Tylsä otsikointi jatkuu vielä. Kävin pari viikkoa sitten fysioterapeutilla ja sain ohjeet jumpata kolme kertaa päivässä akilleksen ja jalkapohjan kuntouttamiseksi. Jalka tuntui muutenkin jos nyt ei aivan täyskuntoiselta niin ainakin selvästi paremmalta ja kesti vähäistä juoksuharjoittelua. Ehdin tehdä pari ihan lupaavan oloista harjoitustakin. Juoksin matolla TV kovaa 20 minuuttia 3'33 / km tahtia. Toisen harjoituksen juoksin yhdessä seura- ja muiden kavereiden kanssa. Juoksimme 4 x 1000 m ja palautusta kertyi noin 4' koska lähdimme vetoihin aina yhtä aikaa. Tuossa harjoituksessa juoksin ihan kevyen tuntoisesti vetosarjan 3'21, 3'17, 3'13 ja 3'09.
Aloin jo valmistautua henkisesti juoksemaan torstaikisoissa 800 metriä. Eilen kuitenkin kotimatkalla jalkaterä äkeytyi uudestaan kantapään tienoilta. Vasenta jalkaterää voimakkaasti jäykistämällä sain kivun heltiämään, mutta juoksu ei tuntunut luonnolliselta. Tänään tulinkin töihin polkupyörällä ja annan kintulle lisää toipumisaikaa.
Positiivisena puolena pitkään kipeänä ollut akillesjänteen sisäreuna tuntuu jo paljon paremmalta. Ilmeisesti nuo pohkeen eksentriset voimaharjoitukset tosiaan auttavat akillesvaivoihin. Nehän tehdään käytännössä nousemalla ensin varpailleen ja laskeutumalla hitaasti alas. Tuo hitaasti laskeutuminen ja liikkeen vastustaminen tekee kuulemma harjoituksesta eksentrisen.
keskiviikko 27. marraskuuta 2013
torstai 7. marraskuuta 2013
Plantaarifaskiittia II
Niinpä niin. Parin viikon tulehduskipulääkekuurin ja jalkapohjan venyttelyn jälkeen kintulla kestää juosta sen 25 minuuttia ennen kivun alkamista. Kävin tänään keskustelemassa lääkärin kanssa tilanteesta ja sain vähän lisäneuvoja jonka lisäksi varasimme ensi viikolle ajan alaraajojen hoitoon erikoistuneelle fysioterapeutille.
Olen vastustanut kiusausta tehdä jatkuvia juoksukokeiluja ja sen sijaan käyttänyt aikaa reilut 15 tuntia kuntosalilla ja fillaroimalla työmatkoja viimeisen seitsemän päivän aikana. Sapluuna on kaksijakoinen ja aika tarkalleen tällainen:
1. aamu 45 min aerobista
1. iltapäivä 50...60 min aerobista
2. aamu 45 min aerobista
2. iltapäivällä yleensä tunnin kestävä voimaharjoitus
Aerobista olen tehnyt soutamalla ja crosstrainerilla. Meneehän tuo kun ei makustele, kuten
joskus on asian esittänyt.
Olen vastustanut kiusausta tehdä jatkuvia juoksukokeiluja ja sen sijaan käyttänyt aikaa reilut 15 tuntia kuntosalilla ja fillaroimalla työmatkoja viimeisen seitsemän päivän aikana. Sapluuna on kaksijakoinen ja aika tarkalleen tällainen:
1. aamu 45 min aerobista
1. iltapäivä 50...60 min aerobista
2. aamu 45 min aerobista
2. iltapäivällä yleensä tunnin kestävä voimaharjoitus
Aerobista olen tehnyt soutamalla ja crosstrainerilla. Meneehän tuo kun ei makustele, kuten
joskus on asian esittänyt.
perjantai 18. lokakuuta 2013
Plantaarifaskiittia
Kävin eilen illalla juoksulenkillä ja jalkapohjassa alkoi tuntua tutun oloista kipua. Yön yli nukuttuani kipu oli voimakkaampaa ja aamulla työmatkan ensimetreiltä oli käännyttävä takaisin ja lähdettävä töihin fillarilla.
