Edellisen kirjoituksen jälkeen rustasin jonkunlaisen harjoitusohjelman Terwamaratonia varten. Kokeilen ensimmäistä kertaa järjestelmää joka ei ole viikon mittaisissa pätkissä. Sen sijaan jokaista kovaa harjoitusta seuraa kaksi kevyttä päivää. Toistuvuutta löytyy yhdeksän päivän sykleissä. Tällä löysemmällä ohjelmalla kovat harjoitukset ovat sujuneet hyvin ja kunto on ollut selkeästi nousussa.
Kahden viime viikon harjoitukset ovat menneet seuraavalla tavalla:
Ma: 25,1 km 4:40 / km
Ti: 8 km pk
Ke: 9,9 km pk
To: 16,3 km 4:08 / km
Pe: 8,4 km pk
Su: 10 km 3:56 / km
Ma: 10 km pk
Ti: 8,4 km pk
Ke: 10 x 45 s vetoa 60 s palautuksin
To: 8,4 km pk
Pe: Lepo
La: Iin yrityksen testijuoksu 10k, ip 5 km pk
Testijuoksu juostiin tuttuun tapaan edestakaisella reitillä. Sää oli melko tuulinen ja lämpöä oli 5...6 astetta. Kärki ampaisi aloituksesta liikkeelle hirveää kyytiä ja seurasin itsekin turhan kovaa samassa imussa ennen kuin sain vauhtia kontrolliin. Ensimmäiseen kilometriin kuluikin aikaa vain 3:35. Parin kilometrin jälkeen olin aika kovissa vaikeuksissa ja neljänteen kului jo 3:57. Kääntöpaikan jälkeen onnistuin rentoutumaan ja kiristämään vauhtia ensin 3:52 ja sitten pari seuraavaa kilometriä 3:47 tahtia. Tässä vaiheessa alkoi olo olla jo melko railakas mutta onnistuin säilyttämään juoksun rentouden melko hyvin. Vika kilsa ajassa 3:31 oli kaikkein nopein! Maaliin saavuin ajassa 37:56. Ihan mukava parannus viime syksynä juostuun 39:19.
Tasavauhtiset vauhtikestävyysharjoitukset tuntuvat purevan erityisen tehokkaasti tällä hetkellä. En ole varmasti vielä tiristänyt kaikkia hyötyjä näistä harjoituksista. Terwahölkkää lähestyessä pidennän reippaita ja tv kovia parantaakseni vauhtikestävyyttä edelleen. Tavoitevauhtinen juoksu tuntuu jo aika helpolta mutta tarvitsen lisää kestävyyttä, kestävyyttä, kestävyyttä.
sunnuntai 29. huhtikuuta 2012
lauantai 14. huhtikuuta 2012
Pakollinen juoksutauko ja uudelleen aloittelua
Niinhän siinä kävi, että hyvin kuluneen talviharjoittelun jälkeen jouduin pakolliselle tauolle. Oikean lonkankoukistajan ja reiden alueella alkoi tuntua kipuja jotka voimistuivat siihen malliin, että päätin hoitaa asian kuntoon. Jouduin lopulta tekemään korvaavia harjoituksia parisen kuukautta. Nyt olen päässyt aloittelemaan harjoittelua uudestaan, mutta luonnollisesti juoksu ei suju ihan samaan malliin kuin ennen taukoa.
Aiemmin valmistelemani harjoitusohjelma joutaa samalla romukoppaan, sillä en millään pysty jatkamaan siitä mihin jäin ja aikaa terwahölkkään on vain 42 päivää. Aion ainakin aluksi harjoitella fiiliksien mukaan yrittäen samalla saada pidentää puolimaratonvauhtisia lenkkejä. Työmatkani pitenee myös hieman, joten työmatkan pyöräileminen tuo mukaan hieman palauttavaa liikuntaa. Ennätyksen parantaminen pitäisi kaiken järjen mukaan olla vielä mahdollista. Viimeiset pari viikkoa ovat menneet näin:
Ma: 10 km pk
Ke: 5 km tv kova (3:56 / km)
To: Työmatkapyöräilyä 13,6 km
Pe: 6 km pk
La: ap: 8,6 km pk, ip: 8,6 km pk
Su: 18 km pk
Ma: Lepo
Ti: 12,8 km tv reipas (4:13 / km)
Ke: Työmatkapyöräilyä 13,6 km
To: Työmatkapyöräilyä 17 km
Pe: Työmatkapyöräilyä 17 km
La: 8 km tv kova (4:00 / km)
Tällä viikolla juoksut ovat jääneet osittain kiireiden vuoksi vähemmälle. TV kovien vauhti on ollut pienoinen pettymys, mutta pakkohan tähän on tyytyä ja olla onnellinen, että tauko ei ole lyönyt enempiä kapuloita rattaisiin. Huomenna varmaankin vuorossa pitkä peruslenkki.
