Mitä se hyvejää?

Tässä vaiheessa talvea kun ei ole juossut kilpaa kuukausiin ja ulkona juoksukelit pudottaa vauhteja alkaa mietityttämään onko harjoittelu hyödyttänyt yhtään mitään siitä saadun ilon lisäksi. Ihan samat kysymykset alkavat pyöriä päässä joka ikinen talvi. Hallikisatkin on tulossa ja siellä pitää pysytä raastamaan maukkatehoilla jota ei ole tullut juuri harrastettua sitten syyskuun.

Maukasta puheenollen eilen oli tarkoitus tehdä vuoden ensimmäinen MK-treeni ja mielessä oli pitkät vedot pitkillä palautuksilla. Ohjelmoin kelloon vetosapluunan ja läksin jolkottelemaan kohti lentokentäntietä. Muistin hyvin toissalauantain huonosti menneen vetotreenin ja mietin että nyt vedetään sitten maukkaa vaikka väkisin. Aika lähteä rytyyttämään ensimmäistä vetoa. Pingoin liikkeelle selvästi kovemmalla puristuksella mitä talven aiemmissa vetotreeneissäni. Rutistin ja rutistin kellon vaatiessa enempi sykettä peliin. Mietin että pakkohan se on tällä teholla nousta ja jatkoin rutistusta. Ei millään. Vetoa oli jäljellä vielä jotain puolitoista minuuttia. Kauhea puuskutus ja räpistely ja silti syke pyöri hädintuskin TV kovan puolella. Kohta kello taas piippaili että parempi olisi alkaa nostamaan sykettä yli VK2:n alarajan. Totesin että nyt ei onnistu ja palailin häntä koipien välissä kotio saunomaan.

Jälkikäteen ajatellen tein pari perusvirhettä jotka on mulle peräti aika tavallisia vetotreenin mokia ja vielä korostuvat kun taukoa on kertynyt edellisestä kovasta harjoituksesta. En verrytellyt tarpeeksi hyvin. Keli oli huono mikä kyllä vaatisi oikeastaan entistä perusteellisempaa verkkaa mutta ei kannusta siihen. Lähdin myös tavoittelemaan tavoitesykealuetta heti ensimmäisessä vedossa vaikka edellisestä maukkatreenistä on kuukausikaupalla taukoa. Toisin sanoen läksin soitellen sotaan kun maltillisempi lähestyminen olisi ollut tarpeen.

Toisaalta on myös helppo todeta että läpi talven on tullut vedettyä aika kovia määriä joten ei liene mikään ihme, ettei kunto ole aivan herkimmillään. Edellisviikkojen neljästä kovasta treenistä yksi on onnistunut hyvin, yksi auttavasti ja pari huonommin. Huonosti menneet treenit kielii pienestä alavireestä ja levon tarpeesta. Nyt onkin varmaan hyvä ajatus ottaa hetki vähän löysemmin ennenkuin homma lähtee kunnon syöksykierteeseen. Muistelen tässä kolmen viikon takaista kevyttä viikkoa jolla kertyi 148 kilometriä juoksua. Kirjoittelin silloin, että ollaan siinä pisteessä että entinen kova viikko on nyt kevyt viikko. No eihän se ihan niin tainnut mennä vaan on tarpeen pudottaa vielä enemmän määrää jotta kevyt viikko oikeasti toteutuu kevyenä.

Lopuksi todettakoon että tällä viikolla paukkui tonnit toisen kerran harjoituskauden 2015 suhteen. Aloitin harjoituskauden maanantaina 29.9.2014 joten 16 viikossa on kertynyt kaikkiaan 2026 km juoksua.

Nyt jaksaa taas maata sohvalla

Viikonloppuna sainkin nauttia mahtavista porukkatreeneistä kun lauantaina käytiin neljän hengen voimin juoksemassa 12 kilsaa vauhtikestävyyttä. Kiva kun on löytynyt porukka jossa vauhdit passaa kohtuu hyvin yhteen. Tulee myös arvokasta vinkkiä kokeneemmilta juoksijakollegoilta, vaikkakin melkein kaikki muut ovat minua nuorempia. Juoksuvuosia muilla on minua enemmän siitä huolimatta.

