Kauden 2. testijuoksu

Koska alkutalvesta ei ole kovin paljon kisoja tarjolla ja olosuhteet ulkona vaihtelevat paljon, olen päättänyt seurata harjoittelun onnistumista testaamalla kuntoa noin neljän viikon välein toistettavalla 3000 m testijuoksulla. Maksimaalisen kolmitonnisen ajasta näkee hyvin selvästi mihin suuntaan kunto on kehittymässä eikä siinä jää mitään arvailujen varaan. Kauden ensimmäinen testi sujui aikaan 9'54 ja ajattelin, että tuosta pitäisi kyllä saada parannusta aikaiseksi.

Korona-ajan vuoksi olin päättänyt tehdä testin heti hallin auettua aamuseitsemän aikaan. Pienet alkulämmöt tuli jo hallille pyöräilystä. Valmistaudun testijuoksuun pitkälti samoin kuin kilpailuunkin. Tuossa on samalla mahdollisuus harjoitella ja kokeilla rutiineja tulevia kisoja ajatellen. Näin lyhyessä juoksussa tavoitevauhti on niin kova, että tarvitsen melko kovaa alkuverryttelyä jotta kone on varmasti käynnissä heti suorituksen alusta asti. Käytännössä pitää juosta muutama 200 - 300 m veto lähes maksimaalista vauhtia, ennen kuin alkaa irrota. Noiden jälkeen kun tekee vielä koordinaatiot, niin ehtii mahdollisesti kertyneet hapotkin huuhtoutua pois ennen varsinaisen juoksun alkua.

Itse testiin laitoin uudet kisapiikkarit jalkaan. Olen hyvin tyytyväinen uusiin piikkareihini, saan niistä henkisestikin etua, kun fiilis on että nyt muuten lähtee. Kolmen tonnin testissä joutuu menemään aika syvälle epämukavuusalueelle, mutta mietin mielessäni että tämä on vain hyvin lyhyt aika ihmisen elämässä. Kävi miten kävi, tieto lisääntyy ja tulos on otettava vastaan.

Ensimmäiset kierrokset lähtivät vähän turhan hitaasti liikkeelle. Normaalisti en hirveästi katso kelloa testijuoksuissa, mutta näissä on vähän pakko että saa lähdettyä riittävän lujaa liikkeelle. Toisen kierroksen jälkeen olin noin 3 sekuntia jälessä ajattelemaani aikataulua. Siinä kohtaa alkoi sitten kulkea paremmin ja aloin saada aikaa kiinni.

Ensimmäisen kilometrin täytyttyä täytyy yleensä kiinnittää erityistä huomiota vauhdin säilymiseen ja kyllä se nytkin siinä vaiheessa alkoi vaatia todellista ponnistelua. Mieleen puski koko ajan ajatuksia kesken jättämisestä, mutta jos tässä kohtaa jättää kesken niin on kärsinyt kuusi kierrosta aivan turhaan. Ihan viimeiset pari kierrosta vauhti alkoi hieman hyytyä, mutta tiesin että parannusta tulee edelliseen kertaan ihan mukavasti. Kello näytti 9'49 loppuajaksi, joten olin neljän viikon takaista aikaa kokonaista viisi sekuntia nopeampi.

Viisi sekuntia voi kuulostaa vähältä, mutta on mielestäni tosi hyvää parannusta näin lyhyessä ajassa. Tämä tulos antaa luottoa siihen, että treeni puree ja ei tarvitse lähteä suunnitelmia muuttamaan mihinkään suuntaan.

Perustreeniä

Tänä maanantaina tuli ensimmäistä kertaa miesmuistiin jätettyä lenkki väliin sääolosuhteiden vuoksi. Yleensä juoksen kelillä kuin kelillä, mutta kun Oulussa tuuli voimistui lukemiin 25 m / s puuskissa, totesin ettei yhden kympin lenkin väliin jättäminen treeniohjelmaa pilaa. Muuten treeni on sujunut suunnitellulla tavalla ja oikein mitään ihmeellistä ei ole kerrottavana. Mietinkin vähän, että jaksanko kirjoittaa blogipäivitystä tästä viikosta, mutta ehkäpä tästä jää jotain tulevaisuuden varalle mietittävää.