Aiemmin valmistelemani harjoitusohjelma joutaa samalla romukoppaan, sillä en millään pysty jatkamaan siitä mihin jäin ja aikaa terwahölkkään on vain 42 päivää. Aion ainakin aluksi harjoitella fiiliksien mukaan yrittäen samalla saada pidentää puolimaratonvauhtisia lenkkejä. Työmatkani pitenee myös hieman, joten työmatkan pyöräileminen tuo mukaan hieman palauttavaa liikuntaa. Ennätyksen parantaminen pitäisi kaiken järjen mukaan olla vielä mahdollista. Viimeiset pari viikkoa ovat menneet näin:
Ma: 10 km pk
Ke: 5 km tv kova (3:56 / km)
To: Työmatkapyöräilyä 13,6 km
Pe: 6 km pk
La: ap: 8,6 km pk, ip: 8,6 km pk
Su: 18 km pk
Ma: Lepo
Ti: 12,8 km tv reipas (4:13 / km)
Ke: Työmatkapyöräilyä 13,6 km
To: Työmatkapyöräilyä 17 km
Pe: Työmatkapyöräilyä 17 km
La: 8 km tv kova (4:00 / km)
Tällä viikolla juoksut ovat jääneet osittain kiireiden vuoksi vähemmälle. TV kovien vauhti on ollut pienoinen pettymys, mutta pakkohan tähän on tyytyä ja olla onnellinen, että tauko ei ole lyönyt enempiä kapuloita rattaisiin. Huomenna varmaankin vuorossa pitkä peruslenkki.
torstai 16. helmikuuta 2012
Elämäni paras harjoitusohjelma?
Vastikään keskustelufoorumeita selatessani huomasin, että olin raportoinut harjoittelustani melko tiheään juoksufoorumille ja muusikoiden.netin kuntoiluhuoneeseen. Noiden päivityksien perusteella pystyin aika hyvin kokoamaan siihen astisen lyhyen harjoitushistoriani syksystä 2007 aina harjoittelun päättymiseen talvella 2009...2010 asti. Muutama asia ällistytti minut täysin sillä olin unohtanut jo melko paljon noiden aikojen juoksuista. Halusin kirjoittaa eräänlaisen retrospektiivin mielestäni hämmästyttävimmästä osasta keväältä ja kesältä 2008.
Juoksin 24. toukokuuta puolimaratonin aikaan 1.35.23 Terwahölkässä täällä Oulussa. Juoksu oli täydellinen maksimisuoritus, kuvailen juoksun jälkeisiä tunteita näin:
(sic)
Terwahölkän jälkeisillä viikoilla juoksin hupia ilman harjoitusohjelmaa ja kävin kuntosalilla. Heti ensimmäisellä viikolla juoksin 102 kilometriä rikkoen aiemman määräennätykseni 11 kilometrillä. Juoksut olivat ihan perusjuoksua sekä työmatkajuoksuja reppu selässä keskivauhdin ollessa 5:47 / km. Kuntosalilla työstin maksimirautaa prässissä ja takareisilaitteessa. Seuraavalla viikolla kokeilin rataharjoittelua 8 x 800 m aikoihin 3:16...3:00 palautuksien ollessa 2..3 minuuttia. Viikolla 24 juoksin 127 km keskivauhdilla 5:36 / km ja 10 x 800 m 400 m palautuksin aikoihin 3:17...2:55. Viikolla 25 pystyin tekemään 7 x 1000 m aikoihin 3:51...3:35. Palautukset olivat varmaankin tyypilliset 3...5 minuuttia, merkintää asiasta ei ole. Tässä vaiheessa oli selvää, että merkittävää kehitystä oli tapahtunut sillä olin tehnyt viikolla 21 5 x 1000 m aikoihin 4:24...4:14. Kuluneiden viiden viikon aikana prässisarjat nousivat 90 kilosta 110 kiloon ja takareisilaitteen sarjat 55 kilosta 70 kiloon.
