Harjoittelin puolimaratonille hyvin kestävyyspainotteisesti ja sain mielestäni nostettua kestävyyttäni uudelle tasolle. Alimatkojenkin tulokset paranivat, mutta eivät samaa tahtia kuin puolimaratonin tulos. Hietsu kommentoikin aiempaa blogikirjoitustani, että pitkillä vedoilla saisin viilattua konetta vielä parempaan iskuun. Olin ajatellut saman suuntaisesti luettuani vastikään juoksija-lehdestä Janne Holménin kirjoituksen kympin harjoittelun perusteista. Näillä perusteilla kahden kuukauden kestävyysharjoittelun jälkeen ajattelin ottaa mukaan kympin ja vitosen nopeutta kehittäviä harjoituksia. Terwahölkän jälkeiset harjoitukset ovat menneet näin:
Viikko 22
Ma: 9,3 km kevyt lenkki
Ti: aamulla 5 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautuksella ka. 4.16,
iltapäivällä 15,4 km yhteislenkki tosi helppoa vauhtia
Ke: Lepo
To: 13 km kevyt lenkki
Pe: aamulla 11 x 400 m / 2...3 min hölkkäpalautuksella ka. 1.16,
iltapäivällä 7,3 km kevyt lenkki
La: aamulla 11,2 km kevyt lenkki, iltapäivällä 7,4 km kevyt lenkki
Su: 22,2 km kevyt lenkki
Yht: ~107 km
Viikon harjoitukset menivät aika lailla suunnitelmien mukaan, tosin määrää oli enemmän kuin olin ajatellut. Tarkoituksena oli vähentää määrää ja tehdä vaativia vetoharjoituksia. Nelisataset kulkivat selvästi paremmin kuin pitkät vedot, eli väljyyttä kasvattaa vauhtia tuntuisi kuitenkin olevan.
Viikko 23
Ma: 10 km kevyt lenkki
Ti: aamulla 6 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautus ka. 4.17, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki
Ke: Lepo
To: 10 km kevyt lenkki
Pe: aamulla 9,8 km tv kova 3:48 / km keskivauhtia
La: 11,2 km kevyt lenkki
Su: aamulla 21,9 km kevyt lenkki, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki
Yht: ~94 km
Tiistaina jaloista tuntui olevan puhti poissa ja vedot hyytyivät loppua kohden. Luultavasti viime viikon määrä oli minulle liikaa, että pystyisin haastamaan itseäni kunnolla vetoharjoittelussa. Ajattelin tehdä perjantaina taas nelisatasia, mutta Raatin stadionin kesäkausi olikin alkanut ja kenttä aukeaa vasta seitsemältä. Muutin harjoituksen sitten tv kovaksi, jossa onnistuin yllättäin juoksemaan helposti kympin ennätysvauhtiani vieläpä kuntoradalla.
Tämän viikon kaikki harjoitukset pitkiä vetoja lukuunottamatta on juostu hiekkapohjalla. Toki lyhyitä siirtymisiä kuntoradoille vaaditaan, mutta yllättävän helposti Oulun keskustassakin saa juosta hiekalla jos on valmis nuohoamaan lyhyitä kuntoratoja kierros toisensa perään. Pitkälle lenkille olen lähtenyt molemmilla viikoilla Iinatin kuntoradalle jossa toistaiseksi on riittänyt yksi kiekka.
maanantai 11. kesäkuuta 2012
sunnuntai 27. toukokuuta 2012
Onnistuminen puolimaratonilla!
Aloitin keventelyn kohti terwapuolikasta parin kovan kestävyysharjoitteluviikon jälkeen.Ohjelmassani oli kuitenkin viime viikolla vitosen ratakisa Rovaniemellä. Ajattelin, että vitosen raastaminen terävöittäisi vähemmälle huomiolle jäänyttä hapenottoa ja sen jälkeen puolikkaan vauhti tuntuisi verrattain helpolta. Herättelin tiistaiaamuna vauhtiominaisuuksia kevyellä rataharjoituksella. Viime viikon ohjelma oli tällainen:
Viikko 20:
Ma: Työmatkapyöräilyä
Ti: aamu 10 x 400 m / 200 m hölkkäpalautuksin, vedot n. 82 s, iltapäivällä 15,8 km kevyt
Ke: 8,4 km kevyt
To: aamu 8,8 km kevyt lenkki ja kiihdytyksiä, iltapäivällä 5,7 km kevyt saunalenkki
Pe: lepo
La: 5000 m ratakisa, iltapäivällä 7,6 km kevyt lenkki
Su: aamulla 6 km kävely, iltapäivällä 8,7 km kevyt lenkki
Ratakisa juostiin Rovaniemen keskusurheilukentällä. Juoksu oli vaikea – kova tuuli takasuoralla kiusasi enkä pystynyt kovempien juoksijoiden vauhtiin, joten vetoapua ei juuri ollut. Sain kuitenkin taisteltua ihan kelpo ajan 18:07,8. Seuraavalla viikolla jatkui hermojaraastava keventely. Viikon läpi tunsin oloni päivä päivältä oikeastaan raskaammaksi. Vain yksi rataharjoitus tiistaina rauhoitti hermoja. Olo alkoi tuntua reippaalta vasta perjantaina.