Ma	ap 10 km palauttavaa
Ti	ap 11 km palauttavaa, ip 10 x 1 km / 1' vetoharjoitus
Ke	ap 10 km palauttavaa, ip 10 km kiihtyvä
To	ap 10 km palauttavaa, ip verr + loikkaharjoitus
Pe	ap 10 km palauttavaa, ip 10 km kiihtyvä
La	ap 2 x 10 x 100 m / 200 m / 5' + puntti, ip 10 km palauttavaa
Su	ap 25 km pitkis kevyttä vauhtia

Yhteensä 159 km juoksua

Tiistaiset kilsan vedot juoksin pyörätiellä edestakaisella pätkällä. Kulku oli hyvää ja kiristämisen varaa olisi ollut reilusti. Vedot sujuivat välille 3'50 … 3'35. Tuossa on varmasti hyvä vetopaikka jatkossakin, koska siinä on hyvin maamerkkien perusteella nähtävissä missä 500 m ja kilometri tulee täyteen. Reitti on tasainen ja hyvin tuulen suojassa, jos ei tuule idästä tai lännestä. Torstaina kokeilin vähän uudentyyppisiä loikkia, mm. yhdellä jalalla loikkimista. Yllättävän vaikeaa, mutta hauskaa.

Lauantaina heräsin todella aikaisin, puoli kolmen maissa aamulla. Olin ajatellut tekeväni ensin palauttavan lenkin ja meneväni puolen päivän maissa hallille. Nyt kuitenkin käänsin päivän lenkit toisinpäin ja meninkin hallille heti sen auettua seitsemältä. Todella mukavaa juosta vedot kaikessa rauhassa, kun hallilla ei ole juuri ketään muita. Tällä kertaa pääsin punttitreenissä jo kunnon rautojen makuun, kun muutaman totuttelukerran jäljiltä alkoi tuntua että uskaltaa jo tehdä ihan kunnon treeniä.

Edellisestä testijuoksusta on nyt kolme viikkoa. Suunnittelin juoksevani seuraavan testin ensi lauantaina. Hyvä nähdä, onko edistystä tapahtunut.

Toinen harjoitusviikko

Tällä viikolla jatkoin perusharjoittelua edellisviikon tapaan. Kohokohtina oli keskiviikkona Auran yhteistreenit hallilla, jossa tehtiin koordinaatioita, liikkuvuutta, pyramidivetoharjoitus ja käytiin kuntosalilla. Pyramidivedot tehtiin sapluunalla 100 m + 200 m + 400 m + 600 m + 400 m + 200 m + 100 m, jossa palautuksina oli 2 minuuttia, paitsi 600 metrin vedon jälkeen oli palautusta 3 minuuttia jonka aikana vaihdettiin piikkarit jalkaan. Tuossa harjoituksessa sain juostua nuorien mailereiden innoittaman pitkään aikaan parasta vauhtia satasella, 15,7 sekuntia. Ei sillä kuuhun mennä, mutta tilanne on kuitenkin jo paljon parempi kuin kesällä jolloin en päässyt kirveelläkään alle 16 sekunnin.

Lauantaina käytiin kaverin kanssa juoksemassa maantiellä 12 km edestakaisella reitillä. Menomatka otettiin rauhallisesti 3'50 / km tahtia ja paluumatkalla keskivauhti oli noin 3'35 / km. Antilla kulki viimeiset kilometrit tuosta vielä vähän nopeammin. Minä totesin, että nyt olen jo niin lähellä anaerobista kynnystä, että ei kannata lähteä enempiä kiristelemään. Harjoitus oli todella hyvä.

Tänään juostiin vielä kolmannessa porukassa pitkä rauhallinen lenkki. Kyllä tuosta yhdessä tekemisestä vain saa jotain erityistä inspiraatiota.