Songan ympärijuoksu 5. heinäkuuta tuotti tähänastisen juoksu-urani parhaan tuloksen 43:32, joka merkitsee noin 3:51 / km keskivauhtia. Reitti tuossa kisassa on raskas ja juostiin suurimmaksi osaksi soratiellä. Viimeinen kilometri meni aikaan 3:35 ja viimeiset 300 m alle 3 minuutin kilometrivauhtia, joten loppukiriinkin jäi vielä paukkuja. Seuraavalla viikolla 12. heinäkuuta juoksin puolimaratonin Rovaniemellä aikaan 1.26.26 joka on vieläkin ennätykseni.
Tuon jälkeen en onnistunut enää tekemään merkittävää tulosparannusta ja siitä alkoi pettymysten ja loukkaantumisien sarja joka lopulta päättyi syksyllä 2009 Finlandia maratonin väkisin läpi raahautumiseen loukkaantuneena ja juoksemisen taukoamiseen puoleksitoista vuodeksi.
Vanhoja merkintöjä lukiessani voin vain hämmästellä sitä miten nopeasti muutuin sohvaperunasta tuohon kuntoon. Noiden aikojen harjoittelusta minulla on varmasti opittavaa - pystyinhän parantamaan muutamassa viikossa puolimaratonennätystäni 9 minuuttia. Tarina sisältää myös voimakkaan varoituksen siitä miten juoksuharjoittelu voi pahimmillaan karata käsistä liian nopean tuloksen tavoittelun takia. Nyt jälkikäteen on helppo sanoa, että olisi täytynyt viheltää peli poikki jo monta kertaa harjoitusmäärien noustessa Rovaniemen jälkeen jopa yli 140 kilometrin viikkoihin.
Lopuksi hieman machoilua eräästä vanhasta blogikirjoituksestani:
Kuntojuoksijan tulokset eivät tietenkään pärjää huippujuoksijoiden saavutuksille, mutta elämyksiä siis tottavie on tarjolla. Toivottavasti tällä kertaa vähän pitempään.
Juoksin 24. toukokuuta puolimaratonin aikaan 1.35.23 Terwahölkässä täällä Oulussa. Juoksu oli täydellinen maksimisuoritus, kuvailen juoksun jälkeisiä tunteita näin:
(sic)
Terwahölkän jälkeisillä viikoilla juoksin hupia ilman harjoitusohjelmaa ja kävin kuntosalilla. Heti ensimmäisellä viikolla juoksin 102 kilometriä rikkoen aiemman määräennätykseni 11 kilometrillä. Juoksut olivat ihan perusjuoksua sekä työmatkajuoksuja reppu selässä keskivauhdin ollessa 5:47 / km. Kuntosalilla työstin maksimirautaa prässissä ja takareisilaitteessa. Seuraavalla viikolla kokeilin rataharjoittelua 8 x 800 m aikoihin 3:16...3:00 palautuksien ollessa 2..3 minuuttia. Viikolla 24 juoksin 127 km keskivauhdilla 5:36 / km ja 10 x 800 m 400 m palautuksin aikoihin 3:17...2:55. Viikolla 25 pystyin tekemään 7 x 1000 m aikoihin 3:51...3:35. Palautukset olivat varmaankin tyypilliset 3...5 minuuttia, merkintää asiasta ei ole. Tässä vaiheessa oli selvää, että merkittävää kehitystä oli tapahtunut sillä olin tehnyt viikolla 21 5 x 1000 m aikoihin 4:24...4:14. Kuluneiden viiden viikon aikana prässisarjat nousivat 90 kilosta 110 kiloon ja takareisilaitteen sarjat 55 kilosta 70 kiloon.
Songan ympärijuoksu 5. heinäkuuta tuotti tähänastisen juoksu-urani parhaan tuloksen 43:32, joka merkitsee noin 3:51 / km keskivauhtia. Reitti tuossa kisassa on raskas ja juostiin suurimmaksi osaksi soratiellä. Viimeinen kilometri meni aikaan 3:35 ja viimeiset 300 m alle 3 minuutin kilometrivauhtia, joten loppukiriinkin jäi vielä paukkuja. Seuraavalla viikolla 12. heinäkuuta juoksin puolimaratonin Rovaniemellä aikaan 1.26.26 joka on vieläkin ennätykseni.