Viikko 21:
Ma: Työmatkapyöräilyä
Ti: aamu 4 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautuksella ka. 4:38 + 4 x 200 m / 90 s hölkkäpalautuksella ka. 37,2 s. Iltapäivällä 5,7 km saunalenkki
Ke: 5,7 km kevyt lenkki ja joitain kiihdytyksiä
To: Työmatkapyöräilyä ja perusteellinen venyttely
Pe: Päivän mittaan 32 km pyöräilyä työmatkoissa ja kisamateriaalia hakiessa
La: Puolimaraton 1.21.30
Su: ? (juttu kirjoitettu lauantaina)
Sain nukuttua yllättävän hyvin perjantain ja lauantain välisenä yönä. Söin aamulla reilun annoksen paahtoleipää äitini tekemällä omenahillolla kuorrutettuna. Palan painikkeeksi join mukitolkulla herukkamehua. Pyöräilin kisapaikalle ja kiertelin pari kertaa parkkipaikan ympäri verrytelläkseni.
Lähdin heti paukusta melko kovaa, vaikkakin tosi kevyen tuntuisesti. Kellotin eka kilsalla 3:25, mutta en säikähtänyt liikaa vaan jatkoin kevyen tuntoista juoksua. Huomasin että sykkeeni oli melko korkealla, mutta koska juoksu tuntui kevyeltä jatkoin samaan malliin. Tiesin että paluumatka olisi kuitenkin rankempaa vastatuulessa.
Juoksin vähäiset ylämäet korostetun rauhallisesti välttääkseni maitohappojen kertymistä ja jatkoin melko tasaista vauhtia. Kymppi tuli vastaan ajassa 38:03 ja kun ottaa huomioon että ennätykseni on 37:56, vauhti oli kovaa. Juoksu jatkui melko helppona aina jonnekin ainolanpuistoon ja pikisaareen asti, josta on vielä nelisen kilometriä maaliin.
Onneksi sain iskeydyttyä minut ohittaneen juoksijan peesiin ja juoksimme vuorovedoin aina vaasikiventielle asti. Vetoavusta oli kovasti hyötyä, sillä vastatuuli oli kova. En kuitenkaan pysynyt loppuun asti mukana vaikken pahasti sipannutkaan lopussa. Minulta ei vain enää irronnut minkäänlaista loppukiriä.
Saavutin nyt ensimmäisen tämän kauden tavoitteista. Vitosen ja kympin tulokset ovat olleet selvästi viime kautta parempia, mutta en ole ollut niihin sisimmässäni täysin tyytyväinen. Tähän juoksuun olen täysin tyytyväinen. Tunne on melko harvinainen, pääsen nauttimaan siitä ehkä kerran pari vuodessa.
Viikko 20:
Ma: Työmatkapyöräilyä
Ti: aamu 10 x 400 m / 200 m hölkkäpalautuksin, vedot n. 82 s, iltapäivällä 15,8 km kevyt
Ke: 8,4 km kevyt
To: aamu 8,8 km kevyt lenkki ja kiihdytyksiä, iltapäivällä 5,7 km kevyt saunalenkki
Pe: lepo
La: 5000 m ratakisa, iltapäivällä 7,6 km kevyt lenkki
Su: aamulla 6 km kävely, iltapäivällä 8,7 km kevyt lenkki
Ratakisa juostiin Rovaniemen keskusurheilukentällä. Juoksu oli vaikea – kova tuuli takasuoralla kiusasi enkä pystynyt kovempien juoksijoiden vauhtiin, joten vetoapua ei juuri ollut. Sain kuitenkin taisteltua ihan kelpo ajan 18:07,8. Seuraavalla viikolla jatkui hermojaraastava keventely. Viikon läpi tunsin oloni päivä päivältä oikeastaan raskaammaksi. Vain yksi rataharjoitus tiistaina rauhoitti hermoja. Olo alkoi tuntua reippaalta vasta perjantaina.
