke 124.

Iltapäivällä 10 km 4'34 / km tahtia, keskisyke 134

Tiistai

Aamulla juoksin 10 km 5'32 / km tahtia. Keskisyke oli vain 119, joten todella leppoinen harjoitus.

Töiden jälkeen verr + koord + mäkiloikkia ja alamäkivetoja + verr. Matkaa kertyi 10 km. Voimalaitoksen mäkeen tekemään loikkia. Vedin sillä tavalla, että vuoroloikkaa mäkeä ylös ja ylhäällä heti täyskäännös ja täysiä mäkeä alas. Tuolla tavalla minäkin ehdin juosta vauhteja joilla pääsee satasen kolmeentoista sekuntiin.

Keskiviikko

Aamulla 10 km 5'24 / km tahtia, keskisyke 123.

Iltapäivällä 2 x 7 x 300 m / 1' / 5'. Kamala loskakeli ei oikein inspiroinut, eikä halliinkaan pääse. Päätin kuitenkin lähteä vetämään treenin. Vedot menivät aikalailla minuutin paikkeille.

Torstai

Aamulla 10 km 5'34 / km tahtia, keskisyke 120.

Iltapäivällä 10 km 4'44 / km tahtia, keskisyke 137.

Perjantai

Aamulla 10 km 5'31 / km tahtia, keskisyke 119.

Iltapäivällä pyöräilin Kaakkuriin vanhempien luokse viikonlopuksi.

Lauantai

Aamulla 10 km 5'23 / km tahtia, keskisyke 121.

Iltapäivällä 10 x 1 km / 1'. Olin laskenut testijuoksun perusteella, että kannattaa vetää nämä 3'55 / km tahtia ja sitä vauhtia ne menivätkin. Oli varmasti ihan hyvä tiputtaa vauhteja. Tänä viikonloppuna oli tosi haastavat olosuhteet muutenkin, joten olisi ollut todella vaikea pitää aiempia vauhteja.

Sunnuntai

Pitkis 24,5 km 5'06 / km, keskisyke 133 bpm. Karmea pääkallokeli. Hyvä että pystyi juoksemaan edes nastalenkkareilla.

Testijuoksu välillä maantiellä

Edellisestä testijuoksusta alkaa olla jo kuukausi aikaa, joten päätin juosta uuden testin siitä huolimatta, että Ouluhallille ei pääse koronarajoitusten vuoksi. Suunnittelin juoksulle reitin Kaakkurista, josta löytyi sopiva noin 2,5 km mittainen kierros jota päätin kiertää kaksi kertaa. Kävin aamusta tarkastamassa reittiä ja kaikki vaikutti hyvältä. Reitti oli käytännössä sula ja ajattelin, että ei tarvitse nastareita ollenkaan.

Iltapäivällä kun lähdin verryttelemään, kävin kiertämässä reitin vielä kerran. Pieni lumisade oli liukastanut reitin luoteisosasta 400 metrin pätkän, mutta päätin kuitenkin lähteä matkaan kesälenkkareilla. Suunnitelmana oli lähteä liikkeelle reippaasti, yrittää kiriä tahtia toiselle kierrokselle lähtiessä ja sinnitellä sitten maaliin mahdollisimman lujaa.

Juoksin tuttuun tapaan kelloon katsomatta ja fiiliksen perusteella. Ensimmäisellä kierroksella juoksu tuntui sujuvan hyvin siihen asti, että vastaan tuli ensimmäistä kertaa reitin liukas osa. Tältä se varmasti tuntuu, kun perinteistä hiihtäessä suksi lipsuu! Tuo kuluttaa hirveästi voimia, varsinkin kun siinä kohdassa on loiva ylämäki. En kuitenkaan jäänyt sitä murehtimaan vaan jatkoin matkaa ja lähdin kirimään vauhtia toiselle kierrokselle.

Sainkin hyvin tehoja irti ja vauhti tuntui kiihtyvän. Toisella kiekalla liukkaasta kohdasta selvittyäni laitoin vielä lähes kaiken peliin ja runnoin viimeisen noin 700 metrin mittaisen suoran hapoista välittämättä. Juoksusta jäi hyvä fiilis. Voimia riitti ja juoksu tuntui sujuvan.