Tuon jälkeen en onnistunut enää tekemään merkittävää tulosparannusta ja siitä alkoi pettymysten ja loukkaantumisien sarja joka lopulta päättyi syksyllä 2009 Finlandia maratonin väkisin läpi raahautumiseen loukkaantuneena ja juoksemisen taukoamiseen puoleksitoista vuodeksi.
Vanhoja merkintöjä lukiessani voin vain hämmästellä sitä miten nopeasti muutuin sohvaperunasta tuohon kuntoon. Noiden aikojen harjoittelusta minulla on varmasti opittavaa - pystyinhän parantamaan muutamassa viikossa puolimaratonennätystäni 9 minuuttia. Tarina sisältää myös voimakkaan varoituksen siitä miten juoksuharjoittelu voi pahimmillaan karata käsistä liian nopean tuloksen tavoittelun takia. Nyt jälkikäteen on helppo sanoa, että olisi täytynyt viheltää peli poikki jo monta kertaa harjoitusmäärien noustessa Rovaniemen jälkeen jopa yli 140 kilometrin viikkoihin.
Lopuksi hieman machoilua eräästä vanhasta blogikirjoituksestani:
Kuntojuoksijan tulokset eivät tietenkään pärjää huippujuoksijoiden saavutuksille, mutta elämyksiä siis tottavie on tarjolla. Toivottavasti tällä kertaa vähän pitempään.
perjantai 20. tammikuuta 2012
Vauhtileikkejä ja 5000 m hallikisa
Aloitin viikolla 51 ensimmäiset tehoharjoitukset kesää varten. Radalle ei pääse talvella eikä hallijuoksu houkuttele, joten harjoituksia varten on ollut käytettävä mielikuvitusta apuna. Ajattelin että hitaus on yksi heikkouksistani joten päätin pureutua siihen ensimmäisellä harjoitusjaksolla, jonka on tarkoitus kestää aina helmikuun loppupuolelle asti. Toissijaisena päämääränä on ollut vauhtikestävyyden ja hapenottokyvyn huoltaminen ja ylläpito. Lisäksi tietysti runsaasti peruskestävyyslenkkeilyä.
Ohjelmani on nyt suurinpiirtein tämän näköinen:
Viikko 1:
Ma: 6 x 2 x mäkivetoa (~220 m) voimalaitoksen mäessä
Ti: Pk
Ke: Pk
To: Tempo 7,4 km
Pe: Pk
La: Vauhtileikittely jossa 5 x 3 min + 2 x 1 min vedot
Su: Pitkä lenkki max 25 km
Viikko 2:
Muuten sama, mutta vauhtileikittely jää pois
Viikkomäärä on vaihdellut välillä 80...100 km. On tuolla joku pk päivä muuttunut lepopäiväksikin tai jollain viikolla mäkivedot siirtyneet tiistaille ja tempo perjantaille. Aamulenkkejä olen juossut silloin kun siltä on tuntunut. Vaihtelevat sääolot ovat tehneet suuriakin heittoja treenivauhteihin, esimerkiksi tempoa on tullut juostua tuntemuksien mukaan välillä 4:04...4:14 / km.
Pääsin tänään testaamaan harjoittelun tuloksia Ouluhallissa järjestetyssä 5000 m kisassa. Tänään irtosi oman kellon mukaan 18:24, joka täytyy vielä varmistaa järjestäjän ajanotosta. Kauden tavoitteisiini kuuluisi juosta kymppi tuota vauhtia, joten tekemistä vielä riittää. Uskoisin kuitenkin olevani aikataulussa, onhan tässä vielä vuotta jäljellä. Ensi viikon testijuoksussa Vaajakoskella nähdäänkin miten kympillä riittää kestävyys. Reitti on sen verran vaativa että en usko kovin hyvään aikaan.