Viikko 21:
Ma: Työmatkapyöräilyä
Ti: aamu 4 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautuksella ka. 4:38 + 4 x 200 m / 90 s hölkkäpalautuksella ka. 37,2 s. Iltapäivällä 5,7 km saunalenkki
Ke: 5,7 km kevyt lenkki ja joitain kiihdytyksiä
To: Työmatkapyöräilyä ja perusteellinen venyttely
Pe: Päivän mittaan 32 km pyöräilyä työmatkoissa ja kisamateriaalia hakiessa
La: Puolimaraton 1.21.30
Su: ? (juttu kirjoitettu lauantaina)
Sain nukuttua yllättävän hyvin perjantain ja lauantain välisenä yönä. Söin aamulla reilun annoksen paahtoleipää äitini tekemällä omenahillolla kuorrutettuna. Palan painikkeeksi join mukitolkulla herukkamehua. Pyöräilin kisapaikalle ja kiertelin pari kertaa parkkipaikan ympäri verrytelläkseni.
Lähdin heti paukusta melko kovaa, vaikkakin tosi kevyen tuntuisesti. Kellotin eka kilsalla 3:25, mutta en säikähtänyt liikaa vaan jatkoin kevyen tuntoista juoksua. Huomasin että sykkeeni oli melko korkealla, mutta koska juoksu tuntui kevyeltä jatkoin samaan malliin. Tiesin että paluumatka olisi kuitenkin rankempaa vastatuulessa.
Juoksin vähäiset ylämäet korostetun rauhallisesti välttääkseni maitohappojen kertymistä ja jatkoin melko tasaista vauhtia. Kymppi tuli vastaan ajassa 38:03 ja kun ottaa huomioon että ennätykseni on 37:56, vauhti oli kovaa. Juoksu jatkui melko helppona aina jonnekin ainolanpuistoon ja pikisaareen asti, josta on vielä nelisen kilometriä maaliin.
Onneksi sain iskeydyttyä minut ohittaneen juoksijan peesiin ja juoksimme vuorovedoin aina vaasikiventielle asti. Vetoavusta oli kovasti hyötyä, sillä vastatuuli oli kova. En kuitenkaan pysynyt loppuun asti mukana vaikken pahasti sipannutkaan lopussa. Minulta ei vain enää irronnut minkäänlaista loppukiriä.
Saavutin nyt ensimmäisen tämän kauden tavoitteista. Vitosen ja kympin tulokset ovat olleet selvästi viime kautta parempia, mutta en ole ollut niihin sisimmässäni täysin tyytyväinen. Tähän juoksuun olen täysin tyytyväinen. Tunne on melko harvinainen, pääsen nauttimaan siitä ehkä kerran pari vuodessa.
maanantai 14. toukokuuta 2012
Puolimaraton lähestyy
Tein viimeisen parin viikon aikana varmaankin tähän astisen juoksu-urani kovimmat kestävyysharjoitukset. Ohjelmassani on melko väljälti kovia lenkkejä, mutta etenkin tällä viikolla kevyemmät päivät tulivat tarpeeseen. Viime maanantain TV kovan jälkeen jaloista tuntui hävinneen kaikki kimmoisuus. Perusvauhtinen lenkkeily kuitenkin palautti hyvän tuntuman sunnuntain kovaa lenkkiä varten. Tästä eteenpäin kevennän harjoittelua hiljalleen kahden viikon päässä olevaa puolimaratonia kohti.