Lauantain vauhtikestävyysharjoitus jännitti aika paljon etukäteen sillä en ole tuollaista tasavauhtista vk-lenkkiä muistaakseni ennen tehnytkään porukassa. Koitin varmistella juoksemalla aluksi porukan hännillä mutta kääntöpaikan jälkeen huomasin kampeavani porukan kärkeen. Siinä tuli tehtyä ihan luonnostaan vauhdin nosto kun omilla lenkeillänikin olen puolivälissä nostanut tehoja PK2 -> VK1. Nyt sapluunana oli enemmänkin VK1 -> VK2 ja varoin päästämästä tehoja yli anaerobisen kynnyksen. Sykejumi oli kyllä ihan tiessään ja tehoja irtosi ihan mukavasti. Menomatkalla juostiin 3'46 / km ja paluumatkalla 3'33 / km tahtia. Tosin pari kaveria veti lopun pari kilometriä vielä pikkuisen kovempaa. Lenkin jälkeen porukka oli innoissaan hyvästä vauhdista. On kyllä mukava tehdä porukassa.

Pitkis oli tällä kertaa vähän lyhyenlainen. Mulle kertyi matkaa vain 22 km. Olin kuitenkin juossut jo tiistaina maastossa 25 kilometriä joten en koennut tarvetta keräillä kilometrejä yhtään enempää. Viikkomääräksi tuli taas 148 kuten edelliselläkin viikolla. Hyvän fiiliksen myötä ensi viikolla voisi tunnustella taas miltä tuntuisi kiristää pikkuisen määrää.

Tiukkaa tekee

Viime viikon harjoittelin hieman vähäisemmin määrin kuin jouluviikolla, mutta nyt olen jo siinä pisteessä että kevyempikin harjoitusviikko on määrällisesti yhtä kova kuin alkusyksyn kovat harjoitusviikot. Määrää kertyi viikon mittaan 148 km. Juoksin tiistaina normaalin kiihtyvän VK-treenin ja uudenvuoden suomana vapaapäivänä hyvin rauhallisia lenkkejä. Lauantaina oli vuorossa 8 x 1,2 km / 1' palautuksin ja keli oli aika haastava. Menin tekemään harjoitusta vähän uudelle reitille jonka suunnittelin siten että olisi sivutuuli.

Kartasta suunnittelemani pätkä oli kuitenkin loivaan ylämäkeen joten siltä osin reitti ei ollut aivan tavoitellun mukainen. Puolet vedoista tuli siis loivaan alamäkeen. Tämäntyyppinen harjoitteluhan on ihan hyvästä vaihteeksi, ajattelin. Veto ylämäkeen oli odotetusti vaikeampi mitä normaalisti. Odottamatonta oli kuitenkin se, että en meinannut saada sykkeitä nousemaan vääntämisestä huolimatta. Sama meno jatkui harjoituksen edetessä ja mietin välillä kesken jättämistäkin. Koska fiilis oli kuitenkin aivan ok niin jatkoin harjoituksen loppuun asti. Vauhdit jopa hieman hiipuivat loppua myöten ja syke pysyi matalana.

Oletan, että huono kulku johtui edellisistä määrällisesti kovista harjoitusviikoista. Tällä viikolla en olekaan nostanut määrää takaisin vaan jatkan samalla tahdilla, jotta keho saa enemmän aikaa sopeutua treenin vaatimuksiin.

Tiistaina normaalin vauhtikestävyystreenin aikaan sattui sen verran kova pakkanen, että päätin käyttää vapaapäivää ja päivänvaloa hyödyksi juoksemalla pitkän maastolenkin. Nautiskelin rauhallista tahtia 25 kilometriä pääasiassa talvisia polkuja pitkin.

Loppuviikon suunnitelmat ovat pahasti auki. Mietin, että pitäisikö väliin jäänyt vauhtikestävyyslenkki juosta tänään vai ehkä lauantaina. Sunnuntaina olisi tarjolla porukkatreeniä ja se tarkoittaisi pitkiksen väliin jättämistä. Mutta pitkishän tuli juostua jo tiistaina. Taidan kuitenkin tehdä seuraavat vaativammat treenit vasta viikonloppuna jotta ehdin palautua hyvin maastopitkiksestä sekä saan lisää kevyttä huoltavaa juoksua alle ennen tehojen nostamista.

Pakkasen kourissa kuormaa määrästä

Ajatuksena oli juosta jouluviikolla kotiseudullani Suomussalmella vähän enemmän kuin viime viikolla. Ohjelmassa oli myös reipasta juoksua ja vetojakin ihan normaalisti. Pakkanen kiristyi kuitenkin heti ensimmäisenä päivänä selvästi alle -20 asteen. Minun ei oikein kestä hengästyä kovaa pakkasella joten hylkäsin kovavauhtiset lenkit ja päätin kerätä harjoituskuormitusta juoksemalla mahdollisimman paljon. Matkustin Suomussalmelle tiistai-iltana ja ohjelmanmuutos näkyykin kätevästi viikkoraportista.