Plantaarifaskiitti on minulle tuttu armeija-ajoilta. Soitin kuitenkin lääkärille varmistaakseni oman diagnoosini ja kysyin hoito-ohjeita joita sainkin: venytysohjeet, tulehduskipulääkekuuri sekä viikon juoksutauko. Toivottavasti jalka lähtee näillä paranemaan, sillä plantaarifaskiitti on pitkittyessään todella inhottava ja kivulias vaiva josta voi olla hankalakin päästä eroon.
Jouduin myös perumaan tälle päivälle lupaamani jänisjuoksun Ouluhallin coopperissa. Erityisen harmittavaa, että jouduin näin viime tingassa pettämään lupaukseni.
Plantaarifaskiitti on minulle tuttu armeija-ajoilta. Soitin kuitenkin lääkärille varmistaakseni oman diagnoosini ja kysyin hoito-ohjeita joita sainkin: venytysohjeet, tulehduskipulääkekuuri sekä viikon juoksutauko. Toivottavasti jalka lähtee näillä paranemaan, sillä plantaarifaskiitti on pitkittyessään todella inhottava ja kivulias vaiva josta voi olla hankalakin päästä eroon.
Jouduin myös perumaan tälle päivälle lupaamani jänisjuoksun Ouluhallin coopperissa. Erityisen harmittavaa, että jouduin näin viime tingassa pettämään lupaukseni.
maanantai 14. lokakuuta 2013
Kauden 2013-2014 aloittelua
Olen nyt harjoitellut pari ensimmäistä viikkoa uudesta harjoitusohjelmasta. Vaikka ylimenokauden aikana tulikin ulkoiltua suhteellisen paljon, oikeaan harjoitteluun palaaminen on ollut osittain yllättävänkin raskasta. Toisaalta kovavauhtinen juoksu on tuntunut sujuvan ja askeleessa on uudella tavalla voimaa voimapainotteisen punttikuurin jälkeen. Viime vuonnahan minulla oli ohjelmana vain hyvin karkea ajatus siitä, mitä missäkin vaiheessa kaudesta yrittäisin painottaa. Käytännössä tuo lähestymistapa onnistui yllättävänkin hyvin, mutta johti muutamassa vaiheessa hieman turhaan hölmöilyyn ja suunnitelmalisuuden puuttuessa harjoittelu oli vähän sellaista mitä siitä sattui tulemaan.
Minulla on työkaverina eräs innokas maastopyöräilijä, jolla on kokemusta tavoitteellisesta harjoittelusta jo vuosien ajalta. Keskustelimme syksyllä tavoitteistamme ja pyöräily- ja juoksuharjoittelusta sekä niiden eroista. Sain häneltä mielestäni aika hyviä vinkkejä harjoitusohjelman laatimiseen. Tärkeimpänä ajatuksena oli urheilijan roolin unohtaminen harjoitusohjelman laatimisen ajaksi. Kaverini sanoi laittavansa valmentajan lakin päähän ja miettivänsä harjoitusohjelmaa aivan kuin laatisi sitä - ei itselleen - vaan jollekin hyvin tutulle urheilijalle. Toteutusvaiheessa taas on tärkeää keskittyä ylösmerkittyjen harjoitusten noudattamiseen eikä kyseenalaistaa liiaksi huolella laadittua ohjelmaa. Pidin tuosta ajatuksesta hyvin paljon ja suunnittelin ohjelmani tuota mallia noudattaen.
Ihan ensimmäiseksi päätin ensi kauden tärkeimmät kisat ja merkitsin ne kalenteriin. Tässä sain huomattavaa apua Ultra-Mailerin postauksesta juoksijan kisaohjelmaa käsittelevässä ketjussa. Niitä tulevat olemaan veteraanien yleisurheilun SM-hallit, SM-maantiejuoksut, SM-maastot, alue- ja piirinmestaruuskisat, veteraanien yleisurheilun SM-kisat sekä mahdollisesti SM-maraton. Jaoin kauden noiden kisojen perusteella pätkiin joihin asetin harjoittelun painoalueet perus-, vauhti- ja maksimikestävyyden sekä nopeusharjoittelun osalta. Seuraavaksi laadin karkean viikko-ohjelman, johon on merkitty kunkin viikon tärkeimmät harjoitukset sekä määrätavoite. Tein viikko-ohjelman aluksi vain ensimmäiselle harjoitusjaksolle jossa valmistaudun veteraanien SM-hallikisoihin ainakin 1500 metrin ja 3000 metrin matkoille. Puran tulevan viikon harjoitukset kalenteriin tietyille päiville vasta edellisen viikon sunnuntaina, kun minulla on aika hyvä käsitys harjoitusviikon menoista. Tässä vaiheessa käyn pienessä mittakaavassa kaverini kuvaileman lakkileikin jossa arvioin valmentajana edellisen viikon harjoittelua ja tarvitseeko seuraavalla viikolla tehdä mitään säätöjä.
Tässä malliksi edelliset kaksi harjoitusviikkoa:
Ma: ap 6 km, ip 10 km, illalla lihashuolto
Ti: ap 6 km, ip 6 km VR + 10 km 3'40/km ja 5 x ~150 m rullaukset
Ke: ap 6 km, ip 45 min kuntosali ja 6 km juoksu
To: ap 6 km, ip 10 km
Pe: ap 6 km, ip 8 km, illalla lihashuolto
La: 25 x 400 m 1' hölkkäpalautuksin, vetojen keskiaika 1'23. Päälle 5 x ~150 m rullaukset
Su: 20 km kevytvauhtinen maastolenkki, päälle 5 x 150 m rullaukset, illalla lihashuolto
Ma: ap 6 km, ip 10,5 km, illalla lihashuolto
Ti: ap 6,5 km, ip 6 km VR + 10 km 3'42/km + 5 x ~150 m rullaukset
Ke: ap 6,5 km, ip 1h kuntosali + 6 km
To: ap 6,5 km, ip 10,5 km, illalla lihashuolto
Pe: aamulla lihashuolto, ap 6,5 km, ip 6 km VR + 14 km 4'03/km + 5 x ~150 m rullaukset
La: ip 1h kuntosali
Su: ap 20 km kevytvauhtinen maastolenkki, päälle 5 x ~150 m rullaukset, illalla lihashuolto
Mitä tavoitteisiin tulee, olen hieman silmäillyt A-luokkaan vaadittavia tuloksia ja suoraan sanoen olo tuntuu hyvin epäilevältä niiden suhteen. Kympillä vaaditaan 32'10, viidellätuhannella metrillä jo 15'00 ja lyhyemmillä matkoilla vielä hirveämpiä urotekoja. Noita katsoessa tunnen olevani vähän kuin nappaskengissä, shorteissa ja t-paidassa valtavan suuren lumihuippuisen vuoren edessä. Tuonneko pitäisi pystyä kiipeämään ja näillä eväillä? Kaiken lisäksi B-luokan tuloksetkin on saavuttamatta maratonilla, 5000, 3000 ja 1500 metrillä sekä tietysti muillakin lyhyillä matkoilla.
Minulla on työkaverina eräs innokas maastopyöräilijä, jolla on kokemusta tavoitteellisesta harjoittelusta jo vuosien ajalta. Keskustelimme syksyllä tavoitteistamme ja pyöräily- ja juoksuharjoittelusta sekä niiden eroista. Sain häneltä mielestäni aika hyviä vinkkejä harjoitusohjelman laatimiseen. Tärkeimpänä ajatuksena oli urheilijan roolin unohtaminen harjoitusohjelman laatimisen ajaksi. Kaverini sanoi laittavansa valmentajan lakin päähän ja miettivänsä harjoitusohjelmaa aivan kuin laatisi sitä - ei itselleen - vaan jollekin hyvin tutulle urheilijalle. Toteutusvaiheessa taas on tärkeää keskittyä ylösmerkittyjen harjoitusten noudattamiseen eikä kyseenalaistaa liiaksi huolella laadittua ohjelmaa. Pidin tuosta ajatuksesta hyvin paljon ja suunnittelin ohjelmani tuota mallia noudattaen.
Ihan ensimmäiseksi päätin ensi kauden tärkeimmät kisat ja merkitsin ne kalenteriin. Tässä sain huomattavaa apua Ultra-Mailerin postauksesta juoksijan kisaohjelmaa käsittelevässä ketjussa. Niitä tulevat olemaan veteraanien yleisurheilun SM-hallit, SM-maantiejuoksut, SM-maastot, alue- ja piirinmestaruuskisat, veteraanien yleisurheilun SM-kisat sekä mahdollisesti SM-maraton. Jaoin kauden noiden kisojen perusteella pätkiin joihin asetin harjoittelun painoalueet perus-, vauhti- ja maksimikestävyyden sekä nopeusharjoittelun osalta. Seuraavaksi laadin karkean viikko-ohjelman, johon on merkitty kunkin viikon tärkeimmät harjoitukset sekä määrätavoite. Tein viikko-ohjelman aluksi vain ensimmäiselle harjoitusjaksolle jossa valmistaudun veteraanien SM-hallikisoihin ainakin 1500 metrin ja 3000 metrin matkoille. Puran tulevan viikon harjoitukset kalenteriin tietyille päiville vasta edellisen viikon sunnuntaina, kun minulla on aika hyvä käsitys harjoitusviikon menoista. Tässä vaiheessa käyn pienessä mittakaavassa kaverini kuvaileman lakkileikin jossa arvioin valmentajana edellisen viikon harjoittelua ja tarvitseeko seuraavalla viikolla tehdä mitään säätöjä.
Tässä malliksi edelliset kaksi harjoitusviikkoa:
Ma: ap 6 km, ip 10 km, illalla lihashuolto
Ti: ap 6 km, ip 6 km VR + 10 km 3'40/km ja 5 x ~150 m rullaukset
Ke: ap 6 km, ip 45 min kuntosali ja 6 km juoksu
To: ap 6 km, ip 10 km
Pe: ap 6 km, ip 8 km, illalla lihashuolto
La: 25 x 400 m 1' hölkkäpalautuksin, vetojen keskiaika 1'23. Päälle 5 x ~150 m rullaukset
Su: 20 km kevytvauhtinen maastolenkki, päälle 5 x 150 m rullaukset, illalla lihashuolto
Ma: ap 6 km, ip 10,5 km, illalla lihashuolto
Ti: ap 6,5 km, ip 6 km VR + 10 km 3'42/km + 5 x ~150 m rullaukset
Ke: ap 6,5 km, ip 1h kuntosali + 6 km
To: ap 6,5 km, ip 10,5 km, illalla lihashuolto
Pe: aamulla lihashuolto, ap 6,5 km, ip 6 km VR + 14 km 4'03/km + 5 x ~150 m rullaukset
La: ip 1h kuntosali
Su: ap 20 km kevytvauhtinen maastolenkki, päälle 5 x ~150 m rullaukset, illalla lihashuolto
Mitä tavoitteisiin tulee, olen hieman silmäillyt A-luokkaan vaadittavia tuloksia ja suoraan sanoen olo tuntuu hyvin epäilevältä niiden suhteen. Kympillä vaaditaan 32'10, viidellätuhannella metrillä jo 15'00 ja lyhyemmillä matkoilla vielä hirveämpiä urotekoja. Noita katsoessa tunnen olevani vähän kuin nappaskengissä, shorteissa ja t-paidassa valtavan suuren lumihuippuisen vuoren edessä. Tuonneko pitäisi pystyä kiipeämään ja näillä eväillä? Kaiken lisäksi B-luokan tuloksetkin on saavuttamatta maratonilla, 5000, 3000 ja 1500 metrillä sekä tietysti muillakin lyhyillä matkoilla.
tiistai 1. lokakuuta 2013
Kausi 2012-2013
Vuoden 2012 lokakuusta vuoden 2013 lokakuuhun
Harjoittelun kausirytmitystä tarkastellessani huomasin, että saavutin parhaan kympin ja puolimaratonin kunnon huhtikuussa juostuani muuhun kauteen verrattuna paljon vauhtikestävyyttä edellisen kolmen kuukauden aikana (helmikuussa 12 %, maaliskuussa 17 % ja huhtikuussa 16 %). Kunto ei kuitenkaan kantanut maratonille asti. Sen syitähän olen arvioinut jo aiemmin blogissani, mutta voi kyseessä olla sekin että edellisen kolmen kuukauden jälkeen olin yksinkertaisesti liian väsynyt enkä malttanut kevennellä tarpeeksi. Siltä harjoituspäiväkirjani näyttää, kun tänä päivänä sitä katson.
Onnistuin vielä parantamaan kesän aikana 3000 m ja 5000 metrin rataennätyksiäni, mutta pitempien matkojen kehitys polki paikallaan. Kesä- ja heinäkuussa tehoja kertyikin vain 10 % harjoittelusta ja sekin aika maksimikestävyyspainotteista. Näin ollen tämäkin tuntuu jälkikäteen tarkasteltuna aivan loogiselta kehitykseltä. Elokuussa vauhtikestävyyttä tuli taas jo paremmin 10 % maksimikestävyysharjoittelun suhteellisen osuuden putoamatta.
Suurin osa saavutetusta kehityksestä menee varmaan runsaan harjoittelumäärän noston piikkiin. Aika vähän tuossa on tehoharjoituksia, mutta en varmaankaan olisi enempiä tehoja jaksanutkaan. Edellinen kausi tuli mentyä karkealla kausisuunnitelmalla, mutta en noudattanut varsinaista viikottaista harjoitusohjelmaa missään vaiheessa. Tuli harjoiteltua vähän miten sattui huvittamaan.
Sehän minun piti vielä lisätä, että aloitin tänään uudestaan juoksuharjoittelun.
Harjoittelun kausirytmitystä tarkastellessani huomasin, että saavutin parhaan kympin ja puolimaratonin kunnon huhtikuussa juostuani muuhun kauteen verrattuna paljon vauhtikestävyyttä edellisen kolmen kuukauden aikana (helmikuussa 12 %, maaliskuussa 17 % ja huhtikuussa 16 %). Kunto ei kuitenkaan kantanut maratonille asti. Sen syitähän olen arvioinut jo aiemmin blogissani, mutta voi kyseessä olla sekin että edellisen kolmen kuukauden jälkeen olin yksinkertaisesti liian väsynyt enkä malttanut kevennellä tarpeeksi. Siltä harjoituspäiväkirjani näyttää, kun tänä päivänä sitä katson.
Onnistuin vielä parantamaan kesän aikana 3000 m ja 5000 metrin rataennätyksiäni, mutta pitempien matkojen kehitys polki paikallaan. Kesä- ja heinäkuussa tehoja kertyikin vain 10 % harjoittelusta ja sekin aika maksimikestävyyspainotteista. Näin ollen tämäkin tuntuu jälkikäteen tarkasteltuna aivan loogiselta kehitykseltä. Elokuussa vauhtikestävyyttä tuli taas jo paremmin 10 % maksimikestävyysharjoittelun suhteellisen osuuden putoamatta.
Suurin osa saavutetusta kehityksestä menee varmaan runsaan harjoittelumäärän noston piikkiin. Aika vähän tuossa on tehoharjoituksia, mutta en varmaankaan olisi enempiä tehoja jaksanutkaan. Edellinen kausi tuli mentyä karkealla kausisuunnitelmalla, mutta en noudattanut varsinaista viikottaista harjoitusohjelmaa missään vaiheessa. Tuli harjoiteltua vähän miten sattui huvittamaan.
Sehän minun piti vielä lisätä, että aloitin tänään uudestaan juoksuharjoittelun.
torstai 26. syyskuuta 2013
Kokeilkaa suunnistamista, se on ihan hauskaa
Kerroin edellisessä blogipostauksessa, että olen kokeillut tässä harjoittelutauon aikana suunnistamista. Vaikka aloittaminen on verrattain helppoa, asiat eivät ainakaan minulle olleet aivan itsestäänselviä. Ajattelinkin siis kirjoittaa suunnistamisen perusasioista kokeilemista harkitseville. En käsittele suunnistamisen perustaitoja, koska en koe osaavani niitä tarpeeksi hyvin itsekään. Keskityn sellaisiin asioihin, joista halusin itse saada tietoa ennen kuin olin valmis ensikokeiluun. Suunnistusta jo kokeilleet eivät varmaankaan hyödy tästä kirjoituksesta juuri mitään. Kuntorastien järjestelyihin liittyy varmastikin jotain paikkakuntakohtaisia eroja, mutta ainakin Suomussalmella ja Oulussa asiat hoituvat melkolailla samoin. Kuntorastien järjestäjät myös neuvovat mielellään aloittelijoita joten kannattaa myös rohkeasti kysyä paikan päällä apua.
Kuntorasteista ilmoitetaan ainakin paikallislehdissä sekä suunnistusseurojen kotisivuilla. Ilmoituksessa kerrotaan, mistä paikasta lähtien on opastus aloituspaikalle ja mihin aikaan metsään pääsee. Juoksukisoista poiketen kuntorasteilla ei ole yhteislähtöä, vaan metsään pääsee lähtemään esimerkiksi aikavälillä 16:30 ... 18:30. Tarjolla on eri tasoisia ratoja, joista tavallisimpia ovat A-, B- ja C-luokan radat. Näistä A-rata on kaikkein vaativin ja C-rata kaikkein helpoin. Helpommat radat ovat paitsi lyhyempiä kuin vaativammat, rastit ovat helpommissa paikoissa ja siirtymät pystyy hoitamaan useammin polkuja pitkin. Lyhyelläkin C-radalla saa silti aikaa kulumaan helposti yli tunnin, kun tekee sopivasti virheitä suunnistuksessa. Ei siis kannata tuijottaa pelkästään sitä, että reitin mitta on esimerkiksi vain kolme kilometriä.
Ajanotto ja rastien kerääminen tapahtuu niinsanotulla emitillä. Se on yksinkertaisuudessaan muovinen lipare, jolla kosketetaan lähtöpaikkaa ja rasteja. Maalissa emitistä tarkistetaan, onko suunnistaja käynyt kaikilla rasteilla ja oikeassa järjestyksessä. Emitin avulla saadaan myös väliajat rasteittain, joten omassa ajanotossa väliaikojen ottaminen ei ole välttämätöntä. Emittejä saa yleensä lainaan kisajärjestäjiltä, mutta jotkut perivät niistä pientä vuokraa.
Paikalle tultaessa valitaan rata ja ostetaan suunnistuskartta. Joissain paikoissa rastit täytyy itse jäljentää käsin karttaan, mutta ainakin Oulussa ne on tulostettu valmiiksi. Lienee sanomattakin selvää että jäljentämisessä kannattaa olla erittäin huolellinen. Kartan reunassa on listattuna rastit ja jokaiselle rastille on oma numerotunniste. Tämä numerotunniste löytyy myös maastossa olevalta rastilta ja siitä voi tarkistaa olevansa oikealla rastilla. Numerotunnisteet kannattaa myös jäljentää itselle mikäli ei käytetä valmiiksi tulostettuja karttoja. Karttaan saa siis tosiaan kuntorasteilla tutustua ennen suunnistuksen aloittamista.
Varusteista sen verran, että kannattaa ehdottomasti pukeutua pitkiin trikoisiin vaikka olisikin lämmin ilma. Trikoot suojaavat sääriä ja reisiä risuilta, ohdakkeilta, nokkosilta ja muulta mitä maastossa saattaa tulla vastaan. Suunnistuskengät on varmaan hyvät, mutta lenkkareillakin pärjää vallan mainiosti. Aivan uusimpia vaatteita en laittaisi päälle, sillä ainakin minä olen saanut rikottua jo yhdet trikoot maastossa. Kompassia ei aivan välttämättä tarvitse, mutta jos sellaisen haluaa hankkia kannattaa vakavasti harkita oikean suunnistuskäyttöön tarkoitetun kompassin hankkimista - ne ovat paljon parempia kuin halvimmat peruskompassit. Paremmuus näkyy vakautena ja neulan nopeutena - neula hakeutuu osoittamaan pohjoista huomattavasti nopeammin paremmassa kompassissa.
Jos löytyy joku GPS-loggeri, niin käppyröitä on aika mukava katsella jälkikäteen QuickRoute-ohjelmalla (
). Sillä pystyy kätevästi yhdistämään GPS-jäljen ja käytetyn kartan. Toinen hyvä linkki josta saa tietoa suunnistuksen perusasioista on
. Tuolta löytyy aika paljon suunnistusraportteja.
Kuntorasteista ilmoitetaan ainakin paikallislehdissä sekä suunnistusseurojen kotisivuilla. Ilmoituksessa kerrotaan, mistä paikasta lähtien on opastus aloituspaikalle ja mihin aikaan metsään pääsee. Juoksukisoista poiketen kuntorasteilla ei ole yhteislähtöä, vaan metsään pääsee lähtemään esimerkiksi aikavälillä 16:30 ... 18:30. Tarjolla on eri tasoisia ratoja, joista tavallisimpia ovat A-, B- ja C-luokan radat. Näistä A-rata on kaikkein vaativin ja C-rata kaikkein helpoin. Helpommat radat ovat paitsi lyhyempiä kuin vaativammat, rastit ovat helpommissa paikoissa ja siirtymät pystyy hoitamaan useammin polkuja pitkin. Lyhyelläkin C-radalla saa silti aikaa kulumaan helposti yli tunnin, kun tekee sopivasti virheitä suunnistuksessa. Ei siis kannata tuijottaa pelkästään sitä, että reitin mitta on esimerkiksi vain kolme kilometriä.
Ajanotto ja rastien kerääminen tapahtuu niinsanotulla emitillä. Se on yksinkertaisuudessaan muovinen lipare, jolla kosketetaan lähtöpaikkaa ja rasteja. Maalissa emitistä tarkistetaan, onko suunnistaja käynyt kaikilla rasteilla ja oikeassa järjestyksessä. Emitin avulla saadaan myös väliajat rasteittain, joten omassa ajanotossa väliaikojen ottaminen ei ole välttämätöntä. Emittejä saa yleensä lainaan kisajärjestäjiltä, mutta jotkut perivät niistä pientä vuokraa.
Paikalle tultaessa valitaan rata ja ostetaan suunnistuskartta. Joissain paikoissa rastit täytyy itse jäljentää käsin karttaan, mutta ainakin Oulussa ne on tulostettu valmiiksi. Lienee sanomattakin selvää että jäljentämisessä kannattaa olla erittäin huolellinen. Kartan reunassa on listattuna rastit ja jokaiselle rastille on oma numerotunniste. Tämä numerotunniste löytyy myös maastossa olevalta rastilta ja siitä voi tarkistaa olevansa oikealla rastilla. Numerotunnisteet kannattaa myös jäljentää itselle mikäli ei käytetä valmiiksi tulostettuja karttoja. Karttaan saa siis tosiaan kuntorasteilla tutustua ennen suunnistuksen aloittamista.
Varusteista sen verran, että kannattaa ehdottomasti pukeutua pitkiin trikoisiin vaikka olisikin lämmin ilma. Trikoot suojaavat sääriä ja reisiä risuilta, ohdakkeilta, nokkosilta ja muulta mitä maastossa saattaa tulla vastaan. Suunnistuskengät on varmaan hyvät, mutta lenkkareillakin pärjää vallan mainiosti. Aivan uusimpia vaatteita en laittaisi päälle, sillä ainakin minä olen saanut rikottua jo yhdet trikoot maastossa. Kompassia ei aivan välttämättä tarvitse, mutta jos sellaisen haluaa hankkia kannattaa vakavasti harkita oikean suunnistuskäyttöön tarkoitetun kompassin hankkimista - ne ovat paljon parempia kuin halvimmat peruskompassit. Paremmuus näkyy vakautena ja neulan nopeutena - neula hakeutuu osoittamaan pohjoista huomattavasti nopeammin paremmassa kompassissa.
Jos löytyy joku GPS-loggeri, niin käppyröitä on aika mukava katsella jälkikäteen QuickRoute-ohjelmalla (
). Sillä pystyy kätevästi yhdistämään GPS-jäljen ja käytetyn kartan. Toinen hyvä linkki josta saa tietoa suunnistuksen perusasioista on
. Tuolta löytyy aika paljon suunnistusraportteja.
sunnuntai 22. syyskuuta 2013
Löhöilyä ja velttoilua
Takana on pitkä ja varmaan aika raskaskin kisa- sekä harjoituskausi. Enhän ole koskaan aiemmin pystynyt juoksemaan yli 14 viikkoa putkeen ja nyt olin harjoitellut ja kilpaillut viime lokakuusta tämän vuoden elokuulle asti ilman vaivoja. Edes flunssa ei ole iskenyt kertaakaan tänä aikana. Yksinkertaisesti mikään ei ole estänyt harjoittelemista ja olenkin päässyt nauttimaan runsaasta juoksumäärästä. Kisakauden lopussa aloin kuitenkin tuntea, että kunto ei oikein enää nouse ja kisoihin latautuminen on vaillinnaista. Olin saanut myös vuoden mittaan vinkkiä kokeneemmilta urheilijoilta ylimenokauden tärkeydestä. Päätin siis ottaa kisakauden päätteeksi kevyemmän jakson ennen syys- ja talviharjoittelun aloittamista.
Ihan ensimmäisellä viikolla en juossut lainkaan. Minulla oli vielä viikko kesälomaa jäljellä joten kävin vaeltelemassa kotiseudullani Suomussalmella. Olen myös käynyt kokeilemassa suunnistamista muutaman kerran. Ensimmäisten kokeilujen tuloksena oli melkoista harhailua pitkin metsiä, mutta myös onnistuneita rastinvälejä. Viime kerralla uskaltauduin jo siirtymään C-radalta B-radalle ja suunnistus onnistui jo suhteellisen hyvin. Metsässä vaeltaminen ja suunnistaminen on ollut mukavaa vastapainoa vuoden mittaan kertyneelle kuitenkin aika runsaalle tavoitteelliselle harjoittelulle.
Olen myös käynyt kuntosalilla tekemässä voimaharjoituksia 1-3 kertaa viikossa. On ollut mukava huomata voimien palautuneen aika nopeasti viime syksyn tasolle ja joiltakin osin jopa kohonneen siitä yli. Voimaharjoittelu on tuntunut entistä motivoivammalta, kun luulisin ymmärtäväni aiempaa paremmin mitä minun on kuntosalilta tavoiteltava juoksuvauhdin lisäämiseksi.
Juoksua on kertynyt pelkästään työmatkoilla ja yhden piirinmestaruuskympin verran. Juoksin Raatin yleisurheilukentällä ihanneolosuhteissa hopealle ajalla 34'51 joka myös kertoo osaltaan lepojakson tarpeellisuudesta. Olen pyrkinyt katkaisemaan mahdollisimman monella lenkillä perusvauhtisen juoksun sopivin välein noin kymmenen sekunnin mittaisilla pyrähdyksillä.
Tauon odottamattomana seurauksena olen havainnut rasituksen oireita jotka ovat harjoittelun lomassa jääneet huomioimatta. Vasen akillesjänne on ilmeisesti ainakin hieman tulehtunut ja alaselkäkin on ilmoitellut itsestään myös väliin jääneen Oulu-juoksun jälkeen. Kyllähän nämäkin vaivat olisi hyvä saada hoidettua ennen kovien juoksutreenien hullunmyllyn aloittamista. Siihen asti jatkan kevyttä juoksua, kuntosuunnistusta ja voimaharjoittelua sekä mahdollisia muita lajikokeiluja.
Ihan ensimmäisellä viikolla en juossut lainkaan. Minulla oli vielä viikko kesälomaa jäljellä joten kävin vaeltelemassa kotiseudullani Suomussalmella. Olen myös käynyt kokeilemassa suunnistamista muutaman kerran. Ensimmäisten kokeilujen tuloksena oli melkoista harhailua pitkin metsiä, mutta myös onnistuneita rastinvälejä. Viime kerralla uskaltauduin jo siirtymään C-radalta B-radalle ja suunnistus onnistui jo suhteellisen hyvin. Metsässä vaeltaminen ja suunnistaminen on ollut mukavaa vastapainoa vuoden mittaan kertyneelle kuitenkin aika runsaalle tavoitteelliselle harjoittelulle.
Olen myös käynyt kuntosalilla tekemässä voimaharjoituksia 1-3 kertaa viikossa. On ollut mukava huomata voimien palautuneen aika nopeasti viime syksyn tasolle ja joiltakin osin jopa kohonneen siitä yli. Voimaharjoittelu on tuntunut entistä motivoivammalta, kun luulisin ymmärtäväni aiempaa paremmin mitä minun on kuntosalilta tavoiteltava juoksuvauhdin lisäämiseksi.
Juoksua on kertynyt pelkästään työmatkoilla ja yhden piirinmestaruuskympin verran. Juoksin Raatin yleisurheilukentällä ihanneolosuhteissa hopealle ajalla 34'51 joka myös kertoo osaltaan lepojakson tarpeellisuudesta. Olen pyrkinyt katkaisemaan mahdollisimman monella lenkillä perusvauhtisen juoksun sopivin välein noin kymmenen sekunnin mittaisilla pyrähdyksillä.
Tauon odottamattomana seurauksena olen havainnut rasituksen oireita jotka ovat harjoittelun lomassa jääneet huomioimatta. Vasen akillesjänne on ilmeisesti ainakin hieman tulehtunut ja alaselkäkin on ilmoitellut itsestään myös väliin jääneen Oulu-juoksun jälkeen. Kyllähän nämäkin vaivat olisi hyvä saada hoidettua ennen kovien juoksutreenien hullunmyllyn aloittamista. Siihen asti jatkan kevyttä juoksua, kuntosuunnistusta ja voimaharjoittelua sekä mahdollisia muita lajikokeiluja.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)