Edellisen kahden viikon toteutunut ohjelmani:
Viikko 18:
Ma: 10 km kevyt
Ti: 25,1 km kiihtyvä pitkä lenkki, keskivauhdiksi asettui 4:28 / km, iltapäivällä 5,4 km kevyt
Ke: 7,8 km kevyt
To: 10 km kevyt
Pe: 18 km tv reipas 4:09 / km
La: 18 km kevyttä pyöräilyä
Su: ap 11 km kevyt, ip 10 km kevyt
Viikko 19:
Ma: 12,8 km tv kova 3:50 / km
Ti: 8,3 km kevyt
Ke: 10 km kevyt, hajakiihdytyksiä radalla
To: 31 km pitkä lenkki 4:52 / km
Pe: Lepo
La: ap 10 km kevyt, ip 5,7 km kevyt
Su: 15 km tv kova 3:56 / km
Edellisen kahden viikon toteutunut ohjelmani:
Viikko 18:
Ma: 10 km kevyt
Ti: 25,1 km kiihtyvä pitkä lenkki, keskivauhdiksi asettui 4:28 / km, iltapäivällä 5,4 km kevyt
Ke: 7,8 km kevyt
To: 10 km kevyt
Pe: 18 km tv reipas 4:09 / km
La: 18 km kevyttä pyöräilyä
Su: ap 11 km kevyt, ip 10 km kevyt
Viikko 19:
Ma: 12,8 km tv kova 3:50 / km
Ti: 8,3 km kevyt
Ke: 10 km kevyt, hajakiihdytyksiä radalla
To: 31 km pitkä lenkki 4:52 / km
Pe: Lepo
La: ap 10 km kevyt, ip 5,7 km kevyt
Su: 15 km tv kova 3:56 / km
sunnuntai 29. huhtikuuta 2012
Kympin enkka remonttiin vauhtikestävyyttä rassaamalla
Edellisen kirjoituksen jälkeen rustasin jonkunlaisen harjoitusohjelman Terwamaratonia varten. Kokeilen ensimmäistä kertaa järjestelmää joka ei ole viikon mittaisissa pätkissä. Sen sijaan jokaista kovaa harjoitusta seuraa kaksi kevyttä päivää. Toistuvuutta löytyy yhdeksän päivän sykleissä. Tällä löysemmällä ohjelmalla kovat harjoitukset ovat sujuneet hyvin ja kunto on ollut selkeästi nousussa.
Kahden viime viikon harjoitukset ovat menneet seuraavalla tavalla:
Ma: 25,1 km 4:40 / km
Ti: 8 km pk
Ke: 9,9 km pk
To: 16,3 km 4:08 / km
Pe: 8,4 km pk
Su: 10 km 3:56 / km
Ma: 10 km pk
Ti: 8,4 km pk
Ke: 10 x 45 s vetoa 60 s palautuksin
To: 8,4 km pk
Pe: Lepo
La: Iin yrityksen testijuoksu 10k, ip 5 km pk
Testijuoksu juostiin tuttuun tapaan edestakaisella reitillä. Sää oli melko tuulinen ja lämpöä oli 5...6 astetta. Kärki ampaisi aloituksesta liikkeelle hirveää kyytiä ja seurasin itsekin turhan kovaa samassa imussa ennen kuin sain vauhtia kontrolliin. Ensimmäiseen kilometriin kuluikin aikaa vain 3:35. Parin kilometrin jälkeen olin aika kovissa vaikeuksissa ja neljänteen kului jo 3:57. Kääntöpaikan jälkeen onnistuin rentoutumaan ja kiristämään vauhtia ensin 3:52 ja sitten pari seuraavaa kilometriä 3:47 tahtia. Tässä vaiheessa alkoi olo olla jo melko railakas mutta onnistuin säilyttämään juoksun rentouden melko hyvin. Vika kilsa ajassa 3:31 oli kaikkein nopein! Maaliin saavuin ajassa 37:56. Ihan mukava parannus viime syksynä juostuun 39:19.
Tasavauhtiset vauhtikestävyysharjoitukset tuntuvat purevan erityisen tehokkaasti tällä hetkellä. En ole varmasti vielä tiristänyt kaikkia hyötyjä näistä harjoituksista. Terwahölkkää lähestyessä pidennän reippaita ja tv kovia parantaakseni vauhtikestävyyttä edelleen. Tavoitevauhtinen juoksu tuntuu jo aika helpolta mutta tarvitsen lisää kestävyyttä, kestävyyttä, kestävyyttä.