Päivitystä: Järjestäjän mukaan aika oli 18:28,4
Ohjelmani on nyt suurinpiirtein tämän näköinen:
Viikko 1:
Ma: 6 x 2 x mäkivetoa (~220 m) voimalaitoksen mäessä
Ti: Pk
Ke: Pk
To: Tempo 7,4 km
Pe: Pk
La: Vauhtileikittely jossa 5 x 3 min + 2 x 1 min vedot
Su: Pitkä lenkki max 25 km
Viikko 2:
Muuten sama, mutta vauhtileikittely jää pois
Viikkomäärä on vaihdellut välillä 80...100 km. On tuolla joku pk päivä muuttunut lepopäiväksikin tai jollain viikolla mäkivedot siirtyneet tiistaille ja tempo perjantaille. Aamulenkkejä olen juossut silloin kun siltä on tuntunut. Vaihtelevat sääolot ovat tehneet suuriakin heittoja treenivauhteihin, esimerkiksi tempoa on tullut juostua tuntemuksien mukaan välillä 4:04...4:14 / km.
Pääsin tänään testaamaan harjoittelun tuloksia Ouluhallissa järjestetyssä 5000 m kisassa. Tänään irtosi oman kellon mukaan 18:24, joka täytyy vielä varmistaa järjestäjän ajanotosta. Kauden tavoitteisiini kuuluisi juosta kymppi tuota vauhtia, joten tekemistä vielä riittää. Uskoisin kuitenkin olevani aikataulussa, onhan tässä vielä vuotta jäljellä. Ensi viikon testijuoksussa Vaajakoskella nähdäänkin miten kympillä riittää kestävyys. Reitti on sen verran vaativa että en usko kovin hyvään aikaan.
Päivitystä: Järjestäjän mukaan aika oli 18:28,4
tiistai 13. joulukuuta 2011
Yksikään harjoitussuunnitelma ei kestä sellaisenaan toteutusvaiheessa
Peruskuntokauteni alkoi heti loukkaantumisella. Oikea pakara alkoi vihoitella nopeasti kisan jälkeisissä treeneissä ja vietin lokakuun alkupuolen tehden lihaskunto- ja kuntopyöräharjoituksia. Muutama testilenkki vamman hoitamisen keskellä saattoi valitettavasti viivästää paranemista. On vaikeaa pysytellä pois lenkiltä tarpeeksi pitkään, varsinkin kun vamma on sitä sorttia että se alkaa kiusata vasta parin kilometrin juoksun jälkeen. Kaiken kaikkiaan vaivoja riitti kolmen viikon ajan jonka jälkeen saatoin palata normaalin harjoittelurutiinin pariin. Valitettavasti vain parin viikon jälkeen iski flunssa ja jouduin pitämään taas viikon taukoa. Sen jälkeen olen onneksi pystynyt lenkkeilemään jo kuukauden terveenä. Aikomani kilpailut ja reippaat lenkit ovat kuitenkin jääneet näin ollen juoksematta.
Vammojen ja sairauksien välissä viikottainen juoksumäärä on vaihdellut 50...90 km välillä. Olen juossut kaikki lenkkini tuntemuksien mukaan, mutta mitannut ja kirjannut ylös sykkeet kuitenkin joka kerta. Perusvauhti on hiljalleen nopeutunut ja sykkeet ovat tulleet vähitellen alemmas. Peruslenkkivauhtien ja -sykkeiden vertailu on tietysti huono tapa mitata kunnon kehittymistä, mutta onhan se hauskaa ajanvietettä ja tarjoaa mahdollisuuden arvailla mihin ollaan menossa.
Runsas core- ja askelharjoittelu sekä viime viikkojen peruskuntolenkkeily on aikaansaanut havaittavia positiivisia muutoksia. Juoksuasennon ryhti ja askelen kimmoisuus on parantunut huomattavasti ja olen saanut edelleen oikaistua jalkaterien virheasentoa. Voimaa on selvästi enemmän myös keski- ja ylävartalossa – esimerkiksi leuanvedossa olen saanut maksimeita nostettua kymmeneen leukaan kun aloittaessani sain vedettyä vain viisi. Kehonkoostumuskin oli parantunut elokuun lopussa tehdystä mittauksesta rasvaprosentin pudottua 2,4 prosenttiyksikköä arvoon 13,4 % (inbody-mittaus). Paino ei kuitenkaan ole laskenut rasvan korvaannuttua lihasmassalla 1/1.