Ma: ap 8 km, ip 12 km

Ti: ap 8 km, ip 10 km, ~10 s ruskoja

Ke: ap 10 km, ip 24 km

To: ap 8,5 km, ip 15,5 km

Pe: ap 6,5 km, ip 20 km

La: ap 9,5 km, ip 15 km

Su: 30 km pitkis

Yht hajametreineen 179 km pk1-juoksua

Aika kovalta kyydiltä tuntui paikoitellen varsinkin kun kotiseutu on huomattavasti mäkisempää mitä Oulussa olen tottunut. Perjantaina sää lauhtui sen verran että kovempaan vauhtiin olisi ollut mahdollisuuksia, mutta tuossa harjoituskuormassa jalat eivät tuntuneet yhtään vastaanottavaisilta. Pehmeä kevyt juoksu sen sijaan kyllä sujui. Siispä juoksin senkin päivän kevyttä vauhtia.

Jotain selvästi tapahtui sillä tuo 30 kilometrinen pitkis tuntui yllättävän helpolta mäkisestä maastosta ja kovasta pakkasesta huolimatta. Vauhdit nyt olivat mitä olivat mutta kestävyys tuntuu hieman taas kohentuneen. Seuraavaksi kohti kevyempää harjoitusviikkoa.

Rajoja kauemmaksi

Edellisen postauksen jälkeen olen ehtinyt viettää kevyen viikon ja tällä viikolla sitten taas olenkin puskenut määrää hiukkasen kovemmaksi. Nyt alan olla siinä pisteessä, että määrän lisääminen lyhyellä aikavälillä tuskin tuottaa enää pitkään tulosta. Nousee kyllä kovasti kunnioitus huippujen treenimääriä kohtaan kun itsellä näissäkin riittää lusikoitavaa. Silti, ensi viikolla on tähtäimessä vielä vähän vaativampi viikko jonka pääsen viettämään jouluvapaiden osalta kotimaisemissa Suomussalmella. Kiristyvä pakkanen uhkaa ensi viikon kovia treenejä mutta enköhän minä juoksemaan jokatapauksessa pääse. Mutta tähän viikkoon.

Ma: ap 8 km, ip 13 km

Ti: ap 6 km, ip 6 km PK1 + 8 km PK2 + 8 km VK1

Ke: ap 6 km, ip 13 km

To: ap 6 km, ip 10 km sis ~10 s kiihdytyksiä

Pe: ap 8 km, ip 12,5 km

La: ap 8 km, ip 8 x 1,2 km / 1' hölkkäpalautuksin

Su: 27,5 km porukkapitkis

Yht: 159 km juoksua

Jos tästä jotain järkeä yrittää löytää niin tavoitteena on saada kestävyys sille tasolle että pystyn vetämään keväällä kisaan valmistavan treenin kunnolla ja jaksan juosta kunnialla Terwalla 10 km kilpavauhtia maaliin saakka.

Hommasin uuden sykemittarin joka on laajemmin ohjelmoitavissa kuin edellinen mittarini. Sen avulla on tosi näppärä tehdä noita vetoharjoituksia ja kiihtyviä. Ohjelmoin vain valmiiksi treenin sapluunan ja itse harjoituksen aikana äänimerkkejä noudattaen ei tarvitse paljoa kelloa vilkuilla tai räplätä.

Pimeyden keskeltä

Vuoden pimeimmät hetket ovat meneillään juuri nyt. Arkipäivät toimistossa työskentelevänä juoksijana en näe auringonvaloa käytännössä kuin viikonloppuisin. Silti puen joka päivä lenkkivaatteet päälle pari kertaa ja käyn etsimässä kestävyyttä jostain tuolta pimeydestä pyöräteiden ja polkujen varsilta. Sunnuntaina tietysti saa riittää yksi pitkä peruskestävyyslenkki. Peruskestävyyskauden harjoittelun yksi keskeisimmistä asioista on runsas ulkoilu ja aina kun totun edellisen määrän tasoon odottaa kovemmat viikot. Työpäivän aikana täytyy palautua aamulenkistä ja iltapäivän lenkin jälkeen tulee vietettyä aikaa runsaasti ihan vain sohvalla makoillen. Asun yksin eikä voimia tahdo riittää harjoittelun jäljiltä viikonloppuisinkaan pitää sosiaalisia suhteita yllä. Jaksaakseen täytyy voittaa pimeys, väsymys ja musertava yksinäisyys.

Välillä päivän ainoat todelliselta tuntuvat hetket ovat tuolla jossain ulkona juoksulenkeillä vietettyä aikaa. Juostessa keskellä ei mitään tuulen jylistessä korvissa - ei ujeltaessa, ei humistessa - kokee jotain mitä en missään muuten pysty tuntemaan. Ihan tavanomaiset oululaiset maisemat muuttuvat kauniiksi ja niiden läpi juokseminen salaperäiseksi seikkailuksi jota tuskin muut kuin juoksijat voivat ihan täysin ymmärtää. Kokemuksien selittäminen on lähes mahdotonta, mutta ne jotka tietävät mistä puhun ymmärtävät selittämättäkin.