Kotona juoksua analysoidessa keskivauhdiksi selvisi 3'34 / km. Ensimmäisen kierroksen keskari 3'38 ja toisen 3'30. Liukkaassa kohdassa vauhti oli hidastunut 3'50 paikkeille ja viimeisellä suoralla sain pidettyä 3'20 / km tahtia. Nyt kun ottaa laskimen käteen ja arvioi hapenottolukemat ja uudet harjoitusvauhdit, niin on selvää että edelliskertaan verrattuna tuli paljon huonompi tulos. Toki täytyy ottaa huomioon, että nämä juoksut eivät ole täysin vertailukelpoisia kun edellisen juoksun vedin piikkareilla hallissa ja tämä osittain lipsutellen talvikamppeissa. Silti, tuonkin huomioon ottaen täytyy todeta ettei vauhti ole ainakaan kehittynyt edellisestä juoksusta lähtien.

Vaikka nyt ei tullutkaan parannusta, ja oikeastaan juuri siksi tämä juoksu tarjosi hyvin tärkeää lisätietoa harjoittelun onnistumisesta. Sanoisin, että nyt kannattaa kokeilla hilata sekä harjoitusmääriä että vauhteja hieman alaspäin. Millekään rankaisulinjalle ei mielestäni kannata lähteä. Kuntoa ei voi pakottaa esiin, vaan täytyy löytää omalle kunnolle sopiva harjoituskuorma.

Parempi treeniviikko

Sain vatsavaivat kuriin ja heti tuli parempi treeniviikko. Halli on suljettuna meille normaaleille pulliaisille, joten kaikki kovatkin harjoitukset on nyt tehtävä ulkona hieman huonoista olosuhteista huolimatta. Toki olisi parempi päästä tekemään nopeusvedot radalla, mutta minkäs sille voi. Kokoontumisten rajoittaminen on varmasti tässä epidemiatilanteessa ihan perusteltua ja meikäläisen hölkkäharrastus ei kuitenkaan ole maailman tärkein asia.

Töissä ovat kehitelleet kaikkea kivaa ohjelmaa joulukalenteriteemalla. Joka päivälle on joku kiva ylläri. Heti ensimmäisenä päivänä tuli viikon kestävä askelhaaste, jossa kerätään aktiivisuusmittariin mahdollisimman paljon askelia. Tarkoituksena on kannustaa pitämään terveydestä huolta aikana, jolloin arkiliikunta saattaa monella olla tavanomaista vähäisempää etätöiden ja yleisen eristäytymisen vuoksi. Tulihan tuossa itsellekin sopivaa piristystä motivaatioon talven ja loskan keskelle.

Juoksin keskiviikkona 2 x 10 x 200 m. Lauantaina paukuttelin Mellansuoralla kilometrin vetoja 10 x 1 km / 1'. Sain molemmissa treeneissä pidettyä ihan kohtuullisia vauhteja loskasta huolimatta. Kyllä tuollainen treeni varmasti on hyväksi vaikka ei pääsisikään tekemään sitä radalla piikkareiden kanssa. Vauhdeissa on otettava huomioon haastavammat olosuhteet, koska samalla teholla ei vain pääse yhtä lujaa. Täytyy myös kiinnittää erityistä huomiota hyvän juoksutekniikan säilyttämiseen, mikä voi olla haastavaa liukkaalla tiellä.

Kaiken kaikkiaan kilsojakin kertyi varsin hyvin, 169 kilometriä. Tässähän on ollut ilmassa kommentteja, että vähempikin riittäisi. Voipi olla niinkin, mutta omaa harjoitushistoriaa kun selailen niin kyllä mulla parhaat tulokset on tulleet, kun kilsoja on tullut keskimäärin sataa mailia per viikko. Runsas juoksu ei tosin tässä vaiheessa enää riitä, vaan täytyy panostaa siihen että saa laadukkaita treenejä tehtyä. Motivaation kantamiseenkin vaikuttaa niin moni asia. Elämässä on hirveästi muitakin asioita juoksun ohella ja ainakin itsellä työstressi on välillä sellainen juttu jonka vuoksi saattaa juoksumotivaatio heiketä. Niissä tilanteissa pitää olla hereillä. Usein on kokonaisuuden ja töidenkin kannalta parempi panostaa fyysiseen hyvinvointiin sen sijaan että paukuttaa päivästä toiseen ylitöitä.