Kahden viime viikon harjoitukset ovat menneet seuraavalla tavalla:
Ma: 25,1 km 4:40 / km
Ti: 8 km pk
Ke: 9,9 km pk
To: 16,3 km 4:08 / km
Pe: 8,4 km pk
Su: 10 km 3:56 / km
Ma: 10 km pk
Ti: 8,4 km pk
Ke: 10 x 45 s vetoa 60 s palautuksin
To: 8,4 km pk
Pe: Lepo
La: Iin yrityksen testijuoksu 10k, ip 5 km pk
Testijuoksu juostiin tuttuun tapaan edestakaisella reitillä. Sää oli melko tuulinen ja lämpöä oli 5...6 astetta. Kärki ampaisi aloituksesta liikkeelle hirveää kyytiä ja seurasin itsekin turhan kovaa samassa imussa ennen kuin sain vauhtia kontrolliin. Ensimmäiseen kilometriin kuluikin aikaa vain 3:35. Parin kilometrin jälkeen olin aika kovissa vaikeuksissa ja neljänteen kului jo 3:57. Kääntöpaikan jälkeen onnistuin rentoutumaan ja kiristämään vauhtia ensin 3:52 ja sitten pari seuraavaa kilometriä 3:47 tahtia. Tässä vaiheessa alkoi olo olla jo melko railakas mutta onnistuin säilyttämään juoksun rentouden melko hyvin. Vika kilsa ajassa 3:31 oli kaikkein nopein! Maaliin saavuin ajassa 37:56. Ihan mukava parannus viime syksynä juostuun 39:19.
Tasavauhtiset vauhtikestävyysharjoitukset tuntuvat purevan erityisen tehokkaasti tällä hetkellä. En ole varmasti vielä tiristänyt kaikkia hyötyjä näistä harjoituksista. Terwahölkkää lähestyessä pidennän reippaita ja tv kovia parantaakseni vauhtikestävyyttä edelleen. Tavoitevauhtinen juoksu tuntuu jo aika helpolta mutta tarvitsen lisää kestävyyttä, kestävyyttä, kestävyyttä.
lauantai 14. huhtikuuta 2012
Pakollinen juoksutauko ja uudelleen aloittelua
Niinhän siinä kävi, että hyvin kuluneen talviharjoittelun jälkeen jouduin pakolliselle tauolle. Oikean lonkankoukistajan ja reiden alueella alkoi tuntua kipuja jotka voimistuivat siihen malliin, että päätin hoitaa asian kuntoon. Jouduin lopulta tekemään korvaavia harjoituksia parisen kuukautta. Nyt olen päässyt aloittelemaan harjoittelua uudestaan, mutta luonnollisesti juoksu ei suju ihan samaan malliin kuin ennen taukoa.
Aiemmin valmistelemani harjoitusohjelma joutaa samalla romukoppaan, sillä en millään pysty jatkamaan siitä mihin jäin ja aikaa terwahölkkään on vain 42 päivää. Aion ainakin aluksi harjoitella fiiliksien mukaan yrittäen samalla saada pidentää puolimaratonvauhtisia lenkkejä. Työmatkani pitenee myös hieman, joten työmatkan pyöräileminen tuo mukaan hieman palauttavaa liikuntaa. Ennätyksen parantaminen pitäisi kaiken järjen mukaan olla vielä mahdollista. Viimeiset pari viikkoa ovat menneet näin:
Ma: 10 km pk
Ke: 5 km tv kova (3:56 / km)
To: Työmatkapyöräilyä 13,6 km
Pe: 6 km pk
La: ap: 8,6 km pk, ip: 8,6 km pk
Su: 18 km pk
Ma: Lepo
Ti: 12,8 km tv reipas (4:13 / km)
Ke: Työmatkapyöräilyä 13,6 km
To: Työmatkapyöräilyä 17 km
Pe: Työmatkapyöräilyä 17 km
La: 8 km tv kova (4:00 / km)
Tällä viikolla juoksut ovat jääneet osittain kiireiden vuoksi vähemmälle. TV kovien vauhti on ollut pienoinen pettymys, mutta pakkohan tähän on tyytyä ja olla onnellinen, että tauko ei ole lyönyt enempiä kapuloita rattaisiin. Huomenna varmaankin vuorossa pitkä peruslenkki.