Peruskuntokauden enimmät hyödyt on kuitenkin pian saavutettu. Ehkäpä kuukauden sisään on aloitettava monipuolisempi harjoittelu kevättä varten. Suunnitelmani ovat hieman eläneet pk-kauden edetessä. Kevään päätavoitteenani on nyt murskata puolimaratonin ennätykseni (1.26.26 Rovaniemi maraton 2008) toukokuussa tutulla Terwamaratonin reitillä. Harjoitussuunnitelma on vielä ideointiasteella, mutta siitä sitten myöhemmissä päivityksissä enemmän.
Vammojen ja sairauksien välissä viikottainen juoksumäärä on vaihdellut 50...90 km välillä. Olen juossut kaikki lenkkini tuntemuksien mukaan, mutta mitannut ja kirjannut ylös sykkeet kuitenkin joka kerta. Perusvauhti on hiljalleen nopeutunut ja sykkeet ovat tulleet vähitellen alemmas. Peruslenkkivauhtien ja -sykkeiden vertailu on tietysti huono tapa mitata kunnon kehittymistä, mutta onhan se hauskaa ajanvietettä ja tarjoaa mahdollisuuden arvailla mihin ollaan menossa.
Runsas core- ja askelharjoittelu sekä viime viikkojen peruskuntolenkkeily on aikaansaanut havaittavia positiivisia muutoksia. Juoksuasennon ryhti ja askelen kimmoisuus on parantunut huomattavasti ja olen saanut edelleen oikaistua jalkaterien virheasentoa. Voimaa on selvästi enemmän myös keski- ja ylävartalossa – esimerkiksi leuanvedossa olen saanut maksimeita nostettua kymmeneen leukaan kun aloittaessani sain vedettyä vain viisi. Kehonkoostumuskin oli parantunut elokuun lopussa tehdystä mittauksesta rasvaprosentin pudottua 2,4 prosenttiyksikköä arvoon 13,4 % (inbody-mittaus). Paino ei kuitenkaan ole laskenut rasvan korvaannuttua lihasmassalla 1/1.
Peruskuntokauden enimmät hyödyt on kuitenkin pian saavutettu. Ehkäpä kuukauden sisään on aloitettava monipuolisempi harjoittelu kevättä varten. Suunnitelmani ovat hieman eläneet pk-kauden edetessä. Kevään päätavoitteenani on nyt murskata puolimaratonin ennätykseni (1.26.26 Rovaniemi maraton 2008) toukokuussa tutulla Terwamaratonin reitillä. Harjoitussuunnitelma on vielä ideointiasteella, mutta siitä sitten myöhemmissä päivityksissä enemmän.
lauantai 1. lokakuuta 2011
Tulevan kauden suunnitelmia
Edellisestä tavoitekisasta on viikko ja nyt jo alan suunnittelemaan tulevaa kautta? Tuumin, että kevät ja syksy ovat minulle otollisimpia kelejä juosta kisoja. Jos suunnittelen seuraavan harjoituskauden huhtikuulle asti, minulle jää mahdollisuus ottaa vielä toinen samanmoinen syksyn kisoja varten.
Harjoittelukilometrit kokonaisuudessaan ja laatuharjoituksien viikottainen määrä ovat molemmat kohonneet oikeastaan koko kesän ajan. Nyt lienee aika rauhoittua tekemään peruskuntokausi ensi kevättä ajatellen. Pelkän perushölkän juokseminen ei tällä hetkellä oikein innostaisi ja tuntuu oikeastaan vähän ahdistavaltakin, mutta olen luvannut itselleni että voin osallistua hölkkäkisoihin peruskuntokaudellakin. Lisäksi ajattelin juosta "maratonvauhtisia" treenejä silloin tällöin, kuitenkin korkeintaan kerran viikossa. Tietysti lenkkeihin ujutetaan muutama rusko sinne tänne, ihan ettei hankittu nopeus ihan unohtuisi.
Tällä menolla kuvittelisin jäävän reilusti ylimääräistä energiaa tehdä lihaskuntoharjoituksia joita pitäisi tehdä vähintään 3-4 kertaa viikossa. Daniels' running formulan mukaan peruskuntokauden tärkeimpiä tavoitteita on vammojen ehkäiseminen ja yksi keino siihen on tukiharjoittelu. Tässä onkin reilusti parannettavaa, sillä vaikka kesän mittaan tuli tehtyä 1-3 liikkuvuusharjoitusta viikossa, viimeisen kuukauden ajalle niitä kertyi vain viisi.