Vatsavaivoja ja koronaväsymystä

Tällä viikolla treeni on vähän takkuillut. Ensin tiistaina alkoi töiden aikana vatsa temppuilla ja yölle tuppasi päälle niin kova närästys, etten saanut nukuttua kuin muutaman tunnin. Tiistain iltapäivälenkki jäi välistä ja keskiviikon pidin kokonaan taukoa juoksusta. Seuraavinakin päivinä vatsa oli vähän huonona. Sen lisäksi viime päivien koronauutiset yhdistettynä stressaavaan tilanteeseen töissä vähensivät intoa lenkkeilyyn. Niinpä juoksin vain aamupäivän lenkit ja otin iltapäivät rennommin. Kävin lauantaina heti aamusta Ouluhallilla juoksemassa 10 x 1000 m / 1' joka sujui jo oikein hyvin. Tänään oli vaikeuksia motivoitua lenkille, mutta kävin kuitenkin juoksemassa hyvän pitkiksen. Liikkeelle lähdettyä juoksu tuntuu mahtavalta, mutta se ulos pääsy tuntuu nyt tuottavan jonkin verran vaikeuksia.

Niinpä kevensin alkavan viikon ohjelmaa siitä mitä olin suunnitellut alunperin tähän aikaan talvesta tekeväni. On parempi antaa löysiä kuin yrittää sitkutella väkisin, jos on edelliselläkin viikolla ollut vaikeuksia motivaation tai vaikka terveyden kanssa. On tässä se hyvä puoli, että vähän aristellut vasen nilkka on saanut aikaa palautua ja on nyt tosi hyvän tuntuinen.

On sekin jännä, että tuntuu kuin ei olisi treenannut juuri lainkaan, vaikka kilsoja kuitenkin kertyi yli 100 km kaikkiaan.

Nastarit esiin

Tällä viikolla tuli lopultakin lunta ja piti kaivaa nastalenkkarit kaapin perukoilta käyttöön. Lumi ja jää näkyy heti juoksuvahdeissa ja pitää osata ottaa huomioon, ettei yritä puskea väkisin liian kovaa vauhtia hankalissa olosuhteissa. Yleisesti ottaen olisi hyvä päästä juoksemaan koviakin vauhteja, joten hallitreenien ja juoksumaton käyttö korostuu talvella normaalin ulkona juoksemisen tukena. Käytännössä tänä talvena tulen panostamaan näistä nimenomaan Ouluhallin sisäradan käyttöön.

Viikon treenit menivät seuraavanlaisella sapluunalla:

Ma ap	10 km palauttavaa
Ma ip	12 km kiihtyvää
Ti ap	15 km palauttavaa
Ti ip	verr 8 km, koord, mäkiloikat, verr 2 km
Ke ap	Hallilla 2 x 10 x 100 m ka 16,7 s
Ke ip	10 km palauttavaa
To ap	10 km palauttavaa
To ip	10 km palauttavaa
Pe ap	10 km palauttavaa
Pe ip	verr 8 km, koord, mäkiloikat, verr 2 km
La ap	10 x 1 km / 1' ka 3'45
La ip	10 km palauttavaa
Su	27 km pitkis

Yhteensä 167 km juoksua

Kävin tekemässä nopeusvedot aamuseitsemältä hallilla, koska koronan vuoksi haluan välttää väkijoukkoja erityisesti sisätiloissa. Pystyn yleensä tekemään kovia harjoituksia heti aamusta ja oikeastaan menisin hallille mielellään jo aiemminkin, mutta ovet aukeavat vasta seitsemältä. Nopeuden osalta minulla on vielä paljon tehtävää, kun en meinaa kirveelläkään päästä alle 16 sekunnin satasta. Tämä on oikeasti paha pulma kevättä ja kympin tavoitetta ajatellen.