Aiemmin valmistelemani harjoitusohjelma joutaa samalla romukoppaan, sillä en millään pysty jatkamaan siitä mihin jäin ja aikaa terwahölkkään on vain 42 päivää. Aion ainakin aluksi harjoitella fiiliksien mukaan yrittäen samalla saada pidentää puolimaratonvauhtisia lenkkejä. Työmatkani pitenee myös hieman, joten työmatkan pyöräileminen tuo mukaan hieman palauttavaa liikuntaa. Ennätyksen parantaminen pitäisi kaiken järjen mukaan olla vielä mahdollista. Viimeiset pari viikkoa ovat menneet näin:
Ma: 10 km pk
Ke: 5 km tv kova (3:56 / km)
To: Työmatkapyöräilyä 13,6 km
Pe: 6 km pk
La: ap: 8,6 km pk, ip: 8,6 km pk
Su: 18 km pk
Ma: Lepo
Ti: 12,8 km tv reipas (4:13 / km)
Ke: Työmatkapyöräilyä 13,6 km
To: Työmatkapyöräilyä 17 km
Pe: Työmatkapyöräilyä 17 km
La: 8 km tv kova (4:00 / km)
Tällä viikolla juoksut ovat jääneet osittain kiireiden vuoksi vähemmälle. TV kovien vauhti on ollut pienoinen pettymys, mutta pakkohan tähän on tyytyä ja olla onnellinen, että tauko ei ole lyönyt enempiä kapuloita rattaisiin. Huomenna varmaankin vuorossa pitkä peruslenkki.
torstai 16. helmikuuta 2012
Elämäni paras harjoitusohjelma?
Vastikään keskustelufoorumeita selatessani huomasin, että olin raportoinut harjoittelustani melko tiheään juoksufoorumille ja muusikoiden.netin kuntoiluhuoneeseen. Noiden päivityksien perusteella pystyin aika hyvin kokoamaan siihen astisen lyhyen harjoitushistoriani syksystä 2007 aina harjoittelun päättymiseen talvella 2009...2010 asti. Muutama asia ällistytti minut täysin sillä olin unohtanut jo melko paljon noiden aikojen juoksuista. Halusin kirjoittaa eräänlaisen retrospektiivin mielestäni hämmästyttävimmästä osasta keväältä ja kesältä 2008.
Juoksin 24. toukokuuta puolimaratonin aikaan 1.35.23 Terwahölkässä täällä Oulussa. Juoksu oli täydellinen maksimisuoritus, kuvailen juoksun jälkeisiä tunteita näin:
(sic)
Terwahölkän jälkeisillä viikoilla juoksin hupia ilman harjoitusohjelmaa ja kävin kuntosalilla. Heti ensimmäisellä viikolla juoksin 102 kilometriä rikkoen aiemman määräennätykseni 11 kilometrillä. Juoksut olivat ihan perusjuoksua sekä työmatkajuoksuja reppu selässä keskivauhdin ollessa 5:47 / km. Kuntosalilla työstin maksimirautaa prässissä ja takareisilaitteessa. Seuraavalla viikolla kokeilin rataharjoittelua 8 x 800 m aikoihin 3:16...3:00 palautuksien ollessa 2..3 minuuttia. Viikolla 24 juoksin 127 km keskivauhdilla 5:36 / km ja 10 x 800 m 400 m palautuksin aikoihin 3:17...2:55. Viikolla 25 pystyin tekemään 7 x 1000 m aikoihin 3:51...3:35. Palautukset olivat varmaankin tyypilliset 3...5 minuuttia, merkintää asiasta ei ole. Tässä vaiheessa oli selvää, että merkittävää kehitystä oli tapahtunut sillä olin tehnyt viikolla 21 5 x 1000 m aikoihin 4:24...4:14. Kuluneiden viiden viikon aikana prässisarjat nousivat 90 kilosta 110 kiloon ja takareisilaitteen sarjat 55 kilosta 70 kiloon.
Songan ympärijuoksu 5. heinäkuuta tuotti tähänastisen juoksu-urani parhaan tuloksen 43:32, joka merkitsee noin 3:51 / km keskivauhtia. Reitti tuossa kisassa on raskas ja juostiin suurimmaksi osaksi soratiellä. Viimeinen kilometri meni aikaan 3:35 ja viimeiset 300 m alle 3 minuutin kilometrivauhtia, joten loppukiriinkin jäi vielä paukkuja. Seuraavalla viikolla 12. heinäkuuta juoksin puolimaratonin Rovaniemellä aikaan 1.26.26 joka on vieläkin ennätykseni.
Tuon jälkeen en onnistunut enää tekemään merkittävää tulosparannusta ja siitä alkoi pettymysten ja loukkaantumisien sarja joka lopulta päättyi syksyllä 2009 Finlandia maratonin väkisin läpi raahautumiseen loukkaantuneena ja juoksemisen taukoamiseen puoleksitoista vuodeksi.