Harjoittelukilometrit kokonaisuudessaan ja laatuharjoituksien viikottainen määrä ovat molemmat kohonneet oikeastaan koko kesän ajan. Nyt lienee aika rauhoittua tekemään peruskuntokausi ensi kevättä ajatellen. Pelkän perushölkän juokseminen ei tällä hetkellä oikein innostaisi ja tuntuu oikeastaan vähän ahdistavaltakin, mutta olen luvannut itselleni että voin osallistua hölkkäkisoihin peruskuntokaudellakin. Lisäksi ajattelin juosta "maratonvauhtisia" treenejä silloin tällöin, kuitenkin korkeintaan kerran viikossa. Tietysti lenkkeihin ujutetaan muutama rusko sinne tänne, ihan ettei hankittu nopeus ihan unohtuisi.
Tällä menolla kuvittelisin jäävän reilusti ylimääräistä energiaa tehdä lihaskuntoharjoituksia joita pitäisi tehdä vähintään 3-4 kertaa viikossa. Daniels' running formulan mukaan peruskuntokauden tärkeimpiä tavoitteita on vammojen ehkäiseminen ja yksi keino siihen on tukiharjoittelu. Tässä onkin reilusti parannettavaa, sillä vaikka kesän mittaan tuli tehtyä 1-3 liikkuvuusharjoitusta viikossa, viimeisen kuukauden ajalle niitä kertyi vain viisi.
sunnuntai 25. syyskuuta 2011
Puolimaratonharjoittelua (Varoitus! Teksti voi sisältää amatöörin turhaa hifistelyä!)
Kempeleestä lähdin samoin tein harjoittelemaan kohti puolimaratonia Kiimingissä. Aikaa muuttaa kestävyysominaisuuksia paremmin pitkälle matkalle soveltuvaksi oli kuusi viikkoa. Koska jo kympin matkalla oli tullut pieniä ongelmia vauhtikestävyyden kanssa, päätin panostaa täsmällisesti käytettävissä olevan lyhyen ajan nimenomaan sen kehittämiseen.
Rytmitin harjoitukseni siten, että tein kaksi kahden viikon kovempaa pätkää, joiden välissä oli kevyempi viikko jonka päätteeksi kympin kilpailu testijuoksuna. Toisen kovemman pätkän päätteeksi päätin juosta toisen viimeistelevän juoksukisan. Lähes kaikki vauhtiharjoitukset olivat tempojuoksua, lukuunottamatta kilpailuja sekä kilpailuun virittäviä erikoisharjoituksia. Jatkoin myös harjoittelun ajan melko tunnollisesti tukiharjoituksia joista tärkeimpiä olivat fysioterapeuttiset nilkan liikkuvuus- ja askelharjoitukset sekä keskivartalon lihaskuntoa kehittävät leuanveto ja erilaiset vatsalihasliikkeet.
Olen listannut alle viikottaiset avainharjoitukset ja harjoitusvauhdit. Lisäksi tein melkein jokaisen peruslenkin päätteeksi 4-6 ruskoa sekä tietysti viikottaiset rauhalliset pitkät lenkit. Tasavauhtiset tein poikkeuksetta maantiellä ja vedot radalla ellei toisin mainita.
v33: 8 km 4.17/km ja 5 x 2,2 km maastossa / 9.22 / 60 s palautus
v34: 5 x 2,2 km maastossa / 9.22 / 60 s palautus ja 9 km 4.11 / km
v35: 1600 m + 1200 m + 800 m + 400 m kisaan valmistava, nelisatanen meni 1.20
Tässä vaiheessa testasin kuntoa Oulu liikkeelle- tapahtumassa. Yllätyksekseni juoksin 39.19 mikä oli huikea yli minuutin parannus kolmen viikon takaiseen Kempeleen kymppiin.
v36: 5 x 2000 m / 8.08 / 200 m palautus ja 14 km 4.04 / km
v37: 4 x 2000 m / 8.08 / 200 m palautus
Viikon 37 päätti puolimaratonia varten kuntoa terävöittävä varttimaraton ensimmäistä kertaa järjestetyllä Ukkohalla maratonilla. Reitti oli todella vaativa, sillä aikaa kului 43.34. Harvinaisena herkkuna pääsin pokkaamaan kolmannen sijan.