Ensi viikolle olen suunnitellut vielä melko samanlaista tekemistä, mutta kirjoitan siitä sitten lisää ensi sunnuntaina. Tässä tämän viikon harjoitukset:

Ma ap	10 km palauttavaa
Ma ip	10 km peruslekki
Ti ap	10 km kiihtyvää
Ti ip	verr + koord + 5 x mäkiloikat + verr
Ke ap	10 km palauttavaa
Ke ip	Auran treenit, ks. ylhäältä
To ap	10 km palauttavaa
To ip	10 km peruslenkki
Pe ap	10 km kiihtyvää
Pe ip	verr + koord + 5 x mäkiloikat + verr
La ap	12 km tv kova, verryttelyineen 20 km
La ip	5 km palauttava
Su ap	23 km pitkä palauttavavauhtinen lenkki

Yhteensä matkaa kertyi 160 km. Treeni tuntuu maistuvan ja tässähän alkaa olla aivan tekemisen meininki. Tämä tuntuu vielä melko väljältä tahdilta, kuten toki pitääkin varsinkin tähän aikaan vuodesta. Tiivistä ja raskasta ohjelmaa ei jaksaisi kevääseen asti.

Ensimmäinen harjoitusviikko

Aloitin harjoitusohjelman maltillisesti. Olin suunnitellut tiistaille tv kovan, torstaille loikkaharjoituksen ja lauantaille nopeusharjoituksen. Sunnuntaille tietysti pitkis. Sain kuitenkin Riitalta viestiä, että viikonloppuna Ouluhalli onkin suljettuna ja he ovat menossa tekemään porukalla TV kovan. Vähän aikaa mietittyäni päätin järjestellä viikon uudestaan niin, että teinkin nopeutta tiistaina ja TV kovan lauantaina muiden auralaisten kanssa.

Riitta oli mitannut meille valmiiksi mittapyörällä kahden kilometrin mittaisen pätkän pyörätietä, jota juostiin edestakaisin niin että jokaiselle tuli sopiva harjoitus. Tuo oli mukava tapa tehdä treeni porukalla. Voitiin tehdä alku- ja loppuverryttely sekä koordinaatioita yhdessä. Sain myös omalle TV kovan alkupuoliskolle seuraa meidän junnumailereista, jotka juoksivat lyhemmän harjoituksen. En muista koskaan kokeneeni mitään vastaavaa. Tosi innostava meininki ja kaikki kannustivat toisiaan. Meitä oli kymmenkunta juoksijaa treenaamassa ja iloinen puheensorina koko ajan. Toki kovalla osuudella puheliaammatkin vaikenivat vähäksi aikaa. Hyvä seura ja sopivan maltillinen alkuvauhti siivittivät tosi hyvään harjoitukseen, jossa kymppi meni kevyesti 36'55.

Tässä vielä viikon harjoitukset

Ma ap	10 km 5'56 / km
Ma ip	8,5 km 4'42 / km
Ti ap	10 km 4'36 / km
Ti ip	vr + koord + 2 x 10 x 60 m + puntti + vr
Ke ap	10 km 5'35 / km
Ke ip	8,7 km 4'36 / km
To ap	10,8 km 4'49 / km
To ip	verr + koord + 10 x vuoroloikkaa + sprintti + verr
Pe ap	10,6 km 4'26 / km
Pe ip	8 km 4'23 / km
La ap	10 km 5'13 / km
La ip	verr + 10 km tv kova 3'41 / km + verr
Su ap	21,5 km 4'29 / km

Yhteensä matkaa kertyi 141 km. Tänään on vielä iltapäivällä Auran palkintotilaisuus, jossa käyn pyörällä palauttavana hyötyliikuntana.

Uusi harjoituskausi käyntiin

Olen pitänyt SM-maantiestä lähtien ylimenokautta. En ole juossut kahta lenkkiä päivässä vaan olen saattanut tehdä iltapäivällä esimerkiksi lihaskuntoa. Kävinpä yhden kerran tuolla Raksilassa vain juoksentelemassa leikkimielellä erilaisia spurtteja nurmikolla. Jokunen iltapäivä on mennyt ihan lepäillessäkin. Kävin maanantaina jopa maastopyöräilemässä yli vuoden tauon jälkeen. Pieni kevennys on tehnyt hyvää SM-maantien yhteydessä lisääntyneestä asfalttijuoksusta ärtyneille akillesjänteille ja nilkoille. Alkoihan tuossa olla myös pientä kisaväsymystä. Tauko on palauttanut motivaatiota ja nälkää alkaa löytyä aloittaa jo uusi harjoituskausi. Niinpä tuli ajankohtaiseksi tehdä uusi harjoitusohjelma.