Vanhoja merkintöjä lukiessani voin vain hämmästellä sitä miten nopeasti muutuin sohvaperunasta tuohon kuntoon. Noiden aikojen harjoittelusta minulla on varmasti opittavaa - pystyinhän parantamaan muutamassa viikossa puolimaratonennätystäni 9 minuuttia. Tarina sisältää myös voimakkaan varoituksen siitä miten juoksuharjoittelu voi pahimmillaan karata käsistä liian nopean tuloksen tavoittelun takia. Nyt jälkikäteen on helppo sanoa, että olisi täytynyt viheltää peli poikki jo monta kertaa harjoitusmäärien noustessa Rovaniemen jälkeen jopa yli 140 kilometrin viikkoihin.
Lopuksi hieman machoilua eräästä vanhasta blogikirjoituksestani:
Kuntojuoksijan tulokset eivät tietenkään pärjää huippujuoksijoiden saavutuksille, mutta elämyksiä siis tottavie on tarjolla. Toivottavasti tällä kertaa vähän pitempään.
Juoksin 24. toukokuuta puolimaratonin aikaan 1.35.23 Terwahölkässä täällä Oulussa. Juoksu oli täydellinen maksimisuoritus, kuvailen juoksun jälkeisiä tunteita näin:
(sic)
Terwahölkän jälkeisillä viikoilla juoksin hupia ilman harjoitusohjelmaa ja kävin kuntosalilla. Heti ensimmäisellä viikolla juoksin 102 kilometriä rikkoen aiemman määräennätykseni 11 kilometrillä. Juoksut olivat ihan perusjuoksua sekä työmatkajuoksuja reppu selässä keskivauhdin ollessa 5:47 / km. Kuntosalilla työstin maksimirautaa prässissä ja takareisilaitteessa. Seuraavalla viikolla kokeilin rataharjoittelua 8 x 800 m aikoihin 3:16...3:00 palautuksien ollessa 2..3 minuuttia. Viikolla 24 juoksin 127 km keskivauhdilla 5:36 / km ja 10 x 800 m 400 m palautuksin aikoihin 3:17...2:55. Viikolla 25 pystyin tekemään 7 x 1000 m aikoihin 3:51...3:35. Palautukset olivat varmaankin tyypilliset 3...5 minuuttia, merkintää asiasta ei ole. Tässä vaiheessa oli selvää, että merkittävää kehitystä oli tapahtunut sillä olin tehnyt viikolla 21 5 x 1000 m aikoihin 4:24...4:14. Kuluneiden viiden viikon aikana prässisarjat nousivat 90 kilosta 110 kiloon ja takareisilaitteen sarjat 55 kilosta 70 kiloon.
Songan ympärijuoksu 5. heinäkuuta tuotti tähänastisen juoksu-urani parhaan tuloksen 43:32, joka merkitsee noin 3:51 / km keskivauhtia. Reitti tuossa kisassa on raskas ja juostiin suurimmaksi osaksi soratiellä. Viimeinen kilometri meni aikaan 3:35 ja viimeiset 300 m alle 3 minuutin kilometrivauhtia, joten loppukiriinkin jäi vielä paukkuja. Seuraavalla viikolla 12. heinäkuuta juoksin puolimaratonin Rovaniemellä aikaan 1.26.26 joka on vieläkin ennätykseni.
Tuon jälkeen en onnistunut enää tekemään merkittävää tulosparannusta ja siitä alkoi pettymysten ja loukkaantumisien sarja joka lopulta päättyi syksyllä 2009 Finlandia maratonin väkisin läpi raahautumiseen loukkaantuneena ja juoksemisen taukoamiseen puoleksitoista vuodeksi.
Vanhoja merkintöjä lukiessani voin vain hämmästellä sitä miten nopeasti muutuin sohvaperunasta tuohon kuntoon. Noiden aikojen harjoittelusta minulla on varmasti opittavaa - pystyinhän parantamaan muutamassa viikossa puolimaratonennätystäni 9 minuuttia. Tarina sisältää myös voimakkaan varoituksen siitä miten juoksuharjoittelu voi pahimmillaan karata käsistä liian nopean tuloksen tavoittelun takia. Nyt jälkikäteen on helppo sanoa, että olisi täytynyt viheltää peli poikki jo monta kertaa harjoitusmäärien noustessa Rovaniemen jälkeen jopa yli 140 kilometrin viikkoihin.