Sitkeä puskeminen vaikeiden hetkien läpi on haastavaa ei vain niiden raskauden vuoksi vaan myös siksi että täytyy ymmärtää koska liika on liikaa ja osata hellittää. Yhä uudestaan täytyy kuitenkin tehdä jotain mihin nykyiset voimat eivät aivan riitä - muuten kehitystä ei ole luvassa. Kun jaksaa sinnikkäästi ponnistella eteenpäin huomaa vähitellen miten aiemmin raskaalta tuntunut harjoitus tai harjoituspäivien rykelmä sujuukin vaivattomammin ja mahdottomalta tuntuneet tulevat harjoitukset realistisilta. Se on erityisen palkitsevaa ja antaa motivaatiota jatkaa eteenpäin kohti kevättä ja valoa.

Harjoitusohjelman laadintaa: peruskestävyys kuosiin

Ajattelin kirjoittaa hieman ohjelmasta, jolla lähden tavoittelemaan tulosparannusta 10 000 metrin juoksussa. Tässä ensimmäisessä kirjoituksessa käyn läpi enimmäkseen peruskestävyyden kehittämiseen tähtääviä asioita.

Harjoitusohjelmaa laatiessani analysoin ensin edelliskauden tekemisiä ja päätin tulevan kauden tärkeimmät kisat. Ensimmäinen välietappi on aikuisurheilun Suomenmestaruushallit maaliskuussa. Edelliskausi oli hyvin rikkonainen, mutta tulin siihen tulokseen, että voisin yrittää juosta talven aikana keskimäärin 130 kilometriä viikossa. Päättelin, että kovimmalla viikolla voisin juosta ehkä 160...170 kilometriä. Kevyemmille viikoille olen suunnitellut määrää 100...120 kilometriä. Harjoitusohjelman laadinnassa käytän apuna taulukkolaskentaa joka laskee automaattisesti keskimääräisen viikkomäärän sekä eri tehoalueiden suhdeluvut. Tarkoituksena on juosta vähintään 80% kilometreistä peruskestävyystehoilla.

Kasvatan määrää kaksi tai kolme viikkoa peräjälkeen jonka päätteeksi tulee kevyempi viikko. Kovien harjoitusviikkojen määrä ei ole koskaan yli 20 kilometriä enemmän kuin edellisellä kovalla viikolla, mutta kevyiden viikkojen harjoitusmäärä on selvästi pienempi kuin sitä edeltävän viikon harjoitusmäärä. Viikottainen kuorma nousee aalloittain aina helmikuulle asti. Helmikuun aikana pudotan kuormaa hieman hallikisoja varten.

Olen suunnitellut harjoitusviikon siten, että peräkkäin ei ole samanlaisia harjoituksia ja päivittäiset harjoitusmäärät vaihtelevat sopivasti. Juoksen kuutena päivänä viikossa kaksi lenkkiä ja sunnuntaina yhden pitkän lenkin. Esimerkiksi tällä viikolla kun tavoiteltava kokonaismäärä on 140 kilometriä niin lyhimmät lenkit ovat 6 km ja pisin 25 km. Jos päivän aikana on tarkoitus juosta 20 kilometriä juoksen mieluummin aamulla 8 km ja iltapäivällä 12 km kuin kaksi 10 km mittaista lenkkiä.

Pidennän viikon pitkää lenkkiä vuodenvaihdetta kohden ja tavoitteena on juosta pisimmillään 30 kilometrin lenkkejä. Hallikisojen lähestyessä ja harjoitustehojen kasvaessa lyhennän pitkistä 25 km ja lopulta 20 kilometriin.

Juoksen peruslenkit vaihtelevasti yleensä 1'...1'30 / km puolimaratonvauhtia hitaammin. Lenkin keskisyke on tällöin useimmiten noin 20 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Välillä pudotan tehoja vielä selvästi enemmän jos tunnen olevani erityisen väsynyt. Maastossa juostavilla lenkeillä vauhti luonnollisesti on mitä on.

Käytännössä on tietysti oltava valmis muokkaamaan harjoitusohjelmaa tarvittaessa esimerkiksi sairauden tai loukkaantumisen kohdatessa. Laatimani ohjelma toimii tällöinkin ohjeistavana ja antaa rajat joita kovempaa ei ole syytä pyrkiä rimpuilemaan. Näin toivon mukaan pystyn pitämään harjoittelun kevättä kohti nousujohteisena ja kehittävänä.