Käytin tällä kertaa ohjelman rungon laatimiseen vektoripiirustusohjelma Inkscapea (https://inkscape.org/). Otin työalueeksi mahdollisimman ison lakanan johon jaottelin aluksi kuukaudet. Sitten kävin läpi SUL:n ja SAUL:n arvokilpailukalenterit ja merkkailin pääkisat paikalleen. Vuoteen mahtuu kaksi varsinaista kilpailukautta, joista ensimmäinen on SM-maastojen ja -maanteiden ja jälkimmäinen SAUL SM- ja Kalevan kisojen kohdalla. Noiden eteen hahmottelin sopivaa reippaan parin kuukauden mittaista kilpailuun valmistavaa kautta. Tuo jättää syksystä Tammikuulle asti aikaa peruskuntokaudelle.

Kun harjoituskauden runko alkoi olla selvillä, piirsin lakanalle vielä kolme viivaa. Ensimmäinen on murtoviiva joka kuvaa summittaista harjoitusmäärää eri aikoina. Kaksi muuta viivaa kuvaavat nopeus- ja vauhtikestävyysharjoittelua. Tarkoitus on, että harjoittelu alkaa perusteista ja tulee kilpailunomaisemmaksi harjoituskauden edetessä. Hahmottelin eri tyyppisiä esimerkkiharjoituksia tämä mielessä pitäen molemmalle janalle. Tarkoitus on, että nuo ovat suurin piirtein ne avainharjoitukset mitä teen mihinkin aikaan vuodesta.

Kirjoitin myös tekstimuotoisen kuvauksen harjoitusohjelman perusperiaatteista ja siitä mitä olen ajatellut ohjelmaa suunnitellessa. Pitkän kauden aikana nämä perusteet voivat unohtua ja jos alkaa epäilyttää suunnitelman järkevyys, on hyvä nähdä mitä on ajatellut alun alkaen. Muutoksiakin on helpompi tehdä, kun voi nähdä mikäli alkuasetelma on jostain syystä muuttunut.

Tätä harjoitusohjelman runkoa on tarkoitus käyttää ohjenuorana viikko-ohjelmia suunnitellessa. Viime kaudella lähdin melko nollatilanteesta ja oli paljon helpompi vain alkaa viemään harjoittelua eteenpäin miettimättä sen kummemmin sitä mihin on menossa. Oli ainoastaan yksi suunta: ylöspäin. Nyt kun edessä on mahdollisesti lähes vuosi harjoittelua, on tärkeää pitää mielessä myös iso kuva. On tärkeää, ettei maalaa valmennuksellisesti itseään nurkkaan. Näin voisi käydä esimerkiksi tilanteessa, jossa nostaa harjoitusmääriä ja koventaa kovia harjoituksia liian kilpailunomaiseksi liian aikaisessa vaiheessa kautta. Siitä ei oikein voi järkevästi tehdä enää muuta kuin ottaa keventelyjakson ja aloittaa alusta.

Viime kausihan oli sillä tavalla mielenkiintoinen, että se lähti liikkeelle todella hyvin, mutta puhti loppui kesken kauden. Kävin harjoituksellisesti katastrofin partaalla ennen kuin kesän kynnyksellä homma alkoi taas toimia ja pääsin lopulta parhaaseen kuntoon vuosikausiin. Syy siihen miksi homma lopahti on varmasti monia. Ilmeisin on mainitsemani nurkkaan maalaaminen. Kun samaan aikaan työkuvioissa tapahtui stressaavia muutoksia ja keväällä saatiin vielä koronakriisikin päälle, into treenata loppui hetkeksi ihan kokonaan. Saapa nähdä mitä ensi kausi tuo tullessaan. Viime kausi on ainakin opettanut, että mitään ei voi ottaa itsestäänselvyytenä.