Kisaviikolla tein vielä 5 x 1000 m / 4.00 / 200 m palautuksin sekä vielä torstaina maantiellä 2 x 1000 m ja jotain hajavetoja oikean kisavauhdin hakemiseksi. Näiden harjoituksien jälkeen koin olevani valmis yrittämään lyödä vanha Rovaniemellä juoksemani puolimaratonin ennätys. Se jäi kuitenkin haaveeksi, mutta juoksin sentään vain 13 sekuntia hitaamman 1.26.39 joka on minulta tämän kesän saavutuksena mielestäni erinomainen.
Voinen todeta, että hieman epäortodoksinen keskittyminen pelkkään tempojuoksuun muun harjoittelun kustannuksella toimi tässä tapauksessa. Ainahan voi miettiä, josko kuitenkin olisin saavuttanut vielä nopeampaa kehitystä tasapainoisemmalla harjoittelulla. Epäilen kyllä vahvasti. En kuitenkaan aio jatkaa samaan malliin, sillä mieleni tekee jo juosta kovempiakin ratavetoja ja juosta vähän aikaa ilman harjoitusohjelmaa.
Rytmitin harjoitukseni siten, että tein kaksi kahden viikon kovempaa pätkää, joiden välissä oli kevyempi viikko jonka päätteeksi kympin kilpailu testijuoksuna. Toisen kovemman pätkän päätteeksi päätin juosta toisen viimeistelevän juoksukisan. Lähes kaikki vauhtiharjoitukset olivat tempojuoksua, lukuunottamatta kilpailuja sekä kilpailuun virittäviä erikoisharjoituksia. Jatkoin myös harjoittelun ajan melko tunnollisesti tukiharjoituksia joista tärkeimpiä olivat fysioterapeuttiset nilkan liikkuvuus- ja askelharjoitukset sekä keskivartalon lihaskuntoa kehittävät leuanveto ja erilaiset vatsalihasliikkeet.
Olen listannut alle viikottaiset avainharjoitukset ja harjoitusvauhdit. Lisäksi tein melkein jokaisen peruslenkin päätteeksi 4-6 ruskoa sekä tietysti viikottaiset rauhalliset pitkät lenkit. Tasavauhtiset tein poikkeuksetta maantiellä ja vedot radalla ellei toisin mainita.
v33: 8 km 4.17/km ja 5 x 2,2 km maastossa / 9.22 / 60 s palautus
v34: 5 x 2,2 km maastossa / 9.22 / 60 s palautus ja 9 km 4.11 / km
v35: 1600 m + 1200 m + 800 m + 400 m kisaan valmistava, nelisatanen meni 1.20
Tässä vaiheessa testasin kuntoa Oulu liikkeelle- tapahtumassa. Yllätyksekseni juoksin 39.19 mikä oli huikea yli minuutin parannus kolmen viikon takaiseen Kempeleen kymppiin.
v36: 5 x 2000 m / 8.08 / 200 m palautus ja 14 km 4.04 / km
v37: 4 x 2000 m / 8.08 / 200 m palautus
Viikon 37 päätti puolimaratonia varten kuntoa terävöittävä varttimaraton ensimmäistä kertaa järjestetyllä Ukkohalla maratonilla. Reitti oli todella vaativa, sillä aikaa kului 43.34. Harvinaisena herkkuna pääsin pokkaamaan kolmannen sijan.
Kisaviikolla tein vielä 5 x 1000 m / 4.00 / 200 m palautuksin sekä vielä torstaina maantiellä 2 x 1000 m ja jotain hajavetoja oikean kisavauhdin hakemiseksi. Näiden harjoituksien jälkeen koin olevani valmis yrittämään lyödä vanha Rovaniemellä juoksemani puolimaratonin ennätys. Se jäi kuitenkin haaveeksi, mutta juoksin sentään vain 13 sekuntia hitaamman 1.26.39 joka on minulta tämän kesän saavutuksena mielestäni erinomainen.
Voinen todeta, että hieman epäortodoksinen keskittyminen pelkkään tempojuoksuun muun harjoittelun kustannuksella toimi tässä tapauksessa. Ainahan voi miettiä, josko kuitenkin olisin saavuttanut vielä nopeampaa kehitystä tasapainoisemmalla harjoittelulla. Epäilen kyllä vahvasti. En kuitenkaan aio jatkaa samaan malliin, sillä mieleni tekee jo juosta kovempiakin ratavetoja ja juosta vähän aikaa ilman harjoitusohjelmaa.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)