Lopuksi hieman machoilua eräästä vanhasta blogikirjoituksestani:
Kuntojuoksijan tulokset eivät tietenkään pärjää huippujuoksijoiden saavutuksille, mutta elämyksiä siis tottavie on tarjolla. Toivottavasti tällä kertaa vähän pitempään.
perjantai 20. tammikuuta 2012
Vauhtileikkejä ja 5000 m hallikisa
Aloitin viikolla 51 ensimmäiset tehoharjoitukset kesää varten. Radalle ei pääse talvella eikä hallijuoksu houkuttele, joten harjoituksia varten on ollut käytettävä mielikuvitusta apuna. Ajattelin että hitaus on yksi heikkouksistani joten päätin pureutua siihen ensimmäisellä harjoitusjaksolla, jonka on tarkoitus kestää aina helmikuun loppupuolelle asti. Toissijaisena päämääränä on ollut vauhtikestävyyden ja hapenottokyvyn huoltaminen ja ylläpito. Lisäksi tietysti runsaasti peruskestävyyslenkkeilyä.
Ohjelmani on nyt suurinpiirtein tämän näköinen:
Viikko 1:
Ma: 6 x 2 x mäkivetoa (~220 m) voimalaitoksen mäessä
Ti: Pk
Ke: Pk
To: Tempo 7,4 km
Pe: Pk
La: Vauhtileikittely jossa 5 x 3 min + 2 x 1 min vedot
Su: Pitkä lenkki max 25 km
Viikko 2:
Muuten sama, mutta vauhtileikittely jää pois
Viikkomäärä on vaihdellut välillä 80...100 km. On tuolla joku pk päivä muuttunut lepopäiväksikin tai jollain viikolla mäkivedot siirtyneet tiistaille ja tempo perjantaille. Aamulenkkejä olen juossut silloin kun siltä on tuntunut. Vaihtelevat sääolot ovat tehneet suuriakin heittoja treenivauhteihin, esimerkiksi tempoa on tullut juostua tuntemuksien mukaan välillä 4:04...4:14 / km.
Pääsin tänään testaamaan harjoittelun tuloksia Ouluhallissa järjestetyssä 5000 m kisassa. Tänään irtosi oman kellon mukaan 18:24, joka täytyy vielä varmistaa järjestäjän ajanotosta. Kauden tavoitteisiini kuuluisi juosta kymppi tuota vauhtia, joten tekemistä vielä riittää. Uskoisin kuitenkin olevani aikataulussa, onhan tässä vielä vuotta jäljellä. Ensi viikon testijuoksussa Vaajakoskella nähdäänkin miten kympillä riittää kestävyys. Reitti on sen verran vaativa että en usko kovin hyvään aikaan.
Päivitystä: Järjestäjän mukaan aika oli 18:28,4
Ohjelmani on nyt suurinpiirtein tämän näköinen:
Viikko 1:
Ma: 6 x 2 x mäkivetoa (~220 m) voimalaitoksen mäessä
Ti: Pk
Ke: Pk
To: Tempo 7,4 km
Pe: Pk
La: Vauhtileikittely jossa 5 x 3 min + 2 x 1 min vedot
Su: Pitkä lenkki max 25 km
Viikko 2:
Muuten sama, mutta vauhtileikittely jää pois
Viikkomäärä on vaihdellut välillä 80...100 km. On tuolla joku pk päivä muuttunut lepopäiväksikin tai jollain viikolla mäkivedot siirtyneet tiistaille ja tempo perjantaille. Aamulenkkejä olen juossut silloin kun siltä on tuntunut. Vaihtelevat sääolot ovat tehneet suuriakin heittoja treenivauhteihin, esimerkiksi tempoa on tullut juostua tuntemuksien mukaan välillä 4:04...4:14 / km.
Pääsin tänään testaamaan harjoittelun tuloksia Ouluhallissa järjestetyssä 5000 m kisassa. Tänään irtosi oman kellon mukaan 18:24, joka täytyy vielä varmistaa järjestäjän ajanotosta. Kauden tavoitteisiini kuuluisi juosta kymppi tuota vauhtia, joten tekemistä vielä riittää. Uskoisin kuitenkin olevani aikataulussa, onhan tässä vielä vuotta jäljellä. Ensi viikon testijuoksussa Vaajakoskella nähdäänkin miten kympillä riittää kestävyys. Reitti on sen verran vaativa että en usko kovin hyvään aikaan.
Päivitystä: Järjestäjän mukaan aika oli 18:28,4
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)