Kävin tänään Ouluhallilla juoksemassa 3000 metriä täysillä selvittääkseni sopivat harjoitusvauhdit. Testi oli hyvä tehdä, sillä tuossa kisojen alla huippukunnossa vakiintuneet harjoitusvauhdit olisivat luultavasti liian kovia perusharjoittelukauden alkuun. Testissä juostu aika 9'54 paljastikin, että jonkun verran täytyy vauhteja hidastaa. Harjoituspäiväkirjan mukaan tämä oli nyt toinen kerta, kun olen juossut yksin treenissä alle 10 minuutin.

SM-Maantiejuoksut Vantaalla

Tänä lauantaina oli vielä kilpailukauden päätteeksi oli SM-maantiejuoksut Vantaalla. Lähdin kisaan ennätysjahtiin, sillä tunsin olevani kovassa kunnossa viimeisimpien treenien ja kisatulosten perusteella. Jännitin viimeiseen asti päästäänkö kisaa lopulta juoksemaan koronatilanteen pahenemisen vuoksi. Kieltämättä Uudellemaalle lähteminen mietitytti itseänikin, joten laadin matkasuunnitelman siten että paikan päällä oleva aika ja väkijoukoissa oleskelu olisi minimissä. Matkustin yöjunalla Tikkurilan asemalle, josta on vain kilometrin matka kisapaikalle. Odottelin starttia torkkumalla kisahallin katsomossa, kunnes lopulta yhden maissa tuli aika alkaa verryttelemään kahdelta tapahtuvaa starttia varten.

SM-kilpailuun osallistuville oli varattu lähdöstä ensimmäiset rivit, joten varsinaiseen ruuhkaan ei joutunut. Mietin että olisi syytä päästä juoksemaan samaan ryhmään Peiposen ja Kiekaran kanssa. Jäin viivalle asettauduttaessa kuitenkin vähän turhan taakse ja startin jälkeen en päässyt haluamaani letkaan. Siinä oli selkiä ihan hyvin mitä seurata, mutta isompaan ryhmään ja tuulensuojaan pääsyyn olisi pitänyt lähteä rynnimään aika lujaa.

Ensimmäisellä kierroksella juoksu tuntui kuitenkin kevyeltä ja väliajatkin olivat suunnitelman mukaisia. Vähitellen porukka harveni, mutta muutaman juoksijan kanssa vuoroteltiin vetohommissa. Aloitin toisen kierroksen 37'20 paikkeilla, joten olin vielä ihan hyvin aikataulussa.

Toisella kierroksella matkanteko alkoi painaa. Olin miettinyt etukäteen, että 12-17 kilometrin paikkeilla tulee varmasti kisan vaikeimmat hetket. Vauhti alkoi hiipua ja kanssajuoksijatkin pääsivät karkuun. Siinä pyöri mielessä yhtä jos toista keskeyttämisestä hölkäksi pistämiseen. Jossain vaiheessa lakkasin kokonaan väliaikojen ja vauhdin seuraamisen. Ei ollut enää mitään muuta tehtävissä kuin yrittää kaivaa kaikki jäljellä olevat voimat ja tehdä parhaansa vauhdin pitämiseksi.

Tulin maaliin ajassa 1.16.27 mikä oli kyllä pettymys. Olin ihan varma, että tällä kertaa alittuisi 1.15. Mielestäni juoksin tavoitteeseen nähden ihan järkevästi, mutta tuo jäi vähän kaivelemaan, että en siinä alussa tehnyt vähän enemmän töitä hyvään letkaan päästäkseni. Olisihan siinä voinut kyllä tulla sitten väsy jo aikaisemmin. Pientä lohdutusta sain siitä, että sain jätettyä taakse pari juoksijaa, jotka SM-maastoissa olivat vahvempia.

Kisan jälkeen piti odotella aika tovi vasta 19.43 lähtevää junaa. En valitettavasti saanut paluumatkalle edes makuuvaunua varattua, joten siinä sai sitten yrittää parhaansa nukkua perus penkeillä. Oli pitkät kymmenisen tuntia.