Torstaina tosiaan alkoi sataa lunta päivän aikana ja iltapäivällä oli jo tosi kova myräkkä. Niinpä normaali kiihtyvämpi lenkki vaihtui perus palauttavaksi. Lauantaina taas oli alunperin tarkoitus tehdä kova harjoitus vasta iltapäivällä, mutta sääennusteen mukaan oli taas tulossa kova tuuli ja lumipyry iltapäiväksi niin teinkin harjoituksen heti aamusta.

Tällä hetkellä tosiaan tulee treenattua lähinnä yksinään kiihtyvän koronatilanteen vuoksi. Harmillista, kun Auralla olisi hyvähenkinen treeniporukka josta saisi tsemppiä erityisesti nopeusharjoitteluun ja lihaskuntotreeneihin.

Kauden 2. testijuoksu

Koska alkutalvesta ei ole kovin paljon kisoja tarjolla ja olosuhteet ulkona vaihtelevat paljon, olen päättänyt seurata harjoittelun onnistumista testaamalla kuntoa noin neljän viikon välein toistettavalla 3000 m testijuoksulla. Maksimaalisen kolmitonnisen ajasta näkee hyvin selvästi mihin suuntaan kunto on kehittymässä eikä siinä jää mitään arvailujen varaan. Kauden ensimmäinen testi sujui aikaan 9'54 ja ajattelin, että tuosta pitäisi kyllä saada parannusta aikaiseksi.

Korona-ajan vuoksi olin päättänyt tehdä testin heti hallin auettua aamuseitsemän aikaan. Pienet alkulämmöt tuli jo hallille pyöräilystä. Valmistaudun testijuoksuun pitkälti samoin kuin kilpailuunkin. Tuossa on samalla mahdollisuus harjoitella ja kokeilla rutiineja tulevia kisoja ajatellen. Näin lyhyessä juoksussa tavoitevauhti on niin kova, että tarvitsen melko kovaa alkuverryttelyä jotta kone on varmasti käynnissä heti suorituksen alusta asti. Käytännössä pitää juosta muutama 200 - 300 m veto lähes maksimaalista vauhtia, ennen kuin alkaa irrota. Noiden jälkeen kun tekee vielä koordinaatiot, niin ehtii mahdollisesti kertyneet hapotkin huuhtoutua pois ennen varsinaisen juoksun alkua.

Itse testiin laitoin uudet kisapiikkarit jalkaan. Olen hyvin tyytyväinen uusiin piikkareihini, saan niistä henkisestikin etua, kun fiilis on että nyt muuten lähtee. Kolmen tonnin testissä joutuu menemään aika syvälle epämukavuusalueelle, mutta mietin mielessäni että tämä on vain hyvin lyhyt aika ihmisen elämässä. Kävi miten kävi, tieto lisääntyy ja tulos on otettava vastaan.

Ensimmäiset kierrokset lähtivät vähän turhan hitaasti liikkeelle. Normaalisti en hirveästi katso kelloa testijuoksuissa, mutta näissä on vähän pakko että saa lähdettyä riittävän lujaa liikkeelle. Toisen kierroksen jälkeen olin noin 3 sekuntia jälessä ajattelemaani aikataulua. Siinä kohtaa alkoi sitten kulkea paremmin ja aloin saada aikaa kiinni.

Ensimmäisen kilometrin täytyttyä täytyy yleensä kiinnittää erityistä huomiota vauhdin säilymiseen ja kyllä se nytkin siinä vaiheessa alkoi vaatia todellista ponnistelua. Mieleen puski koko ajan ajatuksia kesken jättämisestä, mutta jos tässä kohtaa jättää kesken niin on kärsinyt kuusi kierrosta aivan turhaan. Ihan viimeiset pari kierrosta vauhti alkoi hieman hyytyä, mutta tiesin että parannusta tulee edelliseen kertaan ihan mukavasti. Kello näytti 9'49 loppuajaksi, joten olin neljän viikon takaista aikaa kokonaista viisi sekuntia nopeampi.

Viisi sekuntia voi kuulostaa vähältä, mutta on mielestäni tosi hyvää parannusta näin lyhyessä ajassa. Tämä tulos antaa luottoa siihen, että treeni puree ja ei tarvitse lähteä suunnitelmia muuttamaan mihinkään suuntaan.