Hyvästi Old Horse

Kuulin tänään kaverini Lauri Ollitervon kuolemasta.

Tutustuin Lauriin kisareissuillani. Lauri oli innokas ja kilpailija. Kilpajuoksu oli Laurille tärkeää, koska Lauri jatkoi kisapaikoilla kulkemista vielä sen jälkeenkin, kun ei enää numerolappua käynyt kisakansliasta itselleen hakemassa. Laurin näkemistä odotti aina kun tuli käytyä etelässä kisaamassa. Hänen kannustuksensa on ollut minulle ja monelle muulle juoksijalle tärkeää monen vuoden ajan. Lauri myös sponsoroi monia nuoria juoksijoita.

Tuntuu niin kummalliselta, että tulevissa kisoissa Lauria ei enää näe.

Pitkästä aikaa määrää!

Neljän viikon totuttelun jälkeen tunsin, että jalat alkavat kestää vähän runsaampaakin harjoittelua. Niinpä uuden harjoitusohjelman yksi selkein muutos oli lisätä kilometrejä ja harjoituskertoja. Ajattelin nyt pitkästä aikaa listata viikon harjoitukset, kun sitä ei ole tullutkaan tehtyä pitkään aikaan.

Päivä	Matka	Harjoitus
Ma ap	6 km	5'20 / km
Ma ip	11 km	4'49 / km
Ti ap	8 km	5'21 /km
Ti ip	11 km	5'02 / km
Ke ap	6 km	5'13 / km
Ke ip	12 km	verr + 10 x ~10 s mäkisprintit, 6 km vk 4'09 / km + verr
To ap	6 km	5'21 / km
To ip	Lepo
Pe ap	8 km	5'16 / km
Pe ip	11 km	4,57 / km
La ap	19 km	verr + 8 x 4' / 2' + verr, vedot 4'50 … 4'40 / km tahtia
La ip	6 km	5'16 / km
Su ap	21 km	4'59 / km

Ideana oli juosta siis paljon mutta myös monipuolista tehoharjoittelua. Helpot lenkit helppoina ja kovat kovina. Keskiviikolle sattui noin 26 asteen helle suoraan treenin ajaksi. Se ei lopulta hirveästi haitannut itse harjoitusta, mutta loppuverryttelyssä oli kyllä hillitön jano. Ajatuksena oli yhdistää samaan harjoitukseen voima-, nopeus- ja vauhtikestävyysharjoitus. Mielestäni tuo onnistuikin hyvin. Koska vauhtikestävyyteen ei tarvitse hirveästi revitellä eikä matka ollut kovin pitkä, tuollaisen jaksaa hyvin täysivauhtisten sprinttien perään.

Jännää on myös se, että heti kun lisäsin määrää juoksu on alkanut tuntua selvästi kevyemmältä. Muutenkin viikko sujui ongelmitta, mitä nyt oikean jalan kakkosvarpaan kynsi tuli uhrattua eilen kestävyysjuoksun alttarille.

Ensi viikolla pitkälti samat kujeet.

Testijuoksu II

Juoksin neljä viikkoa sitten 5,8 km testijuoksun. Laadin sen perusteella harjoitusohjelman neljäksi viikoksi eteenpäin. Tänään oli aika uusia testijuoksu nähdäkseni, miten harjoittelu on purrut. Edellisellä kerralla onnistuin pitämään 3'56 / km keskivauhtia. Harjoittelun ja tuntemusten perusteella ennustelin tällä kertaa pystyväni pitämään 3'45 / km tahtia. Olosuhteet olivat erinomaiset. Päätin juosta heti aamusta vähän seitsemän jälkeen välttääkseni iltapäivän helteen. Lämpöä oli tällöin juuri sopivat 17 astetta ja täysin peilityyntä. Tunsin myös oloni hyvin valmistautuneeksi ja pitkin viikkoa into ja tuntemus kunnosta oli vahvassa noususuunnassa.

Juoksen nämä testijuoksut ja usein kisatkin täysin tuntemuksen ohjaamana. En katso näissä testijuoksuissa kelloa ollenkaan vaan. Tässä vaiheessa kovia harjoituksia ja kisoja on takana satoja joten aika hyvin sitä osaa yleensä vaistomaisesti ohjata vauhtia sopivaksi eri mittaisille matkoille. Varsinkaan sykettä en tarkkaile matkan aikana. Minulla nousee nykyään syke niin hitaasti, että siihen on lähes mahdoton tukeutua varsinkin juoksun alkuvaiheessa.

Kilometrin väliajat tässä:

km	keskivauhti [min/km]
1	3'41
2	3'52
3	3'49
4	3'58
5	3'55
5,8	3'52

Ensimmäinen kilometri kulki ehkä turhankin lujaa. Juoksu tuntui petollisen kevyeltä. Seuraavalla kilometrillä alkoi tuntua jo vähän raskaammalta ja vauhti tippuikin hieman. Kolmanteen kilometriin sain hieman nostettua vauhtia. Tuossa kohtaa reittiä käännytään takaisin ja tulee pientä hidastusta terävistä mutkista. Se ei silti selitä lähes 4'00 / km huonommalle puolelle jäänyttä neljättä splittiä. Oli jo ihan kunnon raastomeininki päällä. Tässä vaiheessa olisi varmaan pitänyt painaa vielä vähän lisää kaasua, mutta tuskinpa paljoa olisin pystynyt vauhtia enää nostamaan. Koko matkan keskivauhdiksi jäi 3'51 / km.

Näihin GPS:llä mitattuihin väliaikoihin ei ihan liikaa kannata tuijottaa. Mielestäni tuossa näkyy kuitenkin selkeä hidastuva trendi. Liian kova aloitus sakotti ehkä pari kolme sekuntia kokonaisajasta. GPS:llä mitattujen kilsojen väliaikoja luotettavampaa on verrata samalla reitillä juostuja kokonaisaikoja toisiinsa. Tällä kertaa olin edelliskertaa noin 30 s nopeampi, mitä pidän kelvollisena parannuksena kuukauden treeneiltä. Laskennallinen hapenottokyky on noussut yhdellä yksiköllä.

Uudet harjoitusvauhdit arvioituna tuloksesta:

tehoalue	vauhtiskaala [min/km]
helpot	5'40 ... 4'40
kynnysvauhtiset	4'15 ... 4'05
intervallit	3'50 ... 3'40

Pureskelen luultavasti seuraavien harjoitusviikkojen ohjelmaa vielä tänään ja huomenna. Luultavasti toistan testijuoksun samalla reitillä taas neljän viikon päästä.

Kolme viikkoa järjestelmällistä harjoittelua takana

Olen nyt harjoitellut kolme täyttä viikkoa uudella ohjelmalla. On tuntunut mahtavalta, kun heti aamusta tietää millainen lenkki on luvassa. Lenkille lähtö motivoi, kun tiedän mitä meinaan harjoituksella saavuttaa ja miten se sopii kokonaisuuteen. Ilman ohjelmaa jään joka kerta miettimään, mitä kannattaisi tehdä ja haluanko varmasti lähteä juoksemaan. Minun on paljon vaikeampaa harjoitella järjestelmällisesti ja säännöllisesti, jos en missään vaiheessa pysähdy katsomaan kokonaisuutta.

Olen lisännyt vähitellen harjoitusmäärää ensimmäisen viikon 40 km tasosta tämän viikon 75 kilometriin. Viikkoon kuuluu pari lihaskuntoharjoitusta, yksi varsinainen tehotreeni ja yksi nopeustreeni. Loput lenkit ovat olleet peruskuntoa. Tällä tavalla olen jaksanut hyvin ja on jäänyt energiaa ylikin. Jonkun verran on tehnyt mieli lisätä määrää enemmänkin, mutta systeemiin täytyy löytyä luottoa, muuten harjoittelu menee päämäärättömäksi rimpuiluksi.

Kovat treenit ovat onnistuneet hyvin. Olen saanut säädettyä tehot sopiviksi ja mitään ylilyöntejä ei ole tullut. Harjoitukset ovat myös olleet sopivan pitkiä. Aloitin ensimmäisellä viikolla juoksemalla 12 x 1'/1' vetoja. Seuraavalla viikolla juoksin 2 x 2,5 km / 2' vauhtikestävyyttä. Tällä viikolla juoksin minuuttivetoja jo 15 x 1'/1'. Jaksoin hyvin juosta kolme vetoa edelliskertaa enemmän. Joka viikko olen juossut myös nopeusharjoituksen jossa 10 x lyhyttä täysivauhtista vetoa. Samassa yhteydessä olen juossut yleensä vähän peruskestävyyttäkin.

Ensi viikolla sitten nähdään, miten hyvin harjoitus on purrut. Olen itse luottavaisin mielin. Edellinen testijuoksu sujui 3'56 / km tahtia ja fiilis on, että voisi lähteä jopa 3'45 / km tahtia tällä kertaa. Toivottavasti lauantaina on hyvät olosuhteet uusia testi.

Mitä sitten seuraavaksi? Tarkemmat suunnitelmat laadin vasta kunhan saan analysoitua testin tuloksen, mutta eiköhän luvassa ole yhä enemmän kilometrejä ja varmaan toinen kova harjoitus viikkoa kohden. Nopeusharjoitteluakin haluan vielä jatkaa, joten pitää miettiä miten saan tehtyä tuosta järkevän kokonaisuuden.

Oman harjoitusohjelman laatiminen

Moni juoksua aloitteleva on tilanteessa, jossa peruslenkkeily sujuu ja ehkä ensimmäiset hölkätkin on juostu. Miten harrastusta ja erityisesti juoksuvauhtia saisi kehitettyä eteenpäin? Monesti on järkevää hakea apua ulkopuoliselta valmentajalta. Harjoitusohjelman voi kuitenkin harrastelija laatia hyvin itsekin, kunhan on valmis tutustumaan oman lajinsa perusteisiin ja mielenkiintoa löytyy. Lähteitä löytyy nykypäivänä valtavasti lehti- ja nettiartikkeleista valmennuskirjallisuuteen ja onpa nykyään hyviä juoksuvideoitakin vapaasti katsottavissa netistä. Minusta kisoihin valmentautuminen on aina ollut mielenkiintoista. Itsensä valmentaminen on loistava tapa kehittää itsetuntemusta ja saada juoksuharrastuksesta irti uusia puolia.

Ehkä suurimpana haasteena itseni valmentamisessa olen kokenut objektiivisena pysymisen. Juoksija lankeaa helposti ylilyönteihin ja välillä on hankalaa olla itselleen armollinen tilanteessa, jossa harjoittelu tai kokonaisrasitus muuten on käynyt liian raskaaksi. On helppo lyödä ohjelma täyteen hienolta näyttäviä vetoharjoituksia ja kiihtyviä pitkiä lenkkejä, mutta itselle optimaalisen vaatimustason löytäminen vaatii paljon itsetutkiskelua ja täytyy osata olla rehellinen itselleen.

Kun lähden laatimaan ohjelmaa mietin ensimmäisenä seuraavia kysymyksiä:

• Millaiselta taustalta lähden liikkeelle?
• Millaiselta harjoituspäiväkirja näyttää edellisten kuukausien osalta?
• Olenko mahdollisesti juossut lähiaikoina kilpailuja jotka kertoisivat kuntotasostani?
• Mihin kilpailuihin olen tähtäämässä?

Viime syksy meni tosi hyvin ja saavutin todella hyvän peruskunnon. Juoksin talvella muutamia 800 m ja 1500 m hallikisoja, mutta sen jälkeen juokseminen on jäänyt vähäiseksi ja epäsäännölliseksi. Melkein joka viikko olen käynyt juoksemassa ainakin vähän, mutta kunto on varmasti laskenut vuodenvaihteesta. Olen juossut viikossa vaihtelevasti 10 - 60 km. Juoksin viime viikolla 5,8 km testijuoksun aikaan 22'45 joka kertoo kuntotasosta jo jotain.

Tavoitteiden osalta tähyän kesän jälkeiseen aikaan. Näiltä pohjilta kilpaileminen ei vielä kiinnosta ja koronatilanteenkin vuoksi haluan jättää kilpailemisen vielä tuonnemmaksi. Keväältä on monta kiinnostavaa kisaa, tärkeimpänä SM-maastot ja SM-maantie siirretty syksylle. Joka tapauksessa haluan olla syksyllä valmis juoksemaan radalla lempimatkani 10 000 m, jos sopiva kisa löytyy.

Kymppitonnin harjoittelu on periaatteessa hyvin yksinkertaista. Kisassa vaaditaan hyvää vauhtikestävyyttä, rentoa ja taloudellista askelta ja hieman nopeusominaisuuksiakin. Lihaskunto täytyy olla riittävällä tasolla, että jaksaa pitää yllä hyvää rytmiä ja ryhtiä 25 ratakierroksen verran ja saa vielä loppukirissä tehoja irti.

Laadin aluksi ohjelman seuraavaksi neljäksi viikoksi. Lähden hiljalleen nostamaan juoksumääriä ja pyrin etukäteen harjoitukset suunnittelemalla pitämään harjoittelun säännöllisenä ja varmistamaan, että mukana on sopivasti sekoitus erilaisia ärsykkeistä, jotta rytmitys pysyy kehittävänä. Tavoitteena on, että jakson loppuvaiheessa harjoittelu on ainakin lähes päivittäistä.

Toiseksi lähden totuttautumaan vauhdikkaampaan juoksuun tekemällä joka viikko muutamia nopeusharjoituksia. Ne parantavat juoksutekniikkaa ja lihaskuntoa. Viime kausina olen jättänyt lihaskuntoharjoittelun vähemmälle, mutta nyt palautan sen ohjelmaan. Sopiva lantion alueen lihaksistoa harjoittava jumppa auttaa pitämään juoksuasennon ryhdikkäänä, jolloin saa paremmin tehoja irti askeleesta.

Alan myös totuttelemaan vauhtikestävyysharjoitteluun. Ongelmana nykytilanteessa on heikko kunto jonka vuoksi on vaikea juosta pitkään vauhdikkaasti hyvällä tekniikalla. Lähden helpottamaan tätä ongelmaa tekemällä aluksi minuuttivetojen ja pitkien vetojen tapaisia harjoitusmuotoja. Esimerkiksi juoksemalla 12-15 x 1'/1' saan pidettyä hyvää vauhtia yllä, mutta palautukset auttavat pitämään kuorman sopivana jolloin jaksan juosta viimeisetkin pätkät hyvillä tehoilla.

Neljän viikon harjoittelun jälkeen testaan, onko harjoittelu purrut uusimalla testijuoksun viime lauantain reitillä. Nyt jääkin enää tehtäväksi noudattaa vaivalla laadittua suunnitelmaa.

Testijuoksu

Juoksin tänään pitkästä aikaa testijuoksun. Koska tänä keväänä ei ole kisoja, täytyy kunnon testaaminen hoitaa omatoimisesti. Täysivauhtinen juoksu kohtuullisella matkalla kertoo paljon kunnosta ja sen avulla on helppo säätää harjoitteluvauhdit itselle sopiviksi. Toistuvilla testeillä pystyy myös varmistamaan, että harjoitteluohjelma oikeasti palvelee tarkoitustaan.

Juoksulle kannattaa järjestää mahdollisimman häiriötön reitti. Olisi parasta jos voi käyttää samaa reittiä uudestaan, jotta testitulosten vertailu on helpompaa. Tasainen ja mutkaton reitti hyvällä alustalla syrjässä liikenteestä suo hyvät olosuhteet testaamiselle. Testin voi tehdä myös radalla jos sellainen on käytettävissä. Juoksumattoa en suosittele, koska siinä juoksuvauhti ei ole täysin omassa kontrollissa. Sekin on silti vaihtoehto mikäli ei pääse helposti hyvälle reitille.

Pyrin juoksemaan testin täyttä vauhtia, mutta käytännössä kisatilanteessa pystyisin puristamaan vielä vähän kovempaa. Täysivauhtinen juoksu voi tuntua pelottavalta, mutta ei kannata ajatella kipua ja epämukavuutta vaan nauttia vauhdikkaasta juoksusta ja keskittyä juoksemaan rennosti ja hyvällä tekniikalla. Jos juoksu menee mönkään ja ei jaksa perille asti niin siitäkin saa tietoa harjoittelun jatkoa varten. Pelko pois!

Juoksin itse täällä Oulussa Erkkolantien sillalta lähtien joen pohjoispuolta Poikkimaantien sillalle ja takaisin Erkkolantien sillalle joen eteläpuolta. Reitti on noin 5,8 km GPS mittauksena.

Sain pidettyä menomatkalla 3'53 / km vauhtia ja paluumatkalla hyydyin hienoisesti 3'59 m tahtiin. Koko reitin keskivauhti 3'56 / km, keskisyke 180 ja maksimit 187. Sain siis mukavasi tehoja irti. En olisi uskonut kevään taustoja vasten, että saisin pidettyä alle 4'00 / km vauhtia.

Tuloksen perusteella minun kannattaa juosta:

kevyet lenkit	5'45 … 4'45 / km
kynnysvauhtiset	4'25 … 4'10 / km
intervallit	3'55 … 3'45 / km

Nämä ovat vain toki vain suuntaa-antavia arvioita. Tässä tilanteessa saan varmasti paljon aikaan ihan vain lenkkeilyä jatkamalla, mutta kannattaa varmasti ottaa mukaan jotain kevyitä vauhtitreenejä. Näin homma pysyy mielenkiintoisempana ja se tekee hyvää juoksutekniikallekin.

Olipa tosi mukava tulos! Seuraavan testin voisin tehdä ehkäpä viikkoa ennen juhannusta.

Uusi harjoitusohjelma

Edellisen kirjoituksen jälkeen juoksuinto on romahtanut. Olen muutaman kerran yrittänyt lähteä lenkille lähinnä fiilispohjalta, mutta ilman ohjelmaa lenkkeily on ollut todella epäsäännöllistä. Olen tehnyt kahdeksan viikkoa putkeen etätöitä ja tilannut ruoat verkkokaupasta, joten arkiliikunta on tippunut käytännössä nollille. Näiltä pohjilta olen pari kertaa yrittänyt aloittaa vähän säännöllisempää lenkkeilyä, mutta on ollut hankala kerätä motivaatiota lähteä lenkille. Aina on tuntunut löytyvän syy siirtää aamulenkki iltapäivälle ja sitten skipata iltapäivänkin lenkki.

Toisaalta niinä kertoina, kun juoksemaan olen lähtenyt, olen selvästi huomannut lihaksiston olevan jopa rapistuneessa tilassa eikä se kestä kunnolla juoksemista. Muutaman lenkkipäivän jälkeen lihakset ovat epänormaalin kipeät eikä epäsäännöllinen harjoittelu auta pääsemään yli noista aloitukseen liittyvistä kivuista.

Päätin tänään kirjoittaa itselle harjoitusohjelman. Toivottavasti kalenteriin merkatut lenkit auttavat lähtemään liikkeelle. Ohjelma on melko maltillinen ja sisältää 6…8 km mittaisia juoksulenkkejä. Koska lihaksisto on ottanut hittiä passiivisen löhöämisen vuoksi otan voimakkaan painotuksen myös tukiharjoitteluun, jota teen käytännössä omapainoharjoitteluna juoksulenkkien yhteydessä.

Tämän tyylisiä liikkeitä meinasin tehdä. Tarkoituksena on palauttaa lantion alueen lihaksiston toimintakyky juoksua varten. Varioin liikkeitä kunhan pääsen ohjelmassa vähän pidemmälle. On hyvä kirjoittaa liikkeet ylös, että ei ole niin helppo unohtaa epämieluisampia liikkeitä.

• Lantionnosto
• Kontiltaan toisella kädellä eteen kurotus ja vastapäisellä jalalla taakse kurotus
• Etunojapunnerrukset
• Kylkimakuulta jalan nosto
• Polkupyörävatsat
• Askelkyykyt
• Linkkuveitsi

Testaan myös pikimmiten juoksukuntoa testijuoksulla, kunhan olen saanut pari lenkkiä alle ja juoksujalkoja vähän verryteltyä. Siltä pohjilta pääsen sitten rakentamaan ohjelmaa pidemmälle ja seuraamaan toivon mukaan nousemaan lähteä kuntoakin.