Vaikka ihan nappisuoritusta ei tullutkaan, kausi sujui kuitenkin hyvin. Taisi kuntohuippu ajoittua suurin piirtein SM-maastojen kohdalle ja tässä vaiheessa oli jo vähän laskusuunnassa. Olen tässä alkanut jo vähän miettiä tulevan kauden meininkejä, mutta taidan ainakin tämän viikon lähinnä palautella viime viikkojen kovasta kisarumbasta.

Valmistautuminen SM-maantielle käyntiin

Nyt on viikko SM-maastoista ja olen vähitellen sopeutunut takaisin siviiliarkeen. Ehdin kisoista kotiin vasta myöhään sunnuntaiyönä enkä voinut pitää seuraavaa päivää vapaana, joten oli aika rankka maanantai. Päätin, että nyt on parempi pitää kokonainen lepopäivä. Tiistaiaamuna olo tuntuikin jo ihan normaalilta.

Seuraava kisa on Vantaalla ensi lauantaina järjestettävä SM-maantiejuoksu. Sehän on normaalisti keväällä, mutta siirrettiin aikanaan syksyyn koronan vuoksi. Harmillisesti kisa on nyt samana päivänä SM-maratonin kanssa mikä syö vähän osanottajamäärää. Mukaan on ilmoittautunut kuitenkin hyvä joukko nopeita juoksijoita joten hyvää kiritystä on tarjolla. Vantaan reitti on myös maineeltaan nopea, joten ainekset pitäisi olla kasassa nopean puolimaratonin juoksemista varten. Aikaa valmistautumiseen ei kuitenkaan ole paljoa, joten jouduin miettimään tarkkaan mihin asioihin keskityn seuraavan parin viikon aikana.

Juoksin maastojuoksuihin valmistautuessa kaikki kovat harjoitukset hiekka-alustoilla ja kuntoradoilla. Siellä ei tietystikään saanut pidettyä yhtä hyvää vauhtia mitä puolikkaalla on tavoitteena. Asfaltti on alustana nopea, mutta myös kova ja vaatii siksi totuttautumista. Kun aikaa ei ole paljoa käytettävissä, rakensin ohjelman joka keskittyy rennon nopeaan vauhtijuoksuun ja asfalttiin totuttautumiseen. Toivon, että muut ominaisuudet kantavat parin viikon huoltavalla harjoittelulla kisaan asti.

Tällainen oli tämän viikon ohjelma.

Ma	lepo
Ti ap	10 km palauttavaa 5'12 / km
Ti ip	Kiihtyvä 10 km 4'43 -> 3'59 / km
Ke ap	Kiihtyvä 10 km 5'04 -> 3'54 / km
Ke ip	Kiihtyvä 15 km 4'33 -> 4'02 / km
To ap	Kiihtyvä 10 km 4'56 -> 4'04 / km
To ip	Verrytely, 4 x mäkiloikat
Pe ap	Kiihtyvä 10 km 4'57 -> 3'56 / km
Pe ip	10 x 1 km / 1' vedot 3'32 … 3'25
La ap	Huoltava 10 km 5'50 / km
La ip	Kiihtyvä 10 km 4'51 -> 3'55 / km
Su ap	Pitkä lenkki 30 km 4'34 / km

Juoksin suurin piirtein vuorotellen asfaltilla ja kuntoradalla. Sunnuntain pitkän lenkin juoksin kokonaan asfaltilla. Ensi viikolla juoksen vielä 20 x 1'/1' rallattelun, jonka lisäksi lähinnä kevyttä juoksua. Olen havainnut kisaviikoille kevennellessä minulle toimivaksi ratkaisuksi sellaisen, jossa juoksukertojen määrä ei vähene, mutta lyhennän harjoituksia reilusti normaalista.

Toivottavasti päästään kisaamaan pahenevasta koronatilanteesta huolimatta. Oman haasteensa kisaan tuo sekin, että minulla on töissä kurssipäiviä torstaista perjantaihin. Matkustan kisapaikalle perjantain yöjunalla ja lähden kisan jälkeen heti takaisin Ouluun. Tulee varmasti rankka reissu, mutta olen toiveikas sen suhteen, että saisin parannettua tuolla kolme vuotta vanhaa ennätystäni 1